Naučte sa správne jogovať s odborníčkou: Bojovník I (2. časť)

Naučte sa správne jogovať s odborníčkou: Bojovník I (2. časť)
Patrí medzi pozície budujúce silu, pretože samotní bojovníci prezentujú statočnosť. Rozvíja v človeku odhodlanosť, odvahu a v neposlednom rade i sebavedomie. Pri pravidelnom prevádzaní budete mať nielen väčšiu silu v nohách, ale odvážnejší budete i po psychickej stránke. Buďte si isté, že podporená bude i vaša duševná sila.

Naučte sa správne jogovať s odborníčkou: Pozdrav slnku (1. časť)

Vírabhadrásana 1
Ide o silovú pozíciu, ktorá je obľúbená najmä v dynamických formách jogy. Je veľmi komplexná, nakoľko jeden jediný postoj dokáže súčasne posilniť určité svalové partie, a zároveň vystrečovať iné svalové skupiny. Ako sme už naznačili, buduje hrdinskosť, nielen v tele, ale aj v hlave. „Kto chce byť pevný a neporaziteľný, ten musí mať správne ukotvenie a nastavenie. A presne tento princíp platí aj v prípade jogových bojovníkov. Nemôžete očakávať, že vaše telo a celková pozícia bude pôsobiť hrdinsky, ak v nej budete balansovať a vlastne bojovať samé so sebou. Sústreďte sa preto v úvode vždy na základ," odporúča Monika Pálová, inštruktorka Power Jogy, Vinyasa Flow Jogy, Core jogy. Bojovník I sa v rámci jogových lekcií zaraďuje do dynamickejšej časti lekcie, teda hneď po úvodnom rozdýchaní, rozpohybovaní a prevedení Pozdravu slnku. Môže byť dokonca súčasťou samotného Pozdravu slnku.

Osí pás za pár týždňov: Poznáme cvik, ktorý vás zbaví nepeknej pneumatiky

Prevedenie
Do pozície Bojovníka I sa môžete dostať z viacerých ásan. Najobvyklejším spôsobom je vychádzanie z pozície hory (tadásana) alebo z dole pozerajúceho psa/strechy (adho mukha svanásana). My vám ponúkame oba spôsoby obohatené jednoduchými modifikáciami v pozíciách.



Prevedenie z hory: z pozície hory s dlaňami spojenými v modlitbe vykročte ľavou nohou ďaleko vzad, pričom sa snažte udržať obe chodidlá v šírke bokov. Súčasne vzpažte ruky a nechajte uvoľnené ramená. Obe chodidlá sú celou plochou na podložke, boky a ramená nasmerované vpred. Zotrvajte pár prehĺbených dychov a potom sa s dlhým trupom potiahnite dopredu do šikmého predklonu/predĺženého Bojovníka I. Tiež zostaňte niekoľko dychov a následne sa vráťte do pozície hory. Rovnaké prevedenie vykonajte i na opačnú končatinu. Pokiaľ by ste pri vzpažení pociťovali tuhosť ramien, nechajte po celý čas dlane spojené v modlitbe.



Prevedenie zo strechy: Z pozície strechy vykročte pravou nohou medzi dlane. Zadnú špičku mierne zatvorte, približne do 45-stupňového uhla. Pevným zatlačením oboch šliap do podložky sa zdvihnite do Bojovníka I a dorovnajte trup. Predýchajte základný variant, neskôr zatiahnite sedacie svaly, zdvíhajte hrudnú kosť nahor a roztvárajte naširoko obe ruky do hrudného záklonu. Pár dychov zostaňte a následne sa plynule vráťte do pozície strechy. Zopakujte rovnakým spôsobom aj na druhú nohu.

Zadok ako brazílska tanečnica: TENTO cvik vám ho zaručí

 

Nastavenie v pozícii
Aby vám ásana splnila účel, a zároveň ste sa v nej cítili stabilne, musíte sa v nej v prvom rade správne nastaviť. „V Bojovníkovi I by ste mali mať váhu tela rovnomerne rozloženú na oboch končatinách. Pokiaľ ju cítite viac na prednej dolnej končatine, znamená to, že tú zadnú nemáte dostatočne ukotvenú. Chce to len zopár malých úprav a hneď sa v nej budete cítiť istejšie aj komfortnejšie. Pozícia by totiž mala byť natoľko silná, že ak niekto pristúpi k vám a zľahka do vás sotí, nerozhádže vás to," vysvetľuje dlhoročná inštruktorka.

Chcete začať behať? 10 výrokov, ktoré vás dokonale motivujú



ÁNO
• V oboch končatinách dodržiavajte štvorbodové ukotvenie - jeden bod pod palcovým kĺbom, druhý pod malíčkovým kĺbom a ďalšie dva body na vnútornej a vonkajšej hrane päty. Tieto štyri body sa musia bezpodmienečne nachádzať na podložke s rovnomerným zaťažením. Pokiaľ môžete, dopnite zadné koleno.
• Predné koleno sa nachádza najďalej nad úrovňou členku, najideálnejšie v jednej zvislej línii. Stehno prednej nohy by malo smerovať k paralelnému postaveniu so zemou.
• Obe ramená, ako i oba boky, natočte vpred. Aby vám to išlo, potrebujete k tomu širší postoj nôh.
• Zaťahujte kostrč jemne pod seba a spodné rebrá sa snažte mierne vťahovať dnu. To udrží stred tela pod kontrolou, pretože aj z tejto partie vychádza vaša sila a stabilita.
• Medzi ramenami a ušami je neustále veľký priestor. Pomôže vám v tom zaťahovanie lopatiek smerom k sedacím kostiam a mierne k sebe.
• Váš trup musí byť napriamený, ťahajte sa preto za temenom hlavy a kostrčou. Brada je jemne zasunutá dnu, aby aj krčná chrbtica zostávala v prirodzenom zaoblení.

NIE
• Neodlepujte vonkajšiu hranu zadného chodidla od podložky a pokiaľ možno, nekrčte zadné koleno.
• Chybou je predné koleno ťahať príliš dopredu. Ak ho máte pred úrovňou členku, prípadne až špičky, je potrebné zaktivovať zadnú nohu a časť váhy tela preniesť na ňu. To vás napraví.
• Trup by mal smerovať dopredu, preto, ak ho máte vytočený do strany, musíte upraviť šírku chodidiel. Dajte si ich na úroveň bokov a natočenie bude pre vás jednoduchšie.
• Vyhýbajte sa prehýbaniu v drieku, teda vysúvaniu kostrče vzad a vydúvaniu spodných rebier. Preťažíte si tak driekovú časť chrbta a stratíte stabilitu.
• Ak máte ramená blízko uší, udržiavate napätie v trapézových svaloch a ťažko tak dodržíte správne nastavenie trupu. Pamätajte, že medzi ramenami a ušami musí byť stále veľký priestor.
• Nehrbte chrbát, ani ho však neprehýbajte. Chrbtica by mala zostať vo svojich prirodzených líniách.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock


Super TEST! Ktoré nebezpečné zviera sa vo vás skrýva?
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac