Je to celkom jednoduché! Pevné stehná a len pár minút námahy

Je to celkom jednoduché! Pevné stehná a len pár minút námahy
Nie všetci ľudia majú radi dynamiku a plynulý pohyb. Sú aj takí, ktorí uprednostňujú statické výdrže a poctivé precítenie zapájaného svalstva. A práve pre nich dnes prinášame jedinečný cvik, ktorý nemá konkurenciu. Je jednoduchý na prevedenie, nevyžaduje výnimočné fyzické schopnosti a jeho náročnosť si viete sami regulovať.

Stolička o stenu
Nejedná sa o žiadnu novinku, ide o starý známy oprášený cvik, ktorý je vhodný pre všetky kondičné, vekové i váhové kategórie. „Stolička o stenu sa radí medzi statické, výdržové cviky, kedy sa svalové kontrakcie dejú izometricky, teda bez pohybu. Týmto spôsobom máte možnosť prácu svalov precítiť veľmi precízne. Keďže sa nepohybujete, ale sedíte vo vzduchu, pomerne ľahko si osvojíte správnu techniku cviku a viete ho aj veľmi jednoducho previesť. To je výhodou najmä pre začiatočníkov, prípadne pre cvičencov, ktorí majú problémy s koordináciou viacerých pohybov," vysvetľuje Monika Pálová, inštruktorka posilňovacích druhov cvičenia s dlhoročnými skúsenosťami. Môžu ho prevádzať aj ľudia s drobnými fyzickými obmedzeniami, alebo ľudia, ktorí prechádzajú rekonvalescenciou po zraneniach. Opotrebovávanie kĺbov je pri stoličke znížené na minimum.

Geniálne! V jednom cviku dokážete spevniť celé telo

Ako cvičiť stoličku
Stolička o stenu zapája v podstate svalstvo celého tela. Na to, aby ste v nej vydržali určitý čas, musíte držať telo pevné celé, nie iba určité partie. Najviac je zaťažované svalstvo nôh, teda stehenné i sedacie svaly, prípadne lýtkové svaly (prevedenie č.3). Aktívne pracuje aj jadro tela, ako i chrbtové svalstvo, keďže je potrebné udržať napriamenie tela. Pri prevedení č.2 a 3 sú zapájané aj vaše paže. Ak sa dopracujete k najnáročnejšiemu variantu cviku, k prevedeniu č.3, precvičíte celé telo.

Nastavenie: Nájdite si rovnú stenu, o ktorú sa môžete oprieť. Pokúste sa ju kopírovať celou plochou chrbta, čiže dbajte nato, aby k nej priľnuli rovnako lopatky, ako i najspodnejšia časť chrbta. Kolená i chodidlá zodpovedajú šírke bedier. Svojim postavením napodobnite stoličku.

Zázračný tréning J.Lo pred letom: Neskutočne vám vyformuje postavu!


 

Prevedenie č.1: Zo základného nastavenia držte ruky voľne pri tele, aby sa dlane dotkli steny. Zadná strana hornej časti tela je stále v kontakte so stenou.

 

Prevedenie č.2: Zo základného nastavenia predpažte ruky tak, aby ste po celý čas udržali ramenný, lakťový a zápästný kĺb v jednej vodorovnej línii.

 

Prevedenie č.3: Nastavte sa do predchádzajúceho prevedenia č.2 a nohy striedavo vyťahujte na špičky. Zdvíhanie päty nahor sa nemusí diať rýchlo, doprajte si čas a preveďte cvik precízne.

Dĺžka výdrže v stoličke je veľmi individuálna a závisí od vašej kondície i fyzických zdatností. Skúste začať s 30-timi sekundami a postupne výdrž zvyšovať vždy o 30 sekúnd. Ideálne, ak prevádzate vždy 2 až 3 série cviku s pár sekundovou pauzou medzi jednotlivými stoličkami (nie dlhšou ako 30 - 40 sekúnd).

Osí pás za pár týždňov: Poznáme cvik, ktorý vás zbaví nepeknej pneumatiky!

Dbajte na správnu techniku
„Aj keď cvik pôsobí veľmi jednoducho, nakoľko sa pri ňom nič moc nedeje, zvládnuť ho s dodržaním všetkých požiadaviek na správne technické prevedenie nie je vôbec ľahké. Lebo vydržať a udržať cvik je vždy náročnejšie, ako ho len nejak vykonať. Pamätajte, že ide o súhru viacerých dôležitých detailov, ktoré na seba navzájom nadväzujú. Je toho dosť, čo pri stoličke o stenu musíte dodržať, ale ak si techniku už raz osvojíte, nastaviť sa do správnej stoličky bude pre vás hračka," opisuje trénerka. Veľmi podstatné je, aby bola celá plocha chrbta prilepená na stenu, vrátane zadnej strany ramien. Aj vaša hlava bude zľahka opretá o stenu. Uhly v bedrových i kolenných kĺboch budú pravé, stehná teda udržia rovnobežnú líniu so zemou. Kolená držte vo zvislej línii s členkom. Nakoľko ide o výdrž, o to dôkladnejší by mal byť váš dych. Čím plynulejšie a prehĺbenejšie dýchate, tým dlhšiu výdrž zvládnete.

Najsympatickejší fitness párik: Odpadnete, aké kúsky spolu stvárajú!

Čoho sa vyvarovať?
Spolu s narastajúcim časom výdrže v cviku, sa zvyšuje i tendencia pokaziť techniku a preniesť záťaž na nesprávne svalové skupiny. A práve na toto si musíte dávať veľký pozor. Nepredkláňajte hlavu, neguľaťte chrbát. Chybou je tiež prehýbať sa v drieku. Jadro tela zostáva aktívne po celý čas, držte sa toho, že spodné rebrá stále ťaháte k bedrám a lonovú kosť vyťahujete k pupku. Takto svoj spodný chrbát ľahko udržíte v kontakte so stenou. Kolená nesmú predbiehať špičky a keď nemáte zdvihnuté päty, udržujte sa na celej ploche chodidiel. Vyvarujte sa prenášaniu váhy tela na vonkajšiu hranu chodidiel, ako i otváraniu kolien.

Nezunuje sa
„Stolička o stenu tu vždy bola a i bude. Je to cvik, ktorý môžete ľahko skombinovať s akýmkoľvek tréningom. Môžete ho dokonca prevádzať i osobitne, doma, v kancelárii, v ktorúkoľvek dennú hodinu. Je skrátka vhodná vždy a všade. Ak si ju osvojíte a budete ju prevádzať pravidelne, vaše nohy krásne spevnejú," sľubuje Monika na záver.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock

 

 


SUPER TEST! Ako vás vníma vaše okolie? Odpoveď vás určite prekvapí!
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac