Najlepšie aktivity na chrumkavý brazílsky zadok: Stačia dva cviky a je to!

Najlepšie aktivity na chrumkavý brazílsky zadok: Stačia dva cviky a je to!
Pekný zadok chceme mať všetky. A môžeme mať všetky! Len mu treba venovať dostatočnú pozornosť v podobe športových aktivít, ktoré ho budujú najväčšmi. Ako ho vytvarovať do príťažlivých pevných tvarov vám dnes poradí skúsená inštruktorka posilňovacích cvičení, Monika Pálová.

Len schudnúť nestačí
Dajme tomu, že máte zopár kíl navyše. Plánujete ich zhodiť a očakávate, že sprievodným javom bude i krajší zadok. No, možno bude o niečo štíhlejší, ale určite nebude aj pevnejší. Ak chcete, aby bol pekne guľatý, štíhly a pevný, musíte ho pravidelne a veľmi poctivo posilňovať. A nepotrebujete na to ani ťažké činky. Iba veľa cieleného pohybu. „Ženy sa veľmi často sťažujú, že chrumkavý zadok nemajú jednoducho v génoch, a tým ich snaha končí. Je však škoda, aby sa takto ľahko ubrali o možnosť vybudovať si svalstvo. Lebo často býva chyba iba v nesprávnom výbere aktivít," prezrádza trénerka. Pokračuje: „Vyberú sa behať a zadok zostáva stále rovnaký. Tak skončia s behom. Urobia pár vykopávaní na strojoch, dve série výpadov, nejaké drepy a keď sa efekt nedostaví po týždni, vykašlú sa nato. Lenže takto práca na pevnom tele nefunguje." Ako teda funguje?

Precvičujete svoj hrudník? 5 dôvodov, prečo by ste mali

„Zadkové" cviky
Aby telo bolo zdravé, svalstvo v rovnováhe a postava v symetrii, je potrebné pracovať na ňom komplexne. Keď však túžite špeciálne po brazílskej ritke, musíte sa na posilňovacie cviky zamerané na sedacie svalstvo upriamiť o niečo viac. V závislosti, či sa venujete výlučne posilňovaniu alebo tiež iným aktivitám, ich zaraďte do svojho tréningového plánu 1 až 3-krát do týždňa. Okrem tých klasických cvikov v posilňovni Monika nedá dopustiť na tieto dva nasledujúce:

Zakopávanie v kľaku

Ide o zadkovú klasiku, ktorá si ešte pamätá éru Jane Fonda. Ale prečo by sme mali zanevrieť na cviky našich mám, keď sú stále vynikajúcim prostriedkom na ženské zaoblenie zadočku? My ich len trošku vylepšíme - žiaden švih, iba ťah!

Chcete mať krajšiu postavu? Úplne stačí, ak prestanete robiť TÚTO jednu vec

Prevedenie: Položte sa na lakte a kolená. Lakťové kĺby by sa mali nachádzať pod ramennými, kolenné pod bedrovými. Chrbát je rovný a hlava v predĺžení chrbtice. Pozor si dávajte na pevné brušné svaly, ktoré sú pri tomto cviku účinnou prevenciou pred prehýbaním sa v drieku. S výdychom potiahnite jednu nohu vzad spôsobom, ako keby ste chceli pätou šikmo nahor odtlačiť nejaký predmet. Urobte tak až do úplného dopnutia príslušnej končatiny. S nádychom pritiahnite koleno ku kolenu druhej nohy z vonkajšej strany a ďalej pokračujte v rovnakom prevádzaní cviku. Vykonajte aspoň 10 - 15 opakovaní, a potom prejdite na druhú nohu. Postupne počet opakovaní, prípadne sérií, zvyšujte.

Chcete zadok ako J.Lo? Vieme presne, čo urobiť

Vyťahovanie panvy
Veľmi pohodlný cvik v ľahu, ktorý efektívne zapojí všetky tri časti sedacieho svalstva. Vyhýbať by ste sa mali prílišnému pretláčaniu panvy nahor, ktoré by mohlo spôsobiť preťaženie driekovej časti chrbtice.

Prevedenie: Ľahnite si na chrbát, ruky dajte voľne pozdĺž tela, obe nohy pokrčte a umiestnite na celú plochu chodidiel. Tie sú v paralelnom postavení k sebe, maximálne na šírku ramien. Zdvihnite zadok tesne nad zem a s výdychom výdatným zaťahovaním sedacieho svalstva ťahajte panvu nahor do polohy, kedy váš trup a stehná budú tvoriť jednu šikmú líniu. V prvom variante udržte kolená v stabilnej polohe. V druhom prevedení, súčasne s vyťahovaním panvy a zaťahovaním sedacích svalov, priťahujte kolená k sebe. V treťom prípade budete kolená od seba, naopak, odťahovať. Vo všetkých troch variantoch podržte na malú chvíľu hornú pozíciu a s nádychom vráťte tesne nad podložku. Vykonajte vždy 10 až 15 opakovaní a pri napredovaní tento počet zvyšujte.

Žena mesiac plankovala: TAKTO sa zmenil jej život

Veľmi účinné cviky na posilnenie sedacieho svalstva sú taktiež drepy so zatiahnutím vo vzpriamení, široké drepy, výpady vzad aj vpred. Spomínané cviky môžete tiež kombinovať s inými aktivitami, ktoré sú voči sedacím svalom veľmi priaznivé. Monika Pálová radí nasledujúce:

Box
Kick box, thai box, box aerobik, akýkoľvek box, v ktorom sú prítomné i výkopy. Práve tie sa vám postarajú o parádne pevný zadok. Popri tom spálite veľké množstvo kalórií a efektívne spevníte i zvyšok tela.

Step aerobik
... alebo stepper alebo veľa schodov. Všetky aktivity, pri ktorých aktuálne vystupujete nahor alebo tento výstup simulujete sú výborným prostriedkom na vybudovanie svalnatého zadočku. Potrebná je dlhšia doba zaťaženia, vystupujte preto aspoň 30 minút alebo to robte veľmi často v rámci každodennej činnosti. Napríklad, vymeňte výťah za schody.

Mama s dcérou schudli 83 kíl: TOTO cvičenie im pomohlo schudnúť

Balet
Videli ste už baletku s mľandravým zadkom? Alebo sa zamerajte na baleťákov vo vypasovaných legínoch. Majú zadok oblý a pevný. Pokiaľ sa budete pravidelne venovať baletnému cvičeniu, spevníte si ho i vy. Je množstvo baletných lekcií pre dospelých a balet v sebe skrývajú i skupinové lekcie Port de Bras, či Barre.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock


SUPER TEST! Ako vás vníma vaše okolie? Odpoveď vás určite prekvapí!
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac