Fitness Návod, ako jogovať: Uvoľnená pozícia LUK (+ VIDEO)

joga
ZDROJ: Shutterstock

Záklonové pozície nám pomáhajú otvoriť sa svetu, kompenzujú naše časté uzatváranie sa do seba. Z hľadiska zdravého fyzického i psychického stavu je potrebné ich prevádzať pravidelne. Lebo väčšina z nás svoje telo i seba, ako takých, chráni a automaticky sa zatvára.

joga
Zdroj: Shutterstock

„Pracujeme za počítačom, schovávame sa pred zimou, nechceme byť na očiach a podobné okolnosti môžu spôsobovať, že zatvárame hrudník, uvoľňujeme brucho, guľatíme chrbát, podsadzujeme panvu. Ak sa to deje často, výsledkom býva ochabnuté alebo naopak skrátené svalstvo, zlé postavenie tela, ktoré so sebou prináša prípadné bolesti a to najmä chrbtice.

Pozícia luku nám pomáha napáchané škody odstrániť,“ predstavuje pozíciu Monika Pálová, inštruktorka Power jogy a Vinyasa Flow jogy. Prednú stranu tela krásne roztvára, naťahuje. Zlepšuje ohybnosť chrbtice aj ramien. Zároveň masíruje brušné orgány a podporuje funkciu tráviaceho ústrojenstva. Po duševnej stránke učí fixovať myšlienky a zameriavať sa na jeden cieľ.

Dhanurásana
Do pozície luku sa dostávame z ľahu na bruchu. Pokiaľ ste veľmi skrátení a plné prevedenie luku vás vykrúca do strán, odporúčam prevádzať polovičný, jednoduchší variant.

Prevedenie jednoduchšieho variantu: V ľahu na bruchu ľavú ruku a nohu natiahnite na podložke a nechajte položené. Pravú nohu pokrčte a pravou rukou uchopte špičku alebo členok. Zaktivujte sedacie svalstvo a s nádychom pomaly ťahajte hlavu, hrudník, koleno, stehno nahor, ako keď naťahujete luk. Pohľad je nasmerovaný dole alebo priamo pred seba. Hlava nemôže byť zapadnutá v záklone, je vždy dotiahnutím a predĺžením chrbtice. 

joga - kôň
Zdroj: Shutterstock

Zostaňte v pozícii 5 až 8 dychov a potom ju pomaličky začnite uvoľňovať položením stehna, kolena, hrudníka, hlavy späť na podložku. Môžete sa na pár dychov uvoľniť do pozície dieťaťa a následne previesť identickým spôsobom aj na druhú stranu.

Prevedenie náročnejšieho variantu: V ľahu na bruchu pokrčte obe nohy a uchopte ich rukami za špičky alebo členky. Zaktivujte sedacie svalstvo a s nádychom pomaly ťahajte hlavu, hrudník, kolená, stehná nahor, ako keď naťahujete luk.

Snažte sa pritom svoj hrudník čo najviac roztvoriť, aby hlava nezostala zakliesnená medzi ramenami. Tie zostávajú po celú dobu prevádzania pozície uvoľnené a ďaleko od uší. Ak prehĺbite svoj dych, váš luk automaticky rozkolíšete dopredu a dozadu. Zostaňte v pozícii 5 až 8 dychov a potom ju pomaličky začnite uvoľňovať položením stehien, kolien, hrudníka, hlavy späť na podložku. Môžete sa na pár dychov uvoľniť do pozície dieťaťa a následne previesť ešte raz.

ÁNO
· uvoľnené ramená
· aktivita sedacieho svalstva
· vedomé roztváranie prednej strany tela – otváranie hrudníka, ramien, zatláčanie špičiek/priehlavkov do dlaní
· ťahanie lopatiek k sebe
· vystreté ruky
· prehĺbený dych
· vedomé prevádzanie pozície a vnímanie prípadných signálov tela

NIE
· vyťahovanie ramien k ušiam
· veľmi uvoľnené sedacie svalstvo
· ťahanie/padanie trupu vpred, čím sa bráni roztvoreniu prednej strany tela
· pokrčené ruky
· hlava v prílišnom záklone
· naširoko odtiahnuté kolená do strán
· rýchle potiahnutie do pozície
· vykrúcanie sa v pozícii
· plytký dych
· ignorovanie prípadných bolestivých signálov tela

#WANDASK