Fitness Návod, ako jogovať: Zostava pre posilnenie tela (+ VIDEO)

cvičenie
ZDROJ: Shutterstock

Joga, ako fyzické cvičenie, dokáže vybudovať nielen pružnejšiu, ale tiež pevnejšiu postavu. Jej výhodou je, že sa vám postará o dlhé, štíhle svaly a telo posilní od jeho základu, teda v samotnom jadre. Bonusom tiež je, že vďaka jedinečným jogovým pozíciám zapojíte svaly, ktoré pri iných športoch bežne nepracujú.

cvicenie, doma, domacnost, domace cvicenie, fitness, priestor
Zdroj: Eugenio Marongiu

Jednoducho a efektívne
Nejedná sa o žiadnu komplikovanú zostavu, ktorá vyžaduje pokročilé jogové znalosti. Pokojne ju zvládnete aj ako úplní začiatočníci. „Následnosť niekoľkých jogových pozícií obohatených o posilňovací pohyb sa vám postará o pevnejšie telo komplexne. Spevní predovšetkým stred tela v hĺbke aj na povrchu, to je základ, od ktorého sa odvíja celkové správne prevedenie.

Aktivujte svoje jadro, ako keby ste si chceli zazipsovať brucho. Pomôže predstava, že neustále ťaháte pupok hore a dnu. Nie je to však žiaden kŕč, ktorý by vás dával do zbytočného napätia,“ vysvetľuje inštruktorka Vinyasa jogy, Power jogy a CORE lekcií, Monika Pálová. Zostava zapája brušné a chrbtové svalstvo, oblasť pásu, paže, stehenné i sedacie svaly. Dalo by sa teda povedať, že v nej posilňujete celé telo.   

Doska mnohých variácií
Jogová zostava pre posilnenie tela obsahuje viaceré cvičebné pohyby, ktoré sa odvíjajú od dosky. Je to vlastne kombinácia čelnej a bočnej dosky z lakťov. Predstavujeme vám ju v dvoch variantoch obtiažnosti. Prvý je jednoduchší a prevádza sa z opory kolien. Druhý sa cvičí zo špičiek, čo znamená, že je fyzicky náročnejší. V oboch prípadoch je na prvom mieste správne technické prevedenie, lebo iba tak môže byť cvičenie skutočne efektívne.

Jednoduchšie prevedenie: Položte sa do nízkej dosky na lakte a kolená. Je dôležité, aby sa lakte nachádzali presne pod úrovňou ramien a kolená s chodidlami spĺňali šírku bedier. Odtiahnite ramená od uší zatiahnutím lopatiek smerom k sedacím kostiam.

Chrbát je napriamený, hlava v predĺžení chrbtice a brušné svaly aktívne. Z kolien vytiahnite obe nohy do dopnutia a následne vráťte kolená na zem. Jednu nohu vystrite a potiahnite kúsok nahor cez aktívne sedacie svalstvo. Vráťte na koleno a zopakujte na druhú nohu.

Potom si predlaktia pretočte k sebe a otočte sa do bočnej dosky. Spodná noha zostáva na kolene, horná noha je vystretá na vnútornej hrane chodidla. Vráťte sa do čelnej dosky na kolená a pretočte sa do bočnej dosky na druhú stranu. Previedli ste jedno kolo zostavy.

#WANDASK