Fitness Začínate cvičiť a nemáte na to veľa času? Naučte sa efektívne DOSKU! (+ VIDEO)

ZDROJ:

Žiaden iný cvik nie je natoľko variabilný, prispôsobivý, motivujúci, ako doska. Pri toľkých možných obmenách sa jej len ťažko presýtite, je to skrátka zábavný spoločník na celý život. A keď sa domnievate, že už ste v nej skutočne zdatní, príde vždy s novou výzvou, ktorá nenechá vaše telo zlenivieť.

Začínate cvičiť a nemáte na to veľa času? Naučte sa efektívne DOSKU! (+ VIDEO)


Neviete sa rozhýbať? TOTO sú celebrity, ktoré vás inšpirujú začať na sebe konečne makať!

Začínate cvičiť a nemáte na to veľa času? Naučte sa efektívne DOSKU! (+ VIDEO)

Plná prekvapení a výsledok brilantný
Máloktorý cvik zaťaží už len v jednoduchom variante výdrže vaše telo natoľko komplexne, ako doska. Čím viac variácií k nej pridáte, tým intenzívnejší efekt, pevnejšie telo a motivovanejšiu myseľ dosiahnete. Je pomerne ľahká na zvládnutie správnej techniky, má množstvo začiatočníckych modifikácií, takže sa v nej môžu nájsť cvičenci rôznej kondičnej, vekovej i váhovej kategórie. Ideálna pre tých, ktorí iba začínajú, ako i tých, ktorý už s ňou majú skúsenosti a potrebujú posunúť svoje telo ďalej. „Doska sa vám postará o pevnejší stred tela, teda brušné i chrbtové svalstvo a to aj v tých najhlbších vrstvách. Rovnako intenzívne zaťažuje ramená i celé paže, prsné svaly, stehenné a prípadne i sedacie svalstvo. Je veľmi komplexná, čo stúpa priamoúmerne pridávaným variáciám," ospevuje jedinečný cvik inštruktorka posilňovacích i body & mind cvičení, Monika Pálová. Vďaka svojmu širokospektrálnemu účinku je veľmi vhodná i pre tých, ktorí sa sťažujú na časové obmedzenie. Lebo jeden cvik dokáže s vašim telom veľa.

Perfektne jednoduché! TOTO je návod, ako sa zbavíte (po)vianočných kíl bez tvrdej diéty!

Doska z nestabilných dlaní
Variácia, ktorú vám predstavíme je vysoká doska. Prevádza sa z dlaní a vyžaduje veľmi dôkladné technické prevedenie. Jednoduchý variant prevedenia: Položte sa na dlane a kolená. Dlane majte umiestnené pod úrovňou ramien, kolená na šírku bokov, špičky držte preklopené. Potiahnite spodné rebrá k bedrám a lonovú kosť smerom k pupku, tak zafixujete svoje jadro. Hlavu držte v predĺžení chrbtice, ramená odtiahnuté od uší. Pozíciu zadržte na niekoľko sekúnd, respektíve na niekoľko hlbokých dychov. Ak sa v nej cítite zdatne, skúste striedavo dlane mierne odliepať od podložky a pritom stále držať stabilný trup. Stredne náročný variant prevedenia: Položte sa na dlane a špičky. Dlane majte umiestnené pod úrovňou ramien, špičky na šírku bokov. Potiahnite spodné rebrá k bedrám a lonovú kosť smerom k pupku, tak zafixujete svoje jadro. Hlavu držte v predĺžení chrbtice, ramená odtiahnuté od uší. Pozíciu zadržte na niekoľko sekúnd, respektíve na niekoľko hlbokých dychov. Dobu výdrže stupňujte. Náročný variant prevedenia: Položte sa na dlane a špičky. Dlane majte umiestnené pod úrovňou ramien a pre lepšiu stabilitu dajte chodidlá širšie ako boky. Potiahnite spodné rebrá k bedrám a lonovú kosť smerom k pupku, tak zafixujete svoje jadro. Hlavu držte v predĺžení chrbtice, ramená odtiahnuté od uší. Po dobu niekoľko sekúnd striedavo zdvíhajte dlane malý kúsok od zeme. Ešte náročnejší variant predstavuje striedavé zdvíhanie dlane k opačnému ramenu. Po celý čas vykonávania cviku zostáva váš trup pevný a stabilný.

Začínate cvičiť a nemáte na to veľa času? Naučte sa efektívne DOSKU! (+ VIDEO)

„Nezabúdajte, že rozumnejšie je začať jednoduchším variantom, pri ktorom telo zosilnie a až potom pridávať záťaž. Buďte v tomto trpezliví. Ak tento fakt zanedbáte, pravdepodobne bude absentovať správna technika a vy sa tak ľahko dopracujete k rôznym preťaženiam," upozorňuje inštruktorka.

Dali ste si predsavzatie, že začnete v roku 2020 cvičiť? Začnite TAKTO, radí skúsená odborníčka

ÁNO
• Dlane pod úrovňou ramien
• Pre lepšiu stabilitu roztiahnite prsty na rukách od seba a zatlačte celú plochu dlaní do podložky
• Ramená odtiahnuté od uší, resp. zastabilizovanie lopatiek potiahnutím dole a mierne k sebe • Rovný chrbát
• Celé telo v jednej línii
• Pohľad do zeme
• Neustála aktivácia jadra tela
• Pri pohybe rúk udržanie pevného trupu a ramien i bedier rovnobežne so zemou
• Prehĺbený dych
• Prevádzanie náročnejšieho variantu až po zvládnutí toho jednoduchšieho

NIE
• Dlane užšie, ako je šírka ramien, prípadne pred úrovňou ramien
• Spojené prsty na dlaniach, prípadne prenášanie váhy na vonkajšiu hranu dlaní
• Ťahanie ramien k ušiam
• Hrbenie chrbta, prípadne prehýbanie sa v drieku
• Vyťahovanie zadku nahor
• Zakláňanie hlavy pozeraním vpred
• Povolenie stredu tela
• Pri pohybe rúk vytáčanie trupu do strán
• Absencia dychu, resp. zadržiavanie dychu
• Prevádzanie náročnejšieho variantu cviku, ak ste nezvládli ten jednoduchší

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock
Zdroj video: Monika Pálová

#WANDASK