Naučte sa správne jogovať s odborníčkou: Pozdrav slnku (1. časť)

Naučte sa správne jogovať s odborníčkou: Pozdrav slnku (1. časť)
Existuje síce už viac ako 5000 rokov, druhé desaťročie však zažíva svoju veľkú popularitu a sme ňou obklopení v podstate všade. Vidíme ju vonku v parku, môžeme ju zažiť v jogových štúdiách či fitness centrách. Joga na fyzickej úrovni a jej rôzne starobylé a novodobé odrody môžu byť zdraviu i postave prospešným cvičením.

Pevné paže bez činiek: Jednoduché cvičenie, ktoré zvládne každá

Surya Namaskar
Pôvodný sanskritský názov skrýva v sebe dve slová - surya-slnko a namaskar-pozdrav. Existuje niekoľko druhov pozdravu slnka a svojím prevedením sa líšia podľa druhu konkrétneho jogového cvičenia, ako i stupňom obtiažnosti. „Vo všeobecnosti môžeme povedať, že pozdrav slnku predstavuje jogínske zahriatie a rozpohybovanie tela, ktoré by sa malo praktizovať vždy v úvode jogovej lekcie. Predchádzať by mu malo upokojenie mysle i tela prostredníctvom prehĺbeného dychu. Lebo, predstavte si, že dobehnete celí upachtení na lekciu a rovno idete na pohyb. Vaša myseľ bude ešte v dopravnej zápche, pri nespokojnom šéfovi, či uplakanom dieťati. Pozície budete vykonávať duchom neprítomní, a to sa s jogou nezlučuje," vysvetľuje Monika Pálová, dlhoročná inštruktorka Powerjogy i Vinyasa Flow jogy.

Prevedenie
Pozdrav slnku nás pripravuje na praktizovanie nasledujúcich asán, telo jemne rozhýbe, zahreje a rozprúdi v ňom energiu. Môžete si ho však pokojne dať aj ako krátke samostatné cvičenie vo forme rannej rozcvičky. Prebudí vaše telo i myseľ. Ide o sled pozícií, ktoré navodia harmóniu, jemne telo ponaťahujú i posilnia.

Geniálne! V jednom cviku dokážete spevniť celé telo

 

Pozdrav slnku A: Postavte sa do vzpriameného stoja s rukami spojenými pred hrudníkom v pozícii modlitby (namaskarasana). S nádychom vytiahnite obe ruky nahor do pozície hory (tadasana) a pohľad nasmerujte za spojenými dlaňami. S výdychom pomaly rolujte chrbát do hlbokého predklonu (uttanasana) a s nádychom ho narovnajte do rovného predklonu (ardha uttanasana). S výdychom sa vráťte naspäť do hlbokého predklonu, s nádychom odkročte pravou, ľavou nohou do pozície dosky. Ak ste úplný začiatočník, položte zároveň kolená dole. S výdychom sa ťahajte do nízkej dosky (chaturanga dandasana). S nádychom vytiahnite hrudník nahor do pozície hore pozerajúceho psa (urdhva mukha svanasana). S výdychom vytiahnite sedacie kosti nahor do pozície strechy alebo dole pozerajúceho psa (adho mukha svanasana). Zotrvajte pár dychov, s výdychom povoľte kolená a s nádychom vykročte pravou, ľavou nohou medzi dlane. S výdychom dotiahnite trup do hlbokého predklonu a s nádychom sa stavec po stavci rolujte do pozície hory. S výdychom ukončite prvé kolo spojením dlaní do modlitby. Pokračujte rovnakým spôsobom s tým, že tentokrát odkročíte a vykročíte ľavou nohou prvou.

 

Pozdrav slnku B: Postavte sa do vzpriameného stoja s rukami spojenými pred hrudníkom v pozícii modlitby (namaskarasana). S nádychom vytiahnite obe ruky nahor, a zároveň kostrč potiahnite dole do pozície stoličky (utkatasana). S výdychom pomaly rolujte chrbát do hlbokého predklonu (uttanasana) a s nádychom ho narovnajte do rovného predklonu (ardha uttanasana). S výdychom sa vráťte naspäť do hlbokého predklonu, s nádychom odkročte pravou, ľavou nohou alebo ľahko odskočte do pozície dosky. S výdychom sa ťahajte do nízkej dosky (chaturanga dandasana). S nádychom vytiahnite hrudník nahor do pozície hore pozerajúceho psa (urdhva mukha svanasana). S výdychom vytiahnite sedacie kosti nahor do pozície strechy alebo dole pozerajúceho psa (adho mukha svanasana). Zotrvajte pár dychov, s výdychom povoľte kolená a s nádychom vykročte pravou, ľavou nohou alebo ľahko skočte medzi dlane. S výdychom dotiahnite trup do hlbokého predklonu a s nádychom sa zdvihnite do pozície stoličky. S výdychom sa napriamte a spojte dlane do modlitby. Pokračujte rovnakým spôsobom a ak neprevádzate skoky, tak tentokrát odkročíte a vykročíte ľavou nohou prvou.

