Trpíte nespavosťou? TU je 10 rád pre dokonalý spánok!

Trpíte nespavosťou? TU je 10 rád pre dokonalý spánok!
Že ste sa už dlho kvalitne nevyspali? Konečne pre vás máme rady, ktorých aplikácia vám prinesie vytúžený relax v podobe kvalitného spánku. Nechajte sa preto inšpirovať radami odborníkov.Prajeme vám dobrú noc!

TOTO nie je vôbec príjemné: Čo robiť, keď kolegovia intrigujú?

Pravidelnosť je dôležitejšia ako dĺžka
Ak usínate vždy v rovnakú hodinu a pravidelne sa ráno aj v rovnakú hodinu zobúdzate, má to podľa talianskych odborníkov pozitívny vplyv na vašu fyzickú či psychickú pohodu. Naopak, nepravidelnosť spánku zhoršuje usínanie a vedie cez deň k ospalosti i k nižšej fyzickej aktivite. Vedci odhalili, že nepravidelnosť spánku predlžuje dobu potrebnú k usnutiu nezávisle na dĺžke spánku. Rovnako zistili, že nám nepomáha dospávanie cez víkend, iba si ním rozhádžeme spánkový režim. Každý večer, ak môžete, chodievajte spať v rovnakom čase a v rovnakom sa aj prebúdzajte. Samozrejme, že nejde o presnosť na minúty, dôležité je, aby ste svoj ideálny čas neprekročili o 30 minút.

Máte sa čoho báť! TIETO znamenia vám ublížia bez výčitiek svedomia

Zbavte sa nežiaducich zvukov
Vedome si to neuvedomujete, ale hoci spíte, váš mozog naďalej registruje a spracúva zvuky z okolia. Aj najmenší hluk môže rušiť spánok a prebudiť vás. Nočné zvuky spôsobujú aj nežiaduce fyzické reakcie počas spánku, ako napríklad zvýšenie krvného tlaku a hladiny stresových hormónov. Pomôcť vám môže tzv. biely šum, pretože konštantný priestorový zvuk maskuje rušivé zvuky. Vyskúšať môžete tiež chrániče sluchu alebo masku na oči.

Úplná tma je základ spánku
Pre zdravý spánok je najdôležitejší melatonín, čiže spánkový hormón, ktorý riadi v našom tele zaspávanie, striedanie spánkových cyklov a prebúdzanie. Najviac hormónu sa uvoľňuje pri absolútnej tme. Pôsobenie svetla naopak jeho hladinu znižuje. Preto dbajte na to, aby bola vaša spálňa počas spánku čo najtmavšia. Dôležité je aj hodinu až dve pred spaním stlmiť svetlá a zhasnúť všetky obrazovky. Prispeje to k pomalému uvoľňovaniu hormónu ešte pred zaspaním, ktoré bude následne rýchlejšie a prirodzenejšie. Rizikové je najmä modré svetlo vyžarujúce z displejov mobilov.

Ak chcete byť štastní, zbystrite pozornosť: TOTO všetko by ste mali stihnúť podľa zanamenia! 

Nepodceňujte teplotu v spálni
Možno to neviete, ale v dôsledku spomalenia fyziologických funkcií počas spánku človeku klesne telesná teplota až o 0,1 - 1 °C, pričom najnižšiu hodnotu dosahuje okolo 5. hodiny ráno alebo dve hodiny pred prebudením. Pre spánok je dôležitá i teplota vonkajšieho prostredia. Ak je v spálni príliš teplo, má to negatívny vplyv na kvalitu spánku. Výskumy potvrdili, že optimálna teplota na spánok je 17 - 20 °C. Ak je nižšia, ťažko sa nám zaspáva a fáza hlbokého spánku sa skracuje (organizmus sa totiž snaží zabrániť podchladeniu). Pri vyššej teplote síce zaspíme ľahšie, ale v noci sa budeme potiť, fáza REM sa skráti, a tiež máme tendenciu sa odkopávať, čo neprospieva kĺbom.

