Utthan Pristhásana

Pozícia patrí medzi mierne pokročilé, dá sa však prevádzať aj v menej intenzívnejšom variante, ktorý telo postupne pripraví na hlbšiu verziu. Ideálne je ísť do ásany z nízkeho výpadu, dolné končatiny sú na ňu správne nastavené.

Prevedenie: V kľaku na kolenách vykročte pravou nohou ďaleko dopredu, aby koleno vytváralo s členkom jednu zvislú líniu. Ľavú nohu položte na koleno a skúste posunúť ešte o kúsok viac dozadu. Špičku uvoľnite na zem. Nastavte si zadnú nohu tak, aby ste vedeli bezpečne pretláčať bedro vpred. Obe dlane položte pod úroveň ramien, s nádychom sa z nich vytlačte a vytiahnite trup za temenom hlavy, s výdychom ich potiahnite mierne dopredu a klesajte trupom dole. V menej náročnom variante prerúčkujte rukami iba kúsok dopredu a predýchajte strečing. V úplnej, náročnejšej verzii sa položte na predlaktia. V pozícii prehĺbene dýchajte, vnímajte uvoľňovanie v jednotlivých partiách a rešpektujte limity svojho tela. Zotrvajte 8, 10, 15 dychov. Preveďte aj na druhú stranu.

ÁNO

- predné koleno nad líniou členku

- zadná špička uvoľnená na zemi

- ťahanie sa vpred a dole cez aktivitu stredu tela a napriamenie trupu

- prispôsobenie položenia rúk svojim aktuálnym schopnostiam

- hlava v predĺžení chrbtice

- pretláčanie panvy vpred

- prevádzanie sebe komfortného variantu

- koncentrácia na pozíciu

- prehĺbený dych

NIE

- predné koleno pred líniou členku

- tuhé ramená vytiahnuté k ušiam

- prehýbanie/prílišné ohýbanie chrbta

- hlava v predklone/záklone/vytočení

- uvoľnený stred tela

- vysúvanie zadku vzad

- padanie váhy tela do predného kolena

- prevádzanie náročnejšieho variantu napriek prílišnému diskomfortu/bolesti

- rozptýlená myseľ

- plytký dych