Fitness Kobra s krídlami: Originálny cvik na pevný chrbát a guľatý zadok (+ VIDEO)

fitness, joga
ZDROJ: Shutterstock

Netreba ani prejsť okolo posilňovne a môžete mať pevné telo. Na svete je množstvo cvikov, ktoré vám spevnia svalstvo kvalitne a efektívne a potrebujete na to iba vlastné telo. Ak nie ste práve družiaci typ, zvládnete ich i doma. Predstavíme vám cvik na posilnenie svalov chrbta, zadku, nôh. Je geniálny!

cvicenie, doma, domacnost, domace cvicenie, fitness, priestor
Zdroj: Tom Dunkley

Jedinečná kobra
Názov cviku je prebratý z jogovej pozície kobry, nakoľko poloha tela ju veľmi pripomína. Môže sa prevádzať v niekoľkých modifikáciách, takže každý cvičenec si ju môže regulovať podľa svojich aktuálnych schopností. „Cvik zapája v podstate kompletnú zadnú stranu tela, čím účinne posilňuje svalstvo celej plochy chrbta. Vďaka pohybu nôh posilňujete i sedacie a zadné stehenné svalstvo. Ak pridáte pohyb rúk, chrbát bude pracovať výraznejšie aj v hrudnej časti a spevní sa i zadná strana paží,“ vysvetľuje Monika Pálová, inštruktorka Body & Mind cvičení.  

Vyťahujte, kmitajte, zdvíhajte
Zhruba tieto tri pohyby náš dnešný cvik obsahuje. A to naraz. Napriek tomu je nenáročný na koordináciu pohybov a vhodný i pre začiatočníkov. Odohráva sa z pohodlného ľahu na bruchu, čiže vaše telo je pri ňom dokonale uzemnené.

Jednoduché prevedenie: Položte sa do ľahu na brucho, pritiahnite nohy k sebe, zaktivujte svalstvo zadku. Dlane umiestnite k trupu na úroveň spodných rebier, lakte pritiahnite smerom k sebe a zdvihnite hrudník od zeme. Hlava je v predĺžení chrbtice, nezakláňajte ju teda príliš, zbytočne by ste zaťažili krčnú chrbticu. Maximálne dopnite obe nohy a rýchlym, kontrolovaným pohybom nimi kmitajte. Aby mohol byť pohyb nôh koordinovaný, musia byť spevnené po celej ich dĺžke. Snažte sa, aby sa kolená a dolná časť stehien nedotýkali zeme.

Stredne náročné prevedenie: Preveďte celý postup, ako pri jednoduchom variante, snažte sa ale byť v pohybe dôslednejší. Nohy dopnite viac, kmitajte rýchlejšie a nedotýkajte sa zeme. Hornou časťou tela, resp. hrudníkom sa pomocou tlaku do oboch dlaní povytiahnite vyššie, lakte pritiahnite bližšie a lopatky potiahnite k sebe. Zapojenie zadnej strany tela budete cítiť intenzívnejšie.

cvicenie, doma, domacnost, domace cvicenie, fitness, priestor
Zdroj: Eugenio Marongiu

Náročné prevedenie: Preveďte celý postup, ako pri stredne náročnom variante. V maximálnom vytiahnutí hrudníka od zeme dopnite obe ruky, vytočte palce nahor a potiahnite trup ešte kúsok vyššie za končekmi prstov. Zadnú stranu tela posilníte s maximálnou intenzitou.

Vo vami zvolenom vytiahnutí kmitajte nohami po dobu 30 až 60 sekúnd, tí zdatnejší i 90 sekúnd. Následne sa uvoľnite, zostaňte ležať na bruchu alebo zbaľte telo zadkom na päty, čelom na zem a rukami natiahnutými vpred. Zadná strana tela si tak oddýchne a po 20 až 30 sekundách môžete cvik zopakovať. Preveďte takto 2 až 3 série.

„Po celý čas prevádzania cviku pamätajte na pevne zatiahnuté sedacie svalstvo. Chránite si tak spodnú časť chrbta, čo je pri záklonoch veľmi dôležité. Majte pod kontrolou aj svoje lopatky ich neustálym ťahaním smerom nadol k zadku a mierne k sebe. Zabezpečí vám to udržanie uvoľnených ramien. Ďalším rizikom je prílišný krčný záklon, preto používajte pomôcku v podobe vytvárania si tzv. druhej brady jej miernym zaťahovaním dovnútra,“ upozorňuje na obvyklé nástrahy Monika.

ÁNO
· neustála aktivita sedacieho svalstva
· ramená odtiahnuté od uší
· stabilizácia lopatiek
· maximálne dopnutá celá dĺžka nôh
· rýchle kmitanie vystretými nohami
· kolená od zeme
· ťahanie lakťov k trupu
· hlava v predĺžení chrbtice

NIE
· uvoľnené sedacie svalstvo
· vyťahovanie ramien k ušiam
· vyťahovanie lopatiek nahor a ich odťahovanie od seba
· pokrčené nohy
· mávanie nohami bez aktivity svalstva
· kolená dotýkajúce sa zemi
· odťahovanie lakťov smerom von
· extrémny záklon hlavy, resp. jej zapadnutie vzad

#WANDASK