Lexy

Jednoducho a efektívne Nejedná sa o&nbsp;žiadnu komplikovanú zostavu, ktorá vyžaduje pokročilé jogové znalosti. Pokojne ju zvládnete aj ako úplní začiatočníci. „Následnosť niekoľkých jogových pozícií obohatených o&nbsp;posilňovací pohyb sa vám postará o&nbsp;pevnejšie telo komplexne. Spevní predovšetkým stred tela v&nbsp;hĺbke aj na povrchu, to je základ, od ktorého sa odvíja celkové správne prevedenie. Aktivujte svoje jadro, ako keby ste si chceli zazipsovať brucho. Pomôže predstava, že neustále ťaháte pupok hore a&nbsp;dnu. Nie je to však žiaden kŕč, ktorý by vás dával do zbytočného napätia,“ vysvetľuje inštruktorka Vinyasa jogy,&nbsp;Power jogy a&nbsp;CORE lekcií, Monika Pálová. Zostava zapája brušné a&nbsp;chrbtové svalstvo, oblasť pásu, paže, stehenné i&nbsp;sedacie svaly. Dalo by sa teda povedať, že v&nbsp;nej posilňujete celé telo.&nbsp;&nbsp;&nbsp;

Doska mnohých variácií Jogová zostava pre posilnenie tela obsahuje viaceré cvičebné pohyby, ktoré sa odvíjajú od dosky. Je to vlastne kombinácia čelnej a bočnej dosky z lakťov. Predstavujeme vám ju v dvoch variantoch obtiažnosti. Prvý je jednoduchší a prevádza sa z opory kolien. Druhý sa cvičí zo špičiek, čo znamená, že je fyzicky náročnejší. V oboch prípadoch je na prvom mieste správne technické prevedenie, lebo iba tak môže byť cvičenie skutočne efektívne.

Jednoduchšie prevedenie: Položte sa do nízkej dosky na lakte a&nbsp;kolená. Je dôležité, aby sa lakte nachádzali presne pod úrovňou ramien a&nbsp;kolená s&nbsp;chodidlami spĺňali šírku bedier. Odtiahnite ramená od uší zatiahnutím lopatiek smerom k&nbsp;sedacím kostiam. Chrbát je napriamený, hlava v&nbsp;predĺžení chrbtice a brušné svaly aktívne. Z&nbsp;kolien vytiahnite obe nohy do dopnutia a&nbsp;následne vráťte kolená na zem. Jednu nohu vystrite a&nbsp;potiahnite kúsok nahor cez aktívne sedacie svalstvo. Vráťte na koleno a&nbsp;zopakujte na druhú nohu. Potom si predlaktia pretočte k&nbsp;sebe a&nbsp;otočte sa do bočnej dosky. Spodná noha zostáva na kolene, horná noha je vystretá na vnútornej hrane chodidla. Vráťte sa do čelnej dosky na kolená a&nbsp;pretočte sa do bočnej dosky na druhú stranu. Previedli ste jedno kolo zostavy.

Náročnejšie prevedenie: Položte sa do nízkej dosky na lakte a&nbsp;špičky. Je dôležité, aby sa lakte nachádzali presne pod úrovňou ramien a&nbsp;chodidlá spĺňali šírku bokov. Odtiahnite ramená od uší zatiahnutím lopatiek smerom k&nbsp;sedacím kostiam. Chrbát je napriamený, hlava v&nbsp;predĺžení chrbtice a brušné svaly aktívne. Celé telo je rovné, doslova ako doska. Obe kolená zľahka položte na zem a&nbsp;hneď zas vráťte do dopnutia. Jednu špičku zdvihnite zo zeme a&nbsp;vystretú nohu potiahnite kúsok nahor cez aktívne sedacie svalstvo. Chrbát musí zostať rovný. Vráťte špičku na zem a&nbsp;zopakujte na druhú nohu. Potom si predlaktia pretočte k&nbsp;sebe a&nbsp;otočte sa do bočnej dosky. Spodná noha je na vonkajšej hrane chodidla, horná noha na vnútornej, chodidlá sú za sebou. Snažte sa spodný bok pretlačiť čo najviac nahor, doska bude účinnejšia. Vráťte sa do čelnej dosky a&nbsp;pretočte sa do bočnej dosky na druhú stranu. Previedli ste jedno kolo zostavy.

Podľa individuálnych zdatností preveďte takýchto kôl minimálne 4, ideálne 8. Môžete ísť niekoľko sérií, vždy s&nbsp;maximálne minútovou prestávkou medzi nimi. „Vyhýbajte sa guľateniu chrbta, ako i&nbsp;prehýbaniu v&nbsp;drieku. Doska tak stráca efekt. Ak nevládzete, prevádzajte jednoduchší variant z&nbsp;kolien. Radšej menší počet opakovaní správne, ako za každú cenu splnený limit s&nbsp;katastrofálnou technikou a&nbsp;následnými preťaženiami,“ odporúča Monika. Vaše telo musí najprv zdravo zosilnieť a&nbsp;až potom sa otvára priestor pre zvyšovanie výkonov.

ÁNO · napriamený chrbát · hlava v&nbsp;predĺžení chrbtice · ramená odtiahnuté od uší · aktívny stred tela po celý čas prevádzania zostavy · pomalý pohyb ťahom · pomalé prechádzanie z&nbsp;pozícii do pozície · vnímanie práce tela v&nbsp;jednotlivých pozíciách · prehĺbený dych · prevádzanie náročnejšieho variantu až po zvládnutí toho jednoduchšieho

NIE · guľatý/prehnutý chrbát · hlava padajúca nadol, nabok alebo v&nbsp;záklone · ramená pri ušiach, napätie v&nbsp;horných trapézových svaloch · uvoľnený stred tela · rýchly pohyb švihom · zbrklé a&nbsp;nedôsledné prechádzanie z&nbsp;pozícii do pozície · absencia koncentrácie na prácu tela v&nbsp;jednotlivých pozíciách · plytký dych/zadržiavanie dychu · prevádzanie náročnejšieho variantu, ak ešte neovládate jednoduchšie prevedenie zostavy · veľký počet opakovaní na úkor zlého technického prevádzania

Návod, ako jogovať: Zostava pre posilnenie tela (+ VIDEO)

Výber pre vás

Návod, ako jogovať: Zostava pre posilnenie tela (+ VIDEO)

Súvisiace články

Kobra s krídlami: Originálny cvik na pevný chrbát a guľatý zadok (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: TOTO je skvelá zostava pre pevné paže (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Pozícia RYBA, ktorá vás naučí byť samých sebou (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Naťahovacie pozície PALICA a KLIEŠTE (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Uvoľnená pozícia LUK (+ VIDEO)

Výber pre vás