Chcete úzky driek? Vieme, ktorý cvik to dokáže! (+ VIDEO)

Chcete úzky driek? Vieme, ktorý cvik to dokáže! (+ VIDEO)
Nestačí sa len pýšiť osím pásom, potrebný je tiež pevný stred tela. Lebo čo narobíte s telom, ktorý má síce pekný obal, ale z vnútra je mäkké, ako huspenina? Našťastie existujú cviky, ktoré sa vám postarajú o krásu aj kvalitu až do hĺbky. My vám dnes predstavujeme jeden z nich.

Chcete, aby sa za vami každý otáčal? TOTO sú typy drepov, ktoré to docielia!

Rotácie do strán
Ide o staré dobré rotácie v ľahu na chrbte, ktoré vedia veľmi účinne zlepiť vaše jadro a zároveň majú schopnosť vybudovať šikmé brušné svalstvo, ako i spevniť a zúžiť pás. Zároveň je ich funkciou zastabilizovanie panvy, čo vedie k zdravším pohybovým stereotypom. Komplexný cvik, ktorý pri správnej technike prevádzania dokáže s vašim telom skutočne veľa. Môžete ho cvičiť osobitne v rámci rannej, či poobednej rozcvičky alebo ho zaradiť do svojho zaužívaného tréningového plánu. Aby sa efekt dostavil, skúste trénovať aspoň tri krát do týždňa. Môžete ho striedať s iným cvikom v menšom počte opakovaní a viacerých sériách (6 až 8 opakovaní na každú stranu v 2 až 3 sériách) alebo urobiť naraz väčší počet opakovaní (12 až 15 opakovaní na každú stranu).

Viete, ako si najlepšie vypracovať bruško po pôrode? Stačí vám na to iba 15 minút denne! 

Prevedenie
Položte sa do ľahu na chrbát. Ruky dajte do strán kolmo k svojmu trupu, aby boli v jednej línii s ramenami, budete mať lepšiu stabilitu pri vytáčaní. Obe dlane sú vytočené nahor a ramená pevne pritlačené k zemi. Prilepte k zemi aj spodnú časť chrbta a zdvihnite obe nohy nad seba.Jednoduchší variant: Pri ľahšej alternatíve prevedenia cviku budete mať zdvihnuté nohy pokrčené tak, aby v kolennom kĺbe vytvorili pravý uhol. Kolená budú nad líniou bedier, vyhnite sa ich ťahaniu nad hrudník. S výdychom rotujte obe nohy doprava, s nádychom vráťte naspäť a s ďalším výdychom vytočte doľava. Takto plynulo pokračujte až pokiaľ nevykonáte predsavzatý počet opakovaní. Rozsah pohybu v rotáciách vám určujú vaše ramená, tie musia po celý čas prevádzania cviku zostať prilepené na zemi. Náročnejší variant: Pri ťažšej alternatíve prevedenia cviku budete mať zdvihnuté nohy vystreté nad úrovňou bedier. S výdychom ich ťahajte do strán a súčasne hornú nohu pokrčte a koleno pritiahnite čo najviac ku hrudníku. S nádychom vráťte hore a pokrčenú nohu vystrite. Rovnakým spôsobom vykonajte i na druhú stranu. Vyťahovanie nôh späť nahor prevádzajte vždy pevným zaktivovaním brucha.

POZOR! Takéto telo vám môže spôsobiť pitie alkoholu!

Sami si určujte tempo rotácii i zostavenie cvikov. Spolu s naberaním kondície, prípadne pre väčšiu motiváciu, môžete striedať jednoduchší variant s náročnejším alebo pomalšie tempo prevedenia s náročnejším. V zásade ale vždy platí, že správne technické prevedenie je na prvom mieste a pokiaľ ho nezvládate pri jednoduchšom variante, neprechádzajte na náročnejší.

Uverili ste im a považujete ich za pravdivé: TOTO je 10 mýtov o tučných ženách

Hlavné zásady prevedenia:
ÁNO
• Obe ramená na zemi po celý čas
• Prevádzajte cvik cez silu svalstva brucha
• Pri zdvíhaní nôh nahor ťahajte vnútorné stehná k sebe
• Trup zostáva stabilný
• Hlava zostáva v jednej polohe

NIE
• Zdvíhanie opačného ramena od zeme na dosiahnutie väčšieho rozsahu rotácie
• Prehýbanie spodnej časti chrbta
• Vykonávanie cviku cez silu spodnej časti chrbta
• Rozchádzanie nôh od seba, buď sú prilepené k sebe alebo na šírku bedier
• Prevádzanie cviku pomocou švihu

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock


Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac