Pevné paže bez činiek: Jednoduché cvičenie, ktoré zvládne každá!

Pevné paže bez činiek: Jednoduché cvičenie, ktoré zvládne každá!
Nie vždy treba dvíhať ťažké váhy, aby svaly boli viditeľné. Rysovať svalstvo sa dá i s váhou vlastného tela. Paže a ruky ako také síce nie sú tou najvychytenejšou ženskou partiou, dokážu však s celkovou symetriou tela narobiť divy.

Pevné a štíhle
Je nepochybne pekné, ak má žena pekné ramená, paže, ruky. Ani v tomto prípade sa však nie je dobré spoliehať na matku prírodu. „Triceps patrí medzi najkritickejšiu ženskú partiu, ktorá ako jedna z prvých nekompromisne prezrádza vek ženy. Ak ho ale máte pevný, dokážete roky oddialiť a aj v 40-tke konkurovať 20-ročným," objasňuje tajomstvo nestarnúcich paží trénerka Monika Pálová. Každý disponujeme rozdielnymi genetickými predispozíciami a tak zatiaľ, čo jednej stačí urobiť pár cvikov, iná musí makať celú hodinu. Toto pravidlo obzvlášť platí aj v prípade ramien i celej dĺžky rúk. Niekomu fakt stačí nosiť nákupné tašky a o svoj tréning rúk má postarané. Pre tie menej šťastné tu však máme celkom jednoduchú posilňovaciu alternatívu, ktorá vyžaduje iba vaše telo a kopec vôle.

Zadok ako brazílska tanečnica: TENTO cvik vám ho zaručí

Štyri jednoduché cviky
Zostava zameraná na spevnenie paží sa skladá zo štyroch cvikov, respektíve pozícií. „Vaše paže budú vyrysovanejšie nielen samotným prevádzaním štyroch jednoduchých pozícií, ale hlavne vďaka prechodom z pozície do pozície. Práve tieto úkony dávajú vašim ramenám a rukám zabrať najviac," vysvetľuje princíp zostavy Monika.

 

Nastavenie a prevedenie: Položte sa do jogovej strechy alebo dole pozerajúceho psa. Roztiahnite prsty na rukách, zatlačte celú plochu dlaní do podložky a vytiahnite sa za sedacími kosťami nahor. Päty zatláčajte smerom k zemi. Zostaňte pár sekúnd a potom sa pomaly pokladajte na lakte do pozície delfína. Začnite pravým lakťom. Päste položte vedľa seba a z lakťov sa vytláčajte nahor. Predýchajte niekoľko sekúnd a odkráčajte nohami vzad do delfínej dosky. Vaše telo je rovné, rovnobežné so zemou, lakte pod úrovňou ramien. Po krátkej výdrži v pozícii sa pomaly vytlačte na dlane do vysokej dosky. Opäť začnite vytiahnutím najprv na pravú dlaň, potom ľavú. Držte telo pevné a rovné. Krátke precítenie a pomaly sa z dlaní vytláčajte naspäť do počiatočnej pozície strechy. Ak potrebujete, pristúpte nohami kúsok bližšie k rukám. Ďalšie prevedenie vykonávajte vždy prvou ľavou hornou končatinou. Tieto dve kolá vytvárajú jedno opakovanie, respektíve celok. Rovnakým postupom pokračujte a urobte takých celkov 5 až 8. Dajte si krátku pauzu a zopakujte ešte jednu alebo dve série.

Dosky sa nikdy nepresýtite: 5 variácií tohto účinného cviku

Pomaly a precízne
„Základ je jednotlivé pozície zostavy riadne precítiť. Tomu predchádza správne nastavenie a ukotvenie dolných i horných končatín. Dbajte preto v prvom rade na precíznu techniku, iba vtedy môžu vaše paže pracovať efektívne a bezpečne," radí skúsená trénerka.

Dbajte na: V ktorejkoľvek pozícii sa nachádzate, sústreďte sa na to, aby vaša váha bola rozložená rovnomerne na všetky štyri končatiny. Fakt, že budete padať do ramien neznamená, že budú pracovať výdatnejšie. Naopak, veľmi nesprávne ich preťažíte, za čo sa vám môžu poďakovať bolesťou. Všetky pozície prevádzajte cez pevné jadro tela. Ťahajte pupok dnu, smerom k chrbtici, vyťahujte lonovú kosť smerom k pupku a spodné rebrá smerom k bedrám. Chrbát držte vždy napriamený s dlhou rovnou chrbticou.

To snáď nie! Má 47 rokov a je stále fit! Ako to robí?

Vyvarujte sa: Záťaž tela nikdy nepadá iba dopredu, vždy sú zapojené i dolné končatiny. V praxi to znamená, že päty, v závislosti od pozície, ťaháte buď do diaľky, alebo zatláčate do zeme. Nikdy neprepadávajte v drieku, či už vo výdrži alebo počas prechodov z pozície do pozície. Stred tela je neustále pevný. Ak je to na vás príliš, prevádzajte dosky cez kolená položené na zemi.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock

 


Spravte si TENTO test a zistite, aká vysoká je vaša inteligencia!
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac