Naučte sa správne jogovať s odborníčkou: Bojovník II (3. časť)

Naučte sa správne jogovať s odborníčkou: Bojovník II (3. časť)
Ďalšia z pozícií budujúcich silu v stoji, ktorá zároveň vedie k otváraniu bedier a tým k ich uvoľneniu. Podobne, ako i Bojovník I, aj ten číslo II pomáha jogínovi budovať odolnosť po fyzickej i psychickej stránke. Pozícia v sebe skrýva silu, zároveň pružnosť i voľnosť a všetky vzájomne splývajú v jeden harmonický celok.

Naučte sa správne jogovať s odborníčkou: Bojovník I

Vírabhadrásana 2
Silová pozícia Bojovníka II krásne posilňuje celé telo, najmä však dolné končatiny. Rovnako, ako i ostatní bojovníci, i tento je veľmi komplexný, pretože s telom pracuje ako s celkom. „Neexistuje, aby ste mali nesprávne nastavenie dolných končatín a horná časť tela bola zaťažená tým správnym spôsobom. A rovnako to nie je možné ani opačne. Zosúladené musí byť telo po celej svojej dĺžke a aj do hĺbky," objasňuje Monika Pálová, učiteľka Power Jogy, Vinyasa Flow Jogy, Core jogy. Pokračuje: „Predstavte si bojovníka. Aby prežil, musí z neho vyžarovať sila, stabilita, odolnosť. Presne tento dojem musí robiť i vaša pozícia Bojovníka II a na to potrebujete nielen stabilné ukotvenie, ale i zaktivovanie hlbokého stabilizačného systému. Najväčšia sila totiž vychádza práve zvnútra."

Naučte sa správne jogovať s odborníčkou: Pozdrav slnku

Prevedenie
Pozíciu Bojovníka II môžete prevádzať ako súčasť Pozdravu slnku alebo dynamickú ásanu v silovej/dynamickej časti lekcie. Môžete sa do nej dostať z pozície hory (tadásana), z dole pozerajúceho psa/strechy (adho mukha svanásana) alebo z bojovníka I či III (vírabhadrásana I/III). Môžete v ňom iba zotrvať na niekoľko prehĺbených dychov a precítiť tak jeho silu, prípadne previesť rôzne modifikácie. Obvyklých je niekoľko variácií, my vám dnes na ukážku opíšeme dve.

Slávna herečka pred 8 mesiacmi porodila a... Pozerajte na to telo!


 

Základný postoj: Dajte si nohy ďaleko za seba, pričom špičku prednej nohy nechajte natočenú vpred, zadné chodidlo je kolmo na predné so špičkou jemne zatočenou dnu. Obe päty sú v jednej línii za sebou. Predná noha je pokrčená, koleno sa nachádza v jednej zvislej línii s členkom a ťahá sa smerom dozadu, stehno je rovnobežne so zemou. Zadná noha je vystretá a rovnako silná, ako predná. Panva sa nachádza rovno, nešikmí sa vzad. Ruky sú pevne natiahnuté s uvoľnenými ramenami. Pohľad je nasmerovaný cez predný ukazovák a prostredník.

 

Úklon vzad - lukostrelec: Zo základnej pozície Bojovníka II potiahnite trup za prednou rukou, preklopte dlaň a následne sa ukloňte vzad. Predná ruka sa ťahá ponad hlavu, pohľad smeruje nahor. Zotrvajte niekoľko dychov a vráťte sa do základného variantu.
Úklon vpred - predĺžený bojovník II: Zo základnej pozície Bojovníka II potiahnite trup za prednou rukou čo najďalej a následne ruku položte z vnútornej strany prednej nohy. Zadnú ruku dotiahnite do predĺženia trupu. Ak vás tento variant núti predkláňať sa, preveďte jednoduchší s položením lakťa prednej ruky na stehno prednej nohy. Zotrvajte v úklone niekoľko dychov a následne sa vráťte naspäť do základnej pozície. Nezabudnite vždy zopakovať rovnakým spôsobom aj na druhú nohu.

