Lexy

Natiahnutie, posilnenie a potrebná úľava

Tak, ako aj pri iných jogových pozíciách, rovnako i&nbsp;pri úklonoch sa jedna strana tela efektívne posilňuje, zatiaľ čo druhá sa krásne uvoľňuje. V&nbsp;konečnom dôsledku profituje celé telo. „Pri úklonoch v sede s jednou nohou pokrčenou dochádza k vynikajúcemu vystrečovaniu svalstva bočnej strany trupu, predovšetkým medzi rebrami a bedrami. Natiahnutie sa zväčša ťahá po celej vnútornej strane hornej ruky a predlžuje sa i celá chrbtica. Účinný streč pociťujeme aj na zadnej strane vystretej nohy, v oblasti hamstringu. Zároveň sa tu roztvárajú pľúca a hrudník, zlepšuje sa jeho mobilita,“ vymenováva nespočetné množstvo fyzických benefitov Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy.

Najvýraznejšie posilňované sú šikmé brušné svaly, ako i štvorhlavý sval bedrový. Vďaka úklonom sa stimulujú aj vnútorné orgány, najmä pečeň a obličky, čím sa zlepšuje ich činnosť. Lepšie na tom bude i vaše trávenie. Pozícia predstavuje výbornú prevenciu pred bolesťami hlavy, nespavosťou, nepokojom a pocitmi napätia. Nakoľko pracuje s druhou čakrou, zameriava sa na sexuálne orgány a zvyšuje ich energiu.

„I&nbsp;keď sa úklonová ásana v&nbsp;sede javí, ako vcelku jednoduchá, ľuďom s&nbsp;bolesťami krížov, či veľmi skrátenou zadnou stranou nôh, nemusí byť príjemná. Preto existujú modifikácie s&nbsp;miernejšími rozsahmi, aby pozícia mohla každému sadnúť na mieru,“ objasňuje inštruktorka. Nakoľko ide o&nbsp;úklon v&nbsp;sebe, zo sedu i&nbsp;pochádza.

Prevedenie: V sede pravú nohu pokrčte a chodidlo umiestnite k vnútornému stehnu vystretej ľavej nohy. Natočte trup bokom k vystretej nohe a zadok ukotvite celou plochou na podložku. Ľavú dlaň položte na stehno alebo predkolenie ľavej nohy. Tí ohybnejší môžu dvoma prstami uchopiť palec ľavej nohy. S nádychom potiahnite pravú ruku vysoko nahor a s výdychom sa pomaly ťahajte trupom k vystretej nohe. Snažte sa úklon ťahať z pása a nie z horného ramena.

Medzi ramenami a ušami zostáva po celý čas veľký priestor, ramená sú uvoľnené. Hlava je v predĺžení chrbtice, nie je teda dôvod žiadnym spôsobom zalamovať krk. Pravá polovica zadku zostáva pevne ukotvená na zemi. Pre efektívnejšie prevedenie skúste v úklone hornú časť hrudníka jemne podvihnúť nahor a pritom spodné rebrá udržať zastabilizované smerom dnu. Dajte priestor prehĺbenému dychu a zotrvajte 5 až 10 dychov.

Tipy na jednoduchšie prevedenie: „Rozsah úklonu je veľmi individuálnou záležitosťou, preto sa určite nesnažte za každú cenu dostať až dole k&nbsp;vystretej nohe. Mohla by na to doplatiť zadná strana stehna,“ varuje Monika. Pre jednoduchšie prevedenie môžete vystretú nohu pokrčiť v&nbsp;kolene, tlak na svalstvo zadnej strany nohy nebude taký veľký.

Úklon môžete tiež pre seba znesiteľnejším spraviť podložením pravej polovici zadku vankúšom alebo zrolovanou dekou. Upraviť sa dá aj uhoľ v kolene pokrčenej nohy, pokojne nohu roztvorte viac. Smerodajné je, aby ste v počiatočnom napriamenom variante boli čo najviac stabilní. „Nech vás neodradí fakt, že sa dokážete do úklonu dostať iba v malom rozsahu. Aj to je niečo a budovanie flexibility predstavuje dlhodobý proces a prácu s telom,“ dodáva inštruktorka.

Nezabudnite previesť aj na druhú stranu.

· obe polovice zadku pevne na podložke · ťahanie sa z&nbsp;pása · uvoľnené ramená · hlava v&nbsp;predĺžení chrbtice/uvoľnený krk · vytáčanie hornej časti hrudníka jemne nahor · zastabilizované spodné rebrá · pozorné vnímanie signálov tela · prispôsobenie rozsahu a formy prevedenia pozície svojim aktuálnym fyzickým schopnostiam · prevádzanie úklonu, čiže ťahanie sa bokom k nohe · prehĺbený dych

· zdvíhanie sedacej kosti pokrčenej nohy od podložky · vykonávanie úklonu ťahaním ramena k&nbsp;uchu · napäté ramená · hlava v&nbsp;záklone/zalomená do strany · smerovanie hornej časti hrudníka dole k&nbsp;vystretej nohe · vytláčanie spodných rebier dopredu/nahor · prehýbanie sa v&nbsp;drieku · prevádzanie predklonu, čiže ťahanie sa predom k&nbsp;nohe · ignorácia signálov tela a&nbsp;ťahanie sa do veľkých rozsahov napriek prílišnému diskomfortu, či bolesti · plytký dych/absencia dychu

Návod, ako jogovať: Posilňovacie aj uvoľňujúce ÚKLONY (+ VIDEO)

Výber pre vás

Návod, ako jogovať: Posilňovacie aj uvoľňujúce ÚKLONY (+ VIDEO)

Súvisiace články

Návod, ako jogovať: Ktorá joga vám spáli najviac kalórií? Zistite to! (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Balančná pozícia TROJNOHÝ PES (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Uvoľňujúca a rovnováhu udržujúca pozícia TIGER (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Otvorená pozícia KOLESO (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Balančná pozícia KVETINKA (+ VIDEO)

Výber pre vás