Zázračný tréning J.Lo pred letom: Neskutočne vám vyformuje postavu!

 

Nastavenie v pozíciách
Joga môže byť liečiteľom, rovnako však vie uškodiť, a to vtedy, ak ju prevádzate nekoncentrovaní, nejdete v súlade s dychom a vaše pozície nemajú správny základ. „Už viackrát som sa stretla s teóriou, že powerjoga je škodlivá. Áno, môže tomu tak skutočne byť. Chyba však nie je v samotnej joge a nemusí byť ani v inštruktorovi, väčšinou si uškodia samotní cvičenci - jogíni. Stáva sa, že nepočúvajú inštrukcie učiteľa, do pozícií idú silovo a nevnímavo voči svojmu telu, o nesprávnom dýchaní ani nehovoriac. Zamieňajú si jogu so súťažou, čím sa úplne odpoja od svojho tela a ignorujú jeho prípadné signály. Idú nad svoje limity a potom joga nielenže nesplní ich očakávania, ale môže im aj ublížiť," objasňuje dôležitosť vnímavého cvičenia jogy Monika. Jogové pozície sú tisícročiami overené, zostavené tak, aby človeku pomáhali a udržiavali ho v dobrej kondícii. Aby tomu tak skutočne bolo, treba ich prevádzať správne. Modlitba - stojte vzpriamene, chodidlá majte umiestnené pri sebe alebo na šírku bedier, rovnobežne k sebe a so štvorbodovým ukotvením (pod palcovým a maličkovým kĺbom, z vonkajšej a vnútornej strany päty). Dlane sú spojené, lakte otvorené, ramená uvoľnené.

Hora - princíp vzpriameného stoja sa opakuje rovnako, ako v modlitbe. Ruky tu máte vytiahnuté nahor, ramená však zostávajú dole.

Hlboký predklon - sedacie kosti vyťahujte vysoko nahor a pokúste sa ich dať do jednej zvislej línie s pätami. Povoľte kolená, koľko potrebujete. Ťahajte sa k nohám bruchom, hrudníkom, hlavou.

Rovný predklon - trup je rovný, kolená podľa individuálneho pocitu. Lakte ťahajte k trupu, spodné rebrá vťahujte dnu a neustále sa ťahajte za temenom hlavy a kostrčou.

Osí pás za pár týždňov: Poznáme cvik, ktorý vás zbaví nepeknej pneumatiky

Doska - dlane sú pod úrovňou ramien, ramená ďaleko od uší a celé telo tvorí dlhú rovnú líniu.

Nízka doska - lakte sú po celý čas klesania pritiahnuté k trupu. NEOTVÁRAJTE ICH! Ak sa to deje, položte kolená na zem, je to náročná, silová pozícia. Klesajte iba do 90-stupňového uhla v lakťovom kĺbe. Medzi ramenami a ušami je neustále veľký priestor.

Hore pozerajúci pes - hrudník je roztvorený, ramená dole. Prevádzate pozíciu cez zatiahnuté sedacie svaly, nakoľko ide o extrémne prehnutie v driekovej časti chrbta. Pevný zadok chrbticu chráni. Ak je tento variant náročný, nahraďte ho nízkou kobrou, kedy máte bedrá položené na zemi.

Dosky sa nikdy nepresýtite: 5 variácií tohto účinného cviku

Strecha/dole pozerajúci pes - kým si ju cvičenec technicky osvojí, býva náročná. Keď už ju ovládate, môže byť oddychová. Prsty na rukách sú roztiahnuté, prostredník smeruje vpred. Ste rovnomerne na palcovej, ako i maličkovej hrane. Nepadajte do dlaní, naopak, vytláčajte sa z nich. Sedacie kosti vyťahujte nahor, hlavu a krk majte uvoľnené. Päty smerujú do zeme, aj keď sa jej nie sú schopné dotknúť. Ak vás nohy vzadu príliš ťahajú, môžu byť kolená mierne pokrčené. Váha tela musí byť rozmiestnená na všetkých štyroch končatinách.

Stolička - kostrč zaťahujte pod seba, ako keby ste ju chceli schovať. Hrudník sa ťahá smerom nahor, spodné rebrá sú vtiahnuté. Chrbtica sa nachádza v dlhej šikmej línii, bez výrazného prehnutia v drieku.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock


SUPER TEST! Ako vás vníma vaše okolie? Odpoveď vás určite prekvapí!
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac