Otvorenie, uvoľnenie, natiahnutie Trojkombinácia jogových pozícií stromu, orla a tanečníka uvoľní vaše bedrá komplexne. Najprv ich otvorí a natiahne vnútornú stranu stehien, potom sa zameria na strečovanie a roztvorenie zadnej strany tela, vrátane sedacieho svalstva a na záver poskytne uvoľnenie z prednej strany. „Všetky tri pozície patria do kategórie balančných, vyžadujú teda udržanie rovnováhy, čo inými slovami znamená plnú koncentráciu a dôkladné precítenie. O tom ale celý efekt jogy, ako fyzického cvičenia je - plne precítiť daný moment a ponoriť sa do seba," vysvetľuje princíp prevádzania jogových pozícií Monika Pálová, inštruktorka Vinyasa jogy a Power jogy. Garantujeme, že byť tu a teraz stojí rozhodne zato. Vaše boky sa budú cítiť oveľa voľnejšie. O to viac, ak výdatne zapojíte dych a eliminujete napätie aj celkovo vo svojom živote. „Stres do oblasti bokov totiž sadá najviac a môže negatívne vplývať na celkový svalový i kostrový aparát," pokračuje Monika. <a href="https://wanda.pluska.sk/joga-serial-navod-ako-jogovat-balancna-pozicia-bojovnik-video/wellness-a-fit/fitness/925438.html" target="_blank"> JOGA SERIÁL: Návod ako jogovať, balančná pozícia BOJOVNÍK (+ VIDEO)</a>

Strom, orol, tanečník Do rovnovážnych pozícii zameraných na uvoľnenie bedier sa dostávame z pozícii hory. Prevedenie: Ukotvite pravé chodidlo rovnomerným zatlačením celej plochy šľapy do zeme. Prsty zostávajú vystreté a roztvorené. Stojná noha je v kolennom kĺbe jemne povolená, centrum tela je aktivované. Zdvihnite ľavé koleno pred seba a súčasne predpažte ruky. Koleno i ruky potiahnite do strán, boky nechajte natočené vpred a ľavé chodidlo položte na vnútornú stranu stojnej nohy do pozície stromu. Máte tri možnosti, kam chodidlo oprieť od najjednoduchšej po najnáročnejšiu - na vnútornú stranu lýtka so špičkou opretou o zem, na vnútornú stranu lýtka celou plochou zdvihnutého chodidla alebo na vnútornú stranu stehna. Zotrvajte 5 až 8 dychov a pomaličky prechádzajte do pozície orla. Ľavú nohu obtočte okolo stojnej. Ak je to možné, schovajte ľavú špičku za pravé lýtko, pokiaľ je to pre vás obtiažne, oprite špičku zboku o lýtko, prípadne preveďte jednoduchšiu alternatívu a jemne podoprite ľavú špičku o zem vedľa stojnej nohy. Súčasne so zabalením nôh, zabaľte i ruky. Dajte ľavý lakeť pod pravý a chyťte si pravý palec. Menej náročná verzia rúk predstavuje opretie chrbtov oboch dlaní o seba. S hlbokým nádychom sa vzpriamte a zdvihnite lakte na úroveň ramien, s výdychom uvoľnite ramená a klesnite panvou ešte o kúsok hlbšie. Buď zotrvajte v napriamenom variante pozície alebo pomaly ťahajte lakte k trupu a zároveň guľaťte chrbát. Lakte smerujte k spodným rebrám a pokiaľ vám telo umožňuje ísť ešte ďalej, potiahnite ich až k pupku. V pozícii zotrvajte 5 až 8 dychov, prípadne i viac a pozíciu orla rozbaľte. Prechádzajte do pozície tanečníka, kedy ľavú nohu pokrčte dozadu a ľavou rukou uchopte vnútornú alebo vonkajšiu hranu chodidla. Pravú ruku vytiahnite s nádychom najprv hore a potom ju s výdychom potiahnite vpred spolu s trupom. Myslite na to, že chcete mať svoj hrudník čo najviac otvorený. Špičkou zdvihnutej nohy jemne tlačte do dlane, aby bedro i celá predná strana nohy čo najviac strečovali. Zotrvajte takto v pozícii 5 až 8 dychov a ak potrebujete i viac. Potom s nádychom vráťte koleno ku kolenu, narovnajte trup a s výdychom pozíciu uvoľnite. Rovnakým spôsobom celú kombináciu preveďte i na druhú stranu. <a href="https://wanda.pluska.sk/chodza-a-beh-v-doske-ucinny-zaberak-pre-vase-telo-a-predpriprava-na-vianocne-kila-navyse-video/wellness-a-fit/fitness/925516.html" target="_blank"> Chôdza a beh v doske: Účinný zaberák pre vaše telo a predpríprava na vianočné kilá navyše! (+ VIDEO)</a>

Tip na jednoduchšie prevedenie: „Je dosť možné, že pre vás bude náročné zotrvať takýto dlhý čas v stoji na jednej nohe. V takom prípade skráťte dobu zotrvania v jednej pozícii na 3 dychy a celú kombináciu preveďte v dvoch až troch sériách so striedaním stojných nôh," radí menej náročný variant inštruktorka.

ÁNO • rozloženie váhy tela na celú plochu stojného chodidla so štvorbodovým ukotvením • špička stojného chodidla nasmerovaná vpred • ramená a bedrá smerujúce vpred • jemne povolená stojná noha v kolene • opieranie zdvihnutého chodidla o vnútornú stranu lýtka alebo stehna (strom) • uvoľnené ramená, veľký priestor medzi ušami a ramenami

NIE • prenášanie váhy tela na špičku, vnútornú/vonkajšiu hranu stojného chodidla • vytáčanie trupu za zdvihnutou nohou (strom, tanečník) • prepínanie stojnej nohy v kolene, tzv. zamknutie kĺbu • prílišné nakláňanie trupu vpred, prípadne nakláňanie iba trupu vpred bez zanožovania zdvihnutej nohy (tanečník) • opieranie chodidla o kolenný kĺb stojnej nohy (strom) • vyťahovanie ramien k ušiam <a href="https://wanda.pluska.sk/joga-serial-navod-ako-jogovat-silova-pozicia-bojovnik-iii-video/wellness-a-fit/fitness/925474.html" target="_blank">JOGA SERIÁL: Návod ako jogovať, silová pozícia BOJOVNÍK III (+ VIDEO)</a> Autor: Lexy Zdroj foto: Shutterstock Zdroj video: Monika Pálová

JOGA SERIÁL: Návod ako jogovať, otvárače bedier (+ VIDEO)

Plus TV

Janko Koleník zažil šialenú situáciu: Odrodil ženu VO VÝŤAHU?!

Karin Haydu si plnými dúškami užíva čaro New Yorku

Martina Schindlerová v outfite, v ktorom vynikne jej postava!

Výber pre vás