Cvičenie počas dňa je dôležité
Na kvalitu spánku pozitívne vplýva fyzická aktivita počas dňa. Zvyšuje totiž dennú bdelosť a ospalosť v noci. Spánok podporuje aj tým, že prirodzene znižuje stres a úzkosť. Výskum jasne preukázal, že cvičenie predlžuje celkový čas spánku, ako aj intenzitu hlbokého spánku. Preto prekonajte lenivosť a hor sa do cvičenia. Pred zaspávaním je vhodná joga, pokojné plávanie či nenáročná prechádzka.

Je to fakt nutné? TAKTO riskujú život kvôli hlúpej selfie

Vystavte stopku kofeínu a alkoholu
Asi vám neprezradíme tajomstvo, keď povieme, že kofeín a alkohol jednoznačne nepriaznivo ovplyvňujú kvalitu spánku. Ak sa chcete dobre vyspať, kávu vynechajte minimálne 4-6 hodín pred spaním. Je to preto, že kofeín sa úplne vylúči z tela až za neuveriteľných 16 až 24 hodín. Podobne je to s alkoholom, ktorý nám síce môže pomôcť pri dosiahnutí relaxácie a neraz pomáha zaspať, ale postupom času, počas jeho uvoľňovania, sa kvalita spánku výrazne zhoršuje.

Predspánkový relax vám určite pomôže
Nemôžete zaspať? Pravdepodobne vaše telo a myseľ spracúvajú doznievajúci stres a úzkosť zo dňa. Úzkostné myšlienky vyvolávajú uvoľňovanie stresových hormónov, ako sú kortizol a adrenalín, ktoré pripravujú telo na akciu. Ak chcete znížiť úzkosť, krvný tlak či tepovú frekvenciu, vyskúšajte autogénny tréning alebo si pustite relaxačnú hudbu. Výskumy jasne potvrdili, že hudba a relaxácia majú významný vplyv na zlepšenie kvality spánku.

Spálňu využívajte na spánok a sexuálne aktivity
Obrovskú chybu robí ten, kto spálňu využíva na štúdium, počas ktorého sa učí v posteli po ležiačky. Rovnakou chybou je konzumácia jedla v spálni alebo sledovanie televízie poležiačky. Spálňa nie je študovňa, pracovňa ani jedáleň. Je to priestor určený na spánok. Ak sa vám bude spálňa spájať s rozličnými činnosťami, ktoré nemajú nič spoločné s oddychom a spánkom, darmo budete čakať, že vám prinesie vytúžený oddych.

Chcete mať šťastný život? Našich 5 rád vám k tomu zaručene dopomôžu!

Vytvorte si spánkový rituál
Pamätáte si, ako ste zaspávali, keď ste boli dieťaťom? Pomocou každovečerne opakujúcich sa rituálov, ktoré vám pomáhali zaspať. Pravidelný spánkový rituál je dôležitý aj v dospelosti. Vytvorte si preto vlastný rituál zameraný na vaše zmysly. Uvarte si každý večer pred spánkom čaj s medom, použite aromaterapiu s vôňou levandule, zatiahnite závesy, urobte si voňavý kúpeľ, prečítajte si pár strán z dobrej knihy, vypočujte si upokojujúcu hudbu. A spánok vás navštívi, ani sa nenazdáte...

Myslite na matrac, vankúše, posteľ i rošt
Vo veľkej miere ovplyvňuje kvalitu spánku správne zvolený matrac. Posteľ pre dvoch ľudí s priemernou výškou má byť široká aspoň 160 cm. Každý človek počas noci zmení svoju polohu približne 30x, a preto je jasné, že na tieto manévre potrebujete priestor. Ak vás trápia kríže, zvoľte mierne tvrdší matrac. Posteľ by mala mať lamelový rošt, ktorý sa dokáže flexibilne prispôsobiť váhe. Ako prevencia pred problémami s krčnou chrbticou sú vhodné anatomické vankúše, ktoré zmiernia tlak a umožnia svalom na šiji a pleciach úplné uvoľnenie. Ak ste alergik, určite si vyberte posteľnú bielizeň s antialergickou úpravou.

Autor: Radomír
Zdroj foto: Shutterstock


Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac