Geniálne! V jednom cviku dokážete spevniť celé telo

Geniálne! V jednom cviku dokážete spevniť celé telo
Mnohokrát ani tak nebojujeme so svojou lenivosťou, ako s nedostatkom času. A práve pre také z vás sme niekoľko pohybov spojili do jedného jediného cviku, v ktorom posilníte väčšinu svalových partií. Vyskúšajte a garantujeme, že neodoláte!

Univerzálny a efektívny
„Pokojne by sme ho mohli nazvať geniálnym riešením pre uponáhľané cvičenky. Lebo v ňom precvičíte hlavné svalové skupiny tela, lebo naraz posilňujete spodnú i hornú časť tela, lebo ho ľahko zvládnu i začiatočníčky. Skrátka, nič lepšie ste si pre ušetrenie času i námahy nemohli vybrať. A popritom všetkom stále makáte kvalitne," prezrádza Monika Pálová, inštruktorka posilňovacích druhov cvičenia. Tak ako aj ostatné cviky, aj tento vyžaduje správnu techniku, a tá je pri ňom pomerne ľahko zvládnuteľná. Ak si ju raz osvojíte, vaše telo bude pracovať skutočne účinne.

Zázračný tréning J.Lo pred letom! Neskutočne vám vyformuje postavu

 

Výpad s rotáciami
Ako už samotný názov cviku napovedá, spodná časť tela bude vo výpadovej pozícií, zatiaľ čo horná časť tela bude vykonávať rotácie. Vďaka tomu budú zaťažované a posilňované stehenné i sedacie svaly, ako i svalstvo brucha, najmä šikmé brušné svaly, ďalej chrbtové svalstvo a paže.

Nastavenie: Zo vzpriameného stoja vykročte ľavou nohou vzad tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežne so zemou a koleno zadnej nohy smerovalo k zemi. Váha tela je rovnomerne rozložená na obe nohy, trup sa nachádza v strede s ramenami a bokmi natočenými vpred. Ruky predpažte s dlaňami na úrovni hrudníka.

Osí pás za pár týždňov: Poznáme cvik, ktorý vás zbaví nepeknej pneumatiky

Prevedenie s vlastnou váhou: Prepleťte si prsty a spojte dlane. S nádychom sa vytiahnite nahor, a zároveň vyrotujte trup spolu s rukami doľava. S výdychom sa vráťte nadol do počiatočnej pozície a trup spolu s rukami vyrotujte doprava.

Prevedenie s expanderom: Použite ľubovoľný expander a jeho stred umiestnite pod pravé chodidlo. Spojte oba konce a uchyťte ich oboma dlaňami. Udržujte neustále napätie v gume, potrebné je, aby bola stále napnutá a tým vytvárala odpor. Rovnako ako pri predchádzajúcom variante sa s nádychom vytiahnite nahor, a zároveň vytočte trup spolu s rukami doľava. S výdychom sa vráťte nadol a trup spolu s rukami vytočte doprava.

Preveďte 15 až 20 opakovaní, vystriedajte nohy a vykonajte na druhú stranu.

 

Koncentrácia a precíznosť
„Aj keď je cvik vcelku jednoduchý, v jeden moment vykonávame viacero pohybov, čo môže byť pre niekoho pomerne náročné na koordináciu. Pokiaľ je to pre vás príliš, rozdeľte si najprv cvik na dve časti. V prvej precvičte spodnú časť tela, teda pohyby nahor a nadol. V druhej časti sa zamerajte na rotáciu trupu. Keď si pohyby osvojíte, spojte ich do jedného celku," odporúča Monika.

Zadok ako brazílska tanečnica: TENTO cvik vám ho zaručí

Sústreďte sa na:
Po celý čas prevádzania cviku majte boky natočené vpred. V tomto vám môže pomôcť spevnenie v oblasti brušných svalov. Kontrolujte teda stále zapájanie jadra tela. To vám zaistí i udržanie stability pri vytáčaní. Pamätajte, že rotácie vychádzajú zo stredu hrude. Predstavte si, že päste pri nich ťaháte z jedného rohu do druhého. Pohyb je precízny, impulzívny, ťahavý, s pár sekundovým zastavením na strane. Čím vyššie ruky dáte, tým náročnejšie pre vaše ramená, chrbát, stred tela. Ak nevládzete, držte ruky radšej na úrovni dolnej časti hrude.

Nestíhate cvičiť? Máme pre vás ideálne cvičenie...

Vyhýbajte sa: Po celý čas dbajte nato, aby predné koleno bolo nad úrovňou členku. Chybou je, ak presahuje špičku. Nesprávne tiež je prehýbanie v drieku, teda tzv. kačací postoj, kedy máte vypučené brucho a zadok. Spodné rebrá preto neustále jemne zaťahujte dnu a lonovú kosť vyťahujte smerom k pupku. Ďalšou zásadnou chybou je vykrúcať boky do strán. Tie musia byť stabilné a udržať natočenie vpred. Priestor medzi ramenami a ušami je veľký, nevyťahujte nikdy ramená nahor. Ak nevládzete, naopak, dajte ruky nižšie.
„Vždy prispôsobte pohyb svojim aktuálnym možnostiam. Telo je múdre a vždy vie, na čo v danom momente má. My sa ho však musíme naučiť poslúchať. Žiaľ, veľakrát to nerobíme, ideme nad svoje schopnosti a doplácame na to nesprávnou technikou. Pohyb vykonávame zapájaním iných svalov, a tak si ľahko privodíme nepríjemné preťaženia," radí inštruktorka na záver.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock


SUPER TEST! Ako vás vníma vaše okolie? Odpoveď vás určite prekvapí!
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac