Dosky sa nikdy nepresýtite: 5 variácií tohto účinného cviku

Dosky sa nikdy nepresýtite: 5 variácií tohto účinného cviku
Je jednoduchá a pritom pre telo veľmi efektívna. A aj keď ju každý pozná, nie každý ju dokáže aj správne previesť. Prevádzajte ju aspoň trikrát do týždňa a vaše telo bude pevné ako strom - od jadra až k povrchu. Aby vás náhodou neomrzela, ponúkame päť alternatív, ktorými si dosku môžete oživiť.

Benefity dosky
„Pre udržanie dosky potrebujeme zapojiť prakticky takmer všetky svalové skupiny, hlavne prednej strany tela. Vo všeobecnosti poznáme tento cvik ako jeden zo základných pri budovaní pevného jadra tela. Áno, je to nepochybne tak, on však dokáže urobiť oveľa viac produktívnej práce, ako len posilnenie centra," prezrádza Monika Pálová, inštruktorka posilňovacích druhov cvičenia. Najaktívnejšie sú v doske celá plocha brucha, predná strana stehien, predkolenie, prsné svaly, ako aj ramenné svaly. Spolupracuje tiež triceps, čiastočne svaly chrbta i sedacie svalstvo. Čím dlhšie v nej vydržíte, tým viac tieto svaly pocítite. Hneď alebo najneskôr na druhý deň. „Svaly nemajú radi stereotyp, i keď určitá povinná rutina je potrebná. Nový impulz im dodáte práve rôznymi variáciami v doske. Poďakuje sa nielen vaše telo, ktoré bude pracovať ináč a s novou efektivitou, ale pookreje i vaša hlava, ktorá naberie potrebnú motiváciu," vysvetľuje Monika.

Je to celkom jednoduché! Pevné stehná a len pár minút námahy

Nastavenie
Ktorýkoľvek z variantov si zvolíte, správne nastavenie je vždy alfa omegou. Položte sa na brucho, lakte umiestnite pod úroveň ramien, chodidlá dajte na šírku bokov, preklopte špičky. Pre jednoduchšiu alternatívu sa zdvihnite na kolená, pre náročnejšiu na špičky. Narovnajte chrbát a pupok vtiahnite dnu. Jemne zaktivujte aj sedacie svalstvo, vaša doska bude stabilnejšia.

 

Variant č.1 - spúšťanie kolien
V pomalšom tempe striedavo povoľujte kolená tak, aby sa zľahka dotkli zeme. Pohyb sa deje iba v nohách, trup preto naďalej držte pevný. Ak robíte alternatívu z kolien, pohyb bude prebiehať opačne - kolená budete na striedačku dopínať. V jednej sérii prevádzajte aspoň minútu.

Chcete začať behať? 10 výrokov, ktoré vás dokonale motivujú 

 

Variant č. 2 - zdvihnutá noha
Zo základnej dosky dopnite na jednej nohe špičku, čím nohu odlepíte od zeme. Doska zostáva aj naďalej nemenná, bez akejkoľvek zmeny v nastavení trupu. Nohu neťahajte vyššie, ako je úroveň príslušného bedra. Po 30 až 40tich sekundách nohu vystriedajte.

 

Variant č. 3 - noha do strany
Zo základného položenia striedavo ťahajte nohy do strán. Trup zostáva pevný, boky rovno. Ak sa vám vytáčajú, znamená to, že nohami hýbete až príliš do strán. Jednu sériu cvičte 45 až 60 sekúnd.

Trúfli by ste si? Postavu Tomb Raider získate TAKTO

 

Variant č. 4 - pavúk
Doteraz sme v doske variovali nohy, v tomto prípade budeme ruky. Zo základného umiestnenia v doske potiahnite pravú ruku do strany tak, aby sa zeme dotýkali iba končeky prstov. Podržte pár sekúnd, vráťte naspäť a preveďte na ľavú stranu. Takto striedajte v jednej sérii po dobu 45 až 60 sekúnd.

 

Variant č. 5 - chodiaca doska
V tejto doske budú chodiť vaše ruky. Z dosky na lakťoch sa pomaličky zdvihnite do dosky na dlaniach a následne sa vráťte na lakte. Dlaň vždy umiestňujte priamo pod úroveň ramena. Strany striedajte - urobte vytiahnutie na pravú, ľavú dlaň a položenie na pravý, ľavý lakeť. Ďalšie opakovanie bude začínať ľavá ruka. Prevádzajte aspoň 30 sekúnd. Tento variant môže byť na silu i technicky správne prevedenie najnáročnejší. O to viac sa preto snažte zaťahovať pupok smerom k chrbtici, aby ste pohyb nerobili s prehnutím v drieku.

Geniálne! V jednom cviku dokážete spevniť celé telo

Z každého variantu vykonajte minimálne 2, ideálne 3 série. Medzi sériami si vždy doprajte 20 až 30 sekúnd pauzu. Počet sérií dodržiavajte, regulujte obtiažnosť dosky, teda alternatívu z kolien alebo špičiek. Iba tak môže telo účinne zosilnieť a napredovať.

Správna technika je prvoradá
Prečo sa nesnažiť vyťažiť z dosky maximum? Ak ju totiž nebudete robiť poriadne, jednak nebude natoľko účinná a môžete si ešte aj privodiť bolesti krížov, ramien a iných častí tela. „Veľmi prospešné je začínať s doskou v jednoduchšom prevedení, teda z kolien. Takto sa naučíte zapojiť tie správne časti tela a zaktivovať požadované svalové skupiny. Vaše telo postupne zosilnie a vy môžete prejsť k náročnejšej verzii," odporúča inštruktorka. „Je to určite efektívnejšie, ako keď sa niekto, kto na plný variant fyzicky ešte nemá, vyhecuje a potom nevládze. Následkom toho začne svoje telo neprirodzene vykrúcať, prehýbať sa v chrbte, ťahať ramená k ušiam, čím zapojí celkom nesprávne svaly a svojmu telu nemálo uškodí." A práve preto pri doske dbajte predovšetkým na správne nastavenie a udržanie nastavenia po celú dobu cvičenia.

Osí pás za pár týždňov: Poznáme cvik, ktorý vás zbaví nepeknej pneumatiky

Dbajte na: Ramená musia byť s lakťami vždy v jednej zvislej línii. Chrbát by mal byť rovný a hlava v predlžení chrbtice. Lopatky ťahajte smerom k sedacím kostiam a tým zabezpečíte tiež uvoľnené ramená a ich odtiahnutie od uší. Predstavte si, že cez rovný chrbát zaťahujete spodné rebrá smerom k bedrám a pupok dnu k chrbtici.

Vyhýbajte sa: Najobvyklejšie a zároveň najškodlivejšie je prehýbanie sa v drieku. Stáva sa to, keď uvoľníte brucho. Druhou najčastejšou chybou je vyťahovanie ramien smerom k ušiam. Vždy sa sústreďte na vytvorenie čo najväčšieho priestoru medzi ramenami a ušami. Vykrúcanie bokov do strán pri vykonávaní rôznych modifikácií dosky tiež nie je kóšer. Preto udržujte ich natočenie smerom k zemi. Stačí mať na pamäti, že celý váš trup je absolútne nehybný a pevný ako skala.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock
Video: Monika Pálová

 


Super TEST! Viete, čím budete v ďalšom živote?
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac