Fitness Návod, ako jogovať: TOTO je skvelá zostava pre pevné paže (+ VIDEO)

fitness
ZDROJ: Pixabay

Joga vie byť skutočne silová. Záleží, na akú zostavu pozícii sa zameriate a tiež, akým spôsobom tieto ásany prevádzate. Pevné paže nemusíte mať iba vďaka dvíhaniu činiek, skúste si ich vybudovať „po jogínsky“.

fitness
Zdroj: Pixabay

Uzemnenie a výdrž
Kombinácia štyroch jogových pozícii – strechy, delfína, nízkej dosky a vysokej dosky – predstavuje vynikajúci spôsob, ako spevniť nielen paže. „Profituje z nej prakticky celé telo. Okrem zapojenia svalov ramien a tricepsu, veľmi výrazne pracuje i predná a zadná strana trupu, kvalitne posilňujete jadro tela, ako i dolné končatiny.

Je to teda ucelený posilňovací tréning, ktorý pomôže udržať vaše telo fit,“ opisuje svoju obľúbenú zostavu jogových pozícii Monika Pálová, inštruktorka Power jogy a Vinyasa Flow jogy. Ideálne, ak vždy každú ásanu dôkladne predýchate.

Jogovú zostavu môžete prevádzať, ako rannú rozcvičku, v rámci lekcie jogy alebo ako súčasť svojho obvyklého tréningu. Udržte v nej prehĺbený dych a budete prekvapení, koľko energie vám dokáže dať. Zároveň sa budete cítiť sviežo a silno. 

Ádhó Mukha Švánásana, Catur Švánásana, Phalakásana
Zostava obsahuje pozície, ktoré sa prevádzajú na zemi, konkrétne na horných a dolných končatinách. Potrebné je teda dôkladné uzemnenie tých partií, ktoré sú v kontakte so zemou.

Prevedenie: Vytiahnite sa do pozície strechy. Uistite sa, že váha tela je rovnomerne rozložená vpredu aj vzadu a z oboch dlaní i chodidiel sa vyťahujete vysoko za kostrčou. Rovnaký princíp uplatníte aj v pozícii delfína, do ktorej sa dostávate položením pravého a ľavého lakťa na zem.

fitness
Zdroj: Shutterstock

Predlaktia tu vytvárajú špicatú striešku a sú pevne na zemi. Vytláčaním z lakťov budú ramená výdatne posilnené. Po niekoľkých dychoch odkráčajte nohami vzad, až pokiaľ celé telo nebude rovno v delfínej (nízkej) doske. Ak sa v pozícii trápite, pre jednoduchší variant položte kolená na zem, ale udržte pevné jadro.

Po niekoľkých nádychoch a výdychoch sa pomaličky vytlačte najprv na pravú a potom na ľavú dlaň do vysokej dosky. Pozíciu si môžete zľahčiť položením kolien na zem. Zotrvajte niekoľko hlbokých dychov a vráťte sa do pozície strechy, aby ste previedli druhé kolo zostavy. Tento krát budete začínať zmenu od ľavej strany, vytlačíte sa vždy ako prvé na ľavý lakeť/dlaň.

V jednotlivých pozíciách zostávajte rovnaký počet nádychov a výdychov, ideálne 5 až 8. Môžete previesť niekoľko kôl za sebou, dajte ale pozor, aby pravá a ľavá strana tela boli rovnomerne zaťažené. „Ak sa necítite ešte fyzicky veľmi zdatní, položte sa po každom kole na chvíľu do pozície dieťaťa.

Upokojíte sa, prehĺbite dych, oddýchnete si a do ďalšieho kola pôjdete plní energie,“ odporúča inštruktorka, „tiež vždy myslite na to, že v pozíciách chce vaše telo rásť, nie tlačiť sa do zeme. Svoje telo preto vždy vyťahujte a predlžujte, výrazne tak odbremeníte kostru tela, vaše kĺby i chrbticu.“    

ÁNO
· dôkladné uzemnenie oporných partií tela do zeme
· aktívny stred tela
· hlava v predĺžení chrbtice
· rovný chrbát
· uvoľnené ramená
· prehĺbený dych
· dôkladné precítenie práce tela v pozíciách

NIE
· balansovanie na iba jednej strane/časti dlane, či chodidla, prenášanie váhy tela iba vpred
· uvoľnený stred tela – vystrkovanie kostrče vzad, vysúvanie spodných rebier vpred
· hlava v záklone alebo padajúca dole
· prehýbanie v drieku, prípadne guľatenie chrbta
· ramená pri ušiach
· plytký dych, prípadne prerušovanie, či zadržiavanie dychu
· absencia koncentrácie mysle na danú pozíciu

#WANDASK