Zadok ako brazílska tanečnica: TENTO cvik vám ho zaručí!

Zadok ako brazílska tanečnica: TENTO cvik vám ho zaručí!
Pokiaľ na ňom tvrdo pracujete a stále sa vám nedarí, možno to až príliš komplikujete. Posilňovanie cvikmi od výmyslu sveta nie je vždy tým najlepším riešením. Niekedy skutočne stačí návrat k jednoduchosti. A náš cvik na pevný, oblý zadok á la brazílska tanečnica je fakt celkom obyčajný a pritom super efektívny. Veď vyskúšajte! Nezabudnite si pozrieť aj video s jeho správnym prevedením...

Anatómia sedacích svalov
Pre lepšiu orientáciu, čo vlastne cvičíte, vedzte, že zadok sa skladá z troch svalov - malý sedací sval (gluteus minimus), stredný sedací sval (gluteus medius), veľký sedací sval (gluteus maximus). Najvýraznejší a najčastejšie posilňovaný je z nich veľký sedací sval. Ani ostatné svalstvo však nie je zbytočné a menej podstatné, nakoľko každý z nich vykonáva svoju nezastupiteľnú funkciu - rotácie, zanožovanie, unožovanie, prinožovanie. Je teda potrebné, aby boli zapájané rovnomerne. Akákoľvek nerovnováha v tele sa totiž prejavuje ochabnutím určitého svalstva a na druhej strane preťažením inej skupiny svalov. Náš cvik je vcelku komplexný a ak ho budete prevádzať vo viacerých variáciách, postarané bude o pevný zadok ako taký.

Zo škaredého káčatka sa stala sexy kosť! TOTO je tajomstvo cvičenia Seleny Gomez

Zakopávanie na štyroch
„Nejedná sa o žiadnu novinku, ani super inovatívny vynález, je to cvik, ktorý tu už bol predtým. Rozdiel je však v tom, ako ho správne prevádzať. Existoval aj v časoch Jane Fonda, ale vtedy sa vykonával švihom, čo bola katastrofa pre kríže i bedrový kĺb. Dnes je tento cvik oveľa inteligentnejší a účinnejší," vysvetľuje inštruktorka posilňovacích druhov skupinových cvičení, Monika Pálová. Nie je príliš náročný na techniku prevedenia, ani na kondíciu, takže pustiť sa do neho môžu i úplní začiatočníci. „Motivovať sa však môžu i pokročilí cvičenci, a to konkrétne náročnejšími alternatívami cviku, ako aj pridaním záťaže prostredníctvom expanderov či balančnej plošiny," objasňuje univerzálnosť cviku Monika.

Správne prevedenie
Predstavíme vám tri spôsoby prevedenia cviku, ktoré zapájajú svaly zadku komplexne. Môžete ich cvičiť samostatne, alebo v kombinácii. Položte sa na štyri, na dlane a kolená. Dlane umiestnite pod úroveň ramien, kolená pod bedrá. Po celý čas udržujte pravé uhly v ramenných, bedrových aj kolenných kĺboch. Narovnajte chrbát a hlavu držte v predĺžení chrbtice.

Dávajte si pri tréningu pozor: 7 vecí, na ktoré nezabúdať!

 

Prvý spôsob prevedenia: Zdvihnite pravé koleno od zeme a umiestnite ho za ľavé. S výdychom vyťahujte pokrčenú pravú nohu rovno nahor, ako keby päta chcela vytlačiť ťažký predmet. Choďte iba do výšky, kedy pravé koleno dosiahne úroveň bedra. S nádychom vráťte naspäť za ľavé koleno a pokračujte ešte minimálne 10 až 15 opakovaní.



 

Druhý spôsob prevedenia: Zdvihnite pravé koleno od zeme a umiestnite ho za ľavé. S výdychom vystierajte pravú nohu šikmo dozadu pomocou vytláčania päty k pravému zadnému rohu. Päta môže presiahnuť úroveň bedra iba pár centimetrov. S nádychom vráťte naspäť za ľavé koleno a pokračujte ešte minimálne 10 až 15 opakovaní.

 

Tretí spôsob prevedenia: Tento cvik sa volá i „cikajúci pes", lebo pohyb, ktorý vykonávate ho nápadne pripomína. Podvihnite pravé koleno malý kúsok smerom von a s výdychom ťahajte pokrčenú nohu do strany. Rozsah pohybu určuje stabilná panva. Ak už ju musíte vytáčať do strany, zašli ste priďaleko. S nádychom vráťte koleno tesne nad zem a pokračujte ešte minimálne 10 až 15-krát.Po dokončení počtu opakovaní na jednu stranu, vystriedajte nohu a pokračujte rovnakým spôsobom.

Chcete začať behať? 10 výrokov, ktoré vás dokonale motivujú

Nerobte toto!
Aj ten najlepší cvik sa však môže minúť účinku, prípadne spôsobiť problémy, ak ho nevykonávate správnou technikou. „Vyhnite sa prehýbaniu v drieku, teda prepadávania chrbta smerom nadol. Rovnako nie je na mieste vytáčať sa za nohou, či akokoľvek vykrúcať trup. Ten by mal po celý čas zostať nehybný a rovný," upozorňuje skúsená inštruktorka. Týmito chybami si môžete spôsobiť bolesti krížov, či bedrového kĺbu. „Je potrebné, aby bol každý pohyb vykonávaný precíteným ťahom, vedomým zapájaním precvičovaného svalstva a v súlade s dychom," vysvetľuje Monika. Odporúča vždy v prvom rade zastabilizovať jadro tela pevným zatiahnutím pupka smerom k chrbtici, vytiahnutím lonovej kosti smerom k pupku a vtiahnutím spodných rebier smerom k bedrám. Ak budete mať pod kontrolou stred tela, pohyb bude koordinovanejší a bezpečnejší.

Autor: Lexy
Zdroj foto: Shutterstock
Video: Monika Pálová


SUPER TEST! Ako vás vníma vaše okolie? Odpoveď vás určite prekvapí!
Otestuj sa
Focus Media

Video

Diskusia

Čítaj viac