Je to celkom jednoduché! Pevné stehná a len pár minút námahy

Nastavenie v pozícii
Aby ste dosiahli tú správnu silu a bojovnosť pozície, musíte sa do nej vždy správnej nastaviť, kúsok po kúsku. „Pri Bojovníkovi II sa má telo po celý čas držať v bočnej línii. Aby sa tak stalo, musíte otvoriť kolená, bedrá, hrudník i ramená. Nesmie však na úkor toho dôjsť k prehnutiu v zadnej časti tela. Preto vaše jadro tela musí byť neustále aktívne," vysvetľuje inštruktorka s dlhoročnými skúsenosťami. Jednoduchý návod na zaktivovanie jadra tela je panva v neutrálnej polohe, ťahanie spodných rebier smerom k bedrám a vyťahovanie lonovej kosti smerom k pupku.

ÁNO
• V oboch končatinách dodržiavajte štvorbodové ukotvenie - jeden bod pod palcovým kĺbom, druhý pod malíčkovým kĺbom a ďalšie dva body na vnútornej a vonkajšej hrane päty. Tieto štyri body sa musia bezpodmienečne nachádzať na podložke s rovnomerným zaťažením.
• Predné koleno sa nachádza najďalej nad úrovňou členku, najideálnejšie v jednej zvislej línii. Stehno prednej nohy by malo smerovať k paralelnému postaveniu so zemou.
• Predné koleno by malo byť neustále v otvorení. Skontrolujete to tým, že by ste si cez neho mali vidieť palec prednej nohy. Ak ho nevidíte a naopak vidíte ostatné prsty, potiahnite vonkajšiu hranu kolena nad malíčkovú líniu.
• Koleno zadnej nohy je dopnuté, nie však zamknuté v kĺbe.
• Obe ramená sú uvoľnené a odtiahnuté od uší. Ľahko to ustrážite tým, že lopatky budete ťahať dole k sedacím kostiam a jemne k sebe a zároveň ich „prilepíte" na zadné rebrá.
• Zaťahujte kostrč jemne pod seba a spodné rebrá sa snažte mierne vťahovať dnu. To udrží stred tela pod kontrolou, pretože aj z tejto partie vychádza vaša sila a stabilita.
• Obe ruky musíte mať natiahnuté, nie však v kŕči. Dávajte pozor na jednu vodorovnú líniu všetkých kĺbov rúk, vrátane prstov.
• Váš trup musí byť napriamený, ťahajte sa preto za temenom hlavy a kostrčou. Brada je jemne zasunutá dnu, aby aj krčná chrbtica zostávala v prirodzenom zaoblení.

Geniálne! V jednom cviku dokážete spevniť celé telo!

NIE
• Neodlepujte vonkajšiu hranu zadného chodidla od podložky a pokiaľ možno nekrčte zadné koleno.• Chybou je predné koleno ťahať príliš dopredu. Ak ho máte pred úrovňou členku, prípadne až špičky, je potrebné zaktivovať zadnú nohu a časť váhy tela preniesť na ňu. To vás napraví.
• Predné koleno sa nezatvára. Vždy kontrolujte, či cez neho vidíte palec prednej nohy.
• Chrbát nesmiete mať guľatý. Nastavte si ramená, lopatky a schovajte kostrč pod seba.
• Trup nesmie smerovať dopredu, telo musí udržiavať svoju bočnú líniu.
• Vyhýbajte sa prehýbaniu v drieku, teda vysúvaniu kostrče vzad a vydúvaniu spodných rebier. Preťažíte si tak driekovú časť chrbta a stratíte stabilitu.
• Vyhnite sa padaniu zadnej ruky, ako i lámaniu rúk v zápästiach. Udržiavajte ich dlhú, rovnú líniu.• Nehrbte chrbát, ani ho však neprehýbajte. Chrbtica by mala zostať vo svojich prirodzených líniách.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock


Super TEST! Ktorou slávnou osobnosťou som bol v minulom živote?
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac