Chýba vám viac bielkovín? Tieto potraviny ich obsahujú najviac...

Chýba vám viac bielkovín? Tieto potraviny ich obsahujú najviac...
Ak stagnujete v chudnutí alebo nie ste spokojní s budovaním svalovej hmoty, je dosť možné, že robíte chybu práve v stravovaní. A možno ste si už dávno vedomí nedostatku bielkovín vo svojom jedálničku, len jednoducho neviete v podobe čoho ich tam zaradiť. Prichádzame na pomoc...

Prečo sú tak dôležité?
Potrebujete ich, či športujete alebo sa aktivite vyhýbate. Bielkoviny sú stavebnou látkou nášho organizmu a plnia v ňom množstvo zásadných funkcií. Sú dôležité pre energetický metabolizmus, bunkový cyklus, transportné mechanizmy, imunitný systém a zastávajú stavebné i regulačné funkcie. Ich konzumácia je potrebná pre budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily, ale tiež pre svalovú regeneráciu, odolnosť organizmu, reguláciu hormónov.

Unikátne cvičenie! Poležiačky k peknému brušku...

Bielkoviny nás dokážu, v porovnaní so sacharidmi, zasýtiť na dlhšiu dobu. Vo všeobecnosti bežný človek potrebuje na 1 kg telesnej hmotnosti 0,8 g bielkovín denne. Čím aktívnejší človek, tým väčšia spotreba bielkovín, čo môže predstavovať 2 až 2,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo by ste však už nemali prekračovať, mohlo by zaťažiť váš metabolizmus i trávenie.

Kedy ich jesť?
Všeobecné pravidlo hovorí, že najlepšie je bielkoviny prijímať po tréningu na obnovu svalovej hmoty a k večeru, nakoľko nepredstavujú taký zdroj energie ako sacharidy a tuky. Nič však nepokazíte, ak si ich dáte i na raňajky, či desiatu. Len si ustriehnite, aby ste ich konzumovali dostatok a na druhej strane, aby ste sa nimi zbytočne neprejedali. V takom prípade hrozí nebezpečné zaťaženie obličiek i celého tráviaceho systému.

Najväčšie fitness premeny celebrít: 12 dôkazov, že cvičenie s vami spraví divy

Aké bielkoviny poznáme?
Ešte predtým, ako vám vymenujeme zoznam vhodných potravín, je dobré sa oboznámiť s faktom, že existujú dva druhy bielkovín. Ako plnohodnotnejšie sú označované bielkoviny živočíšne, lebo obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže stavebné jednotky bielkovín. Rastlinné zdroje bielkovín možno nie sú natoľko kvalitné a komplexné, sú však ľahšie stráviteľné a v neposlednom rade i cenovo dostupnejšie.

Čo teda jesť?

Mäso
Snáď najznámejším zdrojom bielkovín sú mäsové výrobky. Nie je však vôbec jedno, aké mäso prijímate. V prvom rade sa vždy zamerajte na kvalitu, ideálne na mäso z domáceho chovu alebo aspoň z overeného zdroja. Vhodná je hydina, hovädzina aj bravčovina.
Hovädzí steak z chudého mäsa: 25 g bielkovín v 100 g potraviny. Je najlepším zdrojom kreatínu, ktorý podporuje nárast svalovej hmoty. Pozor však aj na vysoký obsah cholesterolu, preto ho konzumujte maximálne dvakrát do týždňa.
Mleté hovädzie mäso: 14 g bielkovín v 100 g potraviny. Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, ako aj potrebné železo v ľahko vstrebateľnej forme.
Bravčové kotlety bez kostí: 24 g bielkovín v 100 g potraviny.
Kuracie prsia bez kostí a kože: 31 g bielkovín v 100 g potraviny.

Pravidelné cvičenie mi zväčšuje prsia: Blud či realita?

Ryby a morské plody
Vo vašom jedálničku by nemali chýbať, nakoľko obsahujú vysoký podiel bielkovín, ako i omega-3 mastných kyselín. Naplánujte si ich na tanier aspoň dvakrát v týždni. Náš trh je však, žiaľ, plný rýb nezodpovedajúcej kvality, preto starostlivo dbajte na zdroj odberu.
Tuniak: 20 g bielkovín v 100 g potraviny. Obsahuje veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín a je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B i antioxidantov.
Halibut: 16 g bielkovín v 100 g potraviny. Výborným zdrojom selénu, silného antioxidantu.
Losos: 20 g bielkovín v 100 g potraviny. Tu si dajte obzvlášť pozor na pôvod ryby, nakoľko trh je plný lososov pofidérnej kvality.
Ančovičky: 24 g bielkovín v 100 g potraviny. Pokojne tie z konzervy.
Sleď: 18 g bielkovín v 100 g potraviny. Obsahuje aj kvalitné tuky a minerály.
Sardinky: 25 g bielkovín v 100 g potraviny. Ich konzumácia je pomerne podceňovaná, pritom sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín i vitamínu D.

Mliečne výrobky
Konzumujte ich v pestrej podobe a príliš sa nezaťažujte tým, či v plnotučnej alebo nízkotučnej forme. Hlavná je opäť kvalita a dobrý zdroj.
Grécky jogurt: 10 g bielkovín na 100 g potraviny. Ide o veľmi výživný typ jogurtu, nakoľko obsahuje približne o polovicu viac bielkovín, ako klasický jogurt.
Tvaroh: 11 g bielkovín na 100 g potraviny. Obsahuje kazeín, ktorý sa trávi pomaly a poskytuje svalovej hmote dostatok aminokyselín.
Mlieko: 3,4 g bielkovín na 100 g potraviny. Už od pradávna veľmi spoľahlivý zdroj bielkovín.
Sójové mlieko: 3,3 g bielkovín na 100 g potraviny. Výborná alternatíva v prípade, že trpíte intoleranciou na laktózu alebo alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Áno, sú aj populárnejšie náhrady v podobe rastlinných mliek, z pohľadu bielkovín však sójové rozhodne vyhráva.

Neznášate beh? Skúste iné kardio - doma a jednoducho

Vajcia
13 g bielkovín na 100 g potraviny. Kvalitný zdroj bielkovín a živočíšnych tukov. Najviac ich obsahuje morčacie a prepeličie vajce, ale najbežnejšie konzumované slepačie je tiež výbornou voľbou. Nevyhadzujte žĺtok, je na bielkoviny bohatší.

Strukoviny
Patria medzi veľmi významné rastlinné zdroje bielkovín. Pozor však aj na vysoký podiel sacharidov. Medzi najlepšie stráviteľné strukoviny patria cícer a červená šošovica.

A máme ho! Je TOTO najlepší cvik všetkých čias

Uspokojivými zdrojmi bielkovín sú tiež orechy a semienka, morské riasy, tofu, niektoré druhy zeleniny ako karfiol, brokolica, špenát, zelený hrášok.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock


SUPER TEST! Ako vás vníma vaše okolie? Odpoveď vás určite prekvapí!
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac