Fitness Návod, ako jogovať: Naťahovacie pozície PALICA a KLIEŠTE (+ VIDEO)

fit
ZDROJ: Shutterstock‎

Pri praktizovaní jogového cvičenia je vždy potrebné zapojiť svoje telo komplexne. Budovanie sily je preto vždy potrebné vyvážiť rozvíjaním flexibility. Iba správnou kombináciou silových aj naťahovacích ásan dosiahnete celkovú harmóniu tela.

joga
Zdroj: Shutterstock

Predĺžte si telo
„Často sa stáva, že ľudia cítia tuhosť a to najmä na zadnej strane tela. Tá sa vytvára jednak psychickou záťažou, ale tiež nedostatočnou alebo naopak, prílišnou fyzickou záťažou. Vtedy je čas na upokojenie formou uvoľňovacích pozícií, ktoré prinesú úľavu nielen telu, ale i mysli,“ oboznamuje inštruktorka Power jogy a Vinyasa jogy, Monika Pálová.

Kombinácia dvoch strečových pozícií palice a klieští vám účinne ponaťahuje zadnú stranu tela, konkrétne zadnú stranu stehien, sedacie svalstvo a celú plochu chrbta. Pre správne udržanie napriamenia trupu v palici, je potrebné zaktivovať brucho, takže taktiež pracujete na posilnení hlbokých brušných svalov. Zároveň sa vďaka predklonu, ktorý v kliešťoch vykonávate, na chvíľu „schováte“ a tým upokojíte.

Dandásana a pasčimottanásana
„Ešte predtým, ako pristúpite k samotnému praktizovaniu kombinácie palice a klieští, stlmte svoje prílišné ambície o dokonalosti pozície. Je chvályhodné, že jogín chce napredovať, veľa krát však na tejto ceste zabúdame vnímať svoje telo a práve to je na lekciách najpotrebnejšie. Neporovnávajte sa s inými, pozorujte samého seba v aktuálnom stave a rozpoložení, vaše telo vám tak najlepšie poradí, kam až je ochotné v daný moment zájsť,“ upozorňuje na dôležitý fakt rešpektovania svojich individuálnych možností inštruktorka.

joga
Zdroj: Shutterstock

Prevedenie: Pozícia sa prevádza zo sedu. Vystrite nohy pred seba a pomocou dlaní si posuňte obe sedacie kosti mierne dozadu. S nádychom povytiahnite svoj trup vysoko nahor, prípadne vzpažte i ruky. V tejto fáze je potrebné taktiež zaktivovať brušné svaly, tzv. zazipsovať brucho. Vyhnete sa tak preťažovaniu spodnej časti chrbta jeho prehnutím. S výdychom pomaly ťahajte dlhý trup ďaleko vpred. Princíp je snažiť sa potiahnuť najprv brucho smerom k stehnám, následne hrudník ku kolenám a až potom dotiahnuť bradu ku hrudníku, čím dosiahneme, že krčná chrbtica nebude zbytočne v zaťažujúcom záklone.

Ramená zostávajú po celý čas uvoľnené, čo v preklade znamená zatiahnuté dole, aby medzi ušami a ramenami vznikol veľký priestor. Vaše dlane nemusia bezpodmienečne uchopiť chodidlá, pokojne nechajte ruky na úrovni stehien, kolien, lýtok. Ak vás to na zadnej strane stehien príliš ťahá, kolená mierne povoľte alebo odtiahnite trup od nôh. „Mierny diskomfort je prijateľný, vychádza z tuhosti svalstva. Bolesť však k prevádzaniu jogovej pozície nepatrí, preto pozorne vnímajte, čo v daný moment cítite.

Preťaženia v podobe patologického natiahnutia, prípadne natrhnutia zadného stehenného svalstva alebo úponu sedacieho svalstva patria, žiaľ, k obvyklým zraneniam nedisciplinovaných jogínov,“ varuje Monika. Pozíciu dôkladne predýchajte na niekoľko dychov a potom sa z nej opatrne vráťte naspäť.

ÁNO
· aktivovaný stred tela
· napriamený chrbát v pozícii palice
· dlhý chrbát v pozícii kliešťov
· uvoľnené ramená
· prehĺbený dych
· vnímanie svojich možností

NIE
· uvoľnené brušné svaly
· prehýbanie v drieku
· ťahanie výlučne hlavy k nohám v pozícii kliešťov
· napäté ramená, tzn. ich vyťahovanie smerom k ušiam
· prepínanie kolien, tzn. uzamykanie kolenných kĺbov
· plytký dych alebo jeho zadržiavanie
· ignorovanie signálov tela

#WANDASK