Fitness Návod, ako jogovať: Pozícia ŤAVA (+ VIDEO)

ZDROJ:

Joga, ako taká, odbúrava nepohodu a vedie k navodeniu vnútornej rovnováhy. Sú pozície, ktoré tento efekt dokážu ešte znásobiť. Pozícia ťavy vás zbaví nahromadeného napätia, negatívnej energie a zároveň vám pomôže prijímať nové výzvy.

Expandujte
„Keď sa na pozíciu ťavy pozriete, už na prvý pohľad vidíte, že zadná strana tela je zatvorená, zmačknutá a tá predná krásne roztvorená. Deje sa to s telom navonok, rovnako sa to však deje i na psychickej úrovni. Veci, udalosti, okolnosti, ktoré boli, zostávajú za vami a ste otvorení všetkému novému. Roztváraním hrudníka púšťame von i svoje emócie, nebuďte teda prekvapení, ak sa zrazu niekomu citovo otvoríte," objasňuje pozadie pozície Monika Pálová, inštruktorka Power jogy a Vinyasa Flow jogy. Po fyzickej stránke pozícia ťavy aktivuje hrudnú chrbticu a zapojené sú aj sedacie svaly. Roztvára hrudník, srdce, poskytuje vynikajúci strečing prednej strane nôh, konkrétne flexátorom bedrových kĺbov a prednému stehennému svalstvu. Posilňuje brucho a oblasť pásu. Zo zdravotného aspektu stimuluje nervovú sústavu a podporuje tráviaci systém.

Návod, ako jogovať: Pozícia ŤAVA (+ VIDEO)

 

Uštrásana
Vďaka mnohým benefitom je pozícia ťavy veľmi špecifická, jedinečná ásana. Na druhej strane je pomerne náročná na správne technické prevedenie. Jednoduchý variant: Položte sa na kolená, umiestnite ich na šírku bedier. Kolená i predkolenia pevne zatlačte do zeme. Ak ste začiatočník a potrebujete stabilnejšiu verziu, preklopte špičky a zaprite sa o ne. Ináč ich majte uvoľnené. Základ je udržať kolenný a bedrový kĺb po celý čas v jednej línii. Oboma dlaňami si podoprite kríže a lakte nasmerujte vzad. Predstavte si, že sa chcete prednou stranou bedier zaprieť o pomyslenú stenu pred sebou. Zaktivujte sedacie svaly a s nádychom podvihnite hrudnú kosť smerom nahor a súčasne mierne zatiahnite bradu dovnútra, ako keby ste si chceli urobiť druhú bradu. S výdychom ťahajte dlhý trup dozadu, pričom sa snažte svoj hrudník čo najviac roztvoriť. Až v poslednej fáze dokončite záklon hlavy.


Stredne náročný variant: Položte sa na kolená a umiestnite ich na šírku bedier. Kolená, predkolenia i narty pevne zatlačte do zeme. Základ je udržať kolenný a bedrový kĺb po celý čas v jednej línii. Oboma dlaňami si podoprite kríže a lakte nasmerujte vzad. Predstavte si, že sa chcete prednou stranou bedier zaprieť o pomyslenú stenu pred sebou. Zaktivujte sedacie svaly, s nádychom podvihnite hrudnú kosť smerom nahor, súčasne mierne zatiahnite bradu dovnútra, ako keby ste si chceli urobiť druhú bradu. S výdychom ťahajte dlhý trup dozadu, roztvárajte svoj hrudník a mierne zakloňte hlavu. Následne potiahnite pravú ruku nahor a ľavú položte na ľavú pätu. Potrebné je i prevedenie na druhú stranu. Náročný variant: Pri poslednej verzii pozície ťavy budete mať obe dlane opreté o päty. Môžete tak urobiť hneď na začiatku, keď ešte sedíte uvoľnení na pätách a až potom sa vytlačíte do záklonu. Alebo postupujte ako pri jednoduchom variante a obe ruky spustite na päty až, keď už ste hlboko v záklone. V pozícii zotrvajte niekoľko dychov a potom opatrne, cez aktiváciu sedacieho svalstva vráťte trup naspäť. Na ochranu krčnej chrbtice bradu držte pri návrate mierne zasunutú dnu. Pozíciu vždy vyvážte pozíciou dieťaťa. „Nakoľko ide v pozícii ťavy o extrémny záklon celého trupu, treba byť pri jej prevádzaní obzvlášť opatrní. Pohyby do i z pozície sú preto veľmi pomalé, vnímavé a vykonávajú sa ťahom. Na ochranu driekovej chrbtice slúži zatiahnutie svalov zadku, krčnú chrbticu si ochránite, keď hlavu nenecháte úplne zapadnúť, ale držíte ju iba v miernom záklone," upozorňuje na možné riziká Monika.

ÁNO
• kolenný a bedrový kĺb v jednej zvislej línii
• zasunutá brada
• mierny záklon hlavy
• veľký priestor medzi ušami a ramenami
• aktívne sedacie svalstvo
• zatláčanie kolien, predkolení a nartov do zeme
• prevádzanie náročnejšieho variantu až po zvládnutí toho jednoduchšieho

NIE
• ťahanie panvy vzad
• vysunutá brada
• extrémny záklon v krčnej chrbtici, resp. zapadnutie hlavy
• vyťahovanie ramien k ušiam
• uvoľnený zadok
• rýchle, prudké a nevnímavé pohyby
• preskočenie postupnosti, resp. prevádzanie
náročnejšieho variantu, keď ešte nemáte zvládnutý ten jednoduchší

Dali ste si predsavzatie, že začnete v roku 2020 cvičiť? Začnite TAKTO, radí skúsená odborníčka

Autor: Lexy
Zdroj foto: Pixabay
Zdroj video: Monika Pálová

#WANDASK