Chcete pevné svaly? Toto sú najlepšie potraviny na ich vybudovanie!

Samozrejme, tvorba svalovej hmoty sa neobíde bez pravidelného cvičenia. Ale pokiaľ chcete dosiahnuť optimálny výsledok, nutná je vyvážená strava. Tá musí obsahovať aj zdravé sacharidy a tuky. No, kľúčovú úlohu pri tvorbe svalov, zohrávajú práve potraviny s vysokým obsahom bielkovín, píše Zdravie.sk.

Popri odporovom tréningu výskumy odporúčajú konzumovať 1,4-2 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne, aby sa maximalizovalo budovanie svalov, píše magazín Healthline.

Vajcia obsahujú vysokokvalitné bielkoviny, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov a regenerácii. Obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je dôležitá pre maximalizáciu spôsobu, akým telo syntetizuje bielkoviny pre nárast svalovej hmoty.

Vajcia tiež obsahujú fosfolipidy, omega-3 mastné kyseliny, cholesterol či vitamín D, ktoré tiež pomáhajú budovať svaly.

Kuracie prsia sa často považujú za základný prvok pri naberaní svalovej hmoty, pretože sú plné bielkovín. Osemdesiatpäť gramová porcia obsahuje približne 26,7 g bielkovín.

Obsahujú aj veľké množstvo vitamínov skupiny B a to niacín a B6. Tie pomáhajú správne fungovať telu počas fyzickej aktivity, ktorá je potrebná na optimálny rast svalov.

Mliečne výrobky obsahujú zdravú zmes rýchlo stráviteľných srvátkových bielkovín a pomaly stráviteľných kazeínových bielkovín. Grécky jogurt má oproti normálnemu približne dvojnásobné množstvo bielkovín.

Hovädzie mäso je plné kvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov a kreatínu. Zvážte ale výber hovädzieho mäsa, aby neposkytovalo príliš veľa kalórií navyše. Vhodné je naozaj to najchudšie.

Tuniak obsahuje takmer 20 gramov bielkovín na 85 gramov vlastnej hmotnosti. Obsahuje tiež vitamín A a vitamíny skupiny B ako sú B6, B12 a niacín.

Okrem toho tuniak poskytuje aj veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie svalov. To môže byť prospešné hlavne pre starších ľudí, pretože im to pomôže spomaliť úbytok svalovej hmoty a sily, ku ktorému dochádza s vekom.

Kvalitný tvaroh je dobrým zdrojom bielkovín aj aminokyseliny leucín, ktoré budujú svaly. Tvaroh sa dá kúpiť s rôznym obsahom tuku a teda rôznym množstvom kalórií, preto zvážte svoj výber.

Každá 85 gramová porcia lososa obsahuje približne 17 g bielkovín, 1,5 g omega-3 mastných kyselín a niekoľko dôležitých vitamínov skupiny B.

Varené sójové bôby sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov ako aj viacerých vitamínov a minerálov, ako je vitamín K, železo a fosfor.

Železo zohráva úlohu pri fungovaní orgánov, kostí a budovaní svalov. Využíva sa na ukladanie a prenos kyslíka v krvi a svaloch. Nedostatok železa však môže tieto funkcie narušiť.

Krevety sú takmer čisté bielkoviny. Každá 85 gramová porcia obsahuje 19 g bielkovín, 1,44 g tuku a 1 g sacharidov.

Podobne ako mnohé iné živočíšne bielkoviny, aj krevety obsahujú vysoké množstvo aminokyseliny leucín. Tá je potrebná na optimálny rast svalov.

Je mnoho druhou fazule, ich spoločným menovateľom sú bielkoviny, vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, fosfor či železo.

Kravské mlieko poskytuje zmes bielkovín, sacharidov a tukov. Podobne ako iné mliečne výrobky, mlieko obsahuje rýchlo aj pomaly stráviteľné bielkoviny.

Morčacie mäso je tiež dobrým zdrojom vitamínu B niacínu, ktorý pomáha spracovať tuky a sacharidy v tele. Obsahuje bielkoviny a takmer žiadne tuky ani sacharidy.

Tilapia je ďalším druhom morských plodov plných bielkovín, kde jediný filet s gramážou 87 g poskytuje približne 23 g bielkovín a dobré množstvo vitamínu B12 a selénu.

Vitamín B12 je dôležitý pre zdravie krvných buniek a nervov. To vám môže pomôcť cvičiť cviky, ktoré potrebujete na vybudovanie svalovej hmoty.

Quinoa je dôležitá ako palivo pre aktívnu činnosť. Varená obsahuje približne 40 g sacharidov na jednu 185 g šálku, spolu s 8 g bielkovín, 5 g vlákniny a veľkým množstvom horčíka a fosforu.

Horčík pritom zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní svalov a nervov, ktoré sa používajú pri každom pohybe.

Pohánka je obľúbenou zdravou potravinou vďaka pôsobivému obsahu vitamínov a minerálov. Obsahuje vysoké množstvo vitamínov skupiny B, horčíka, mangánu a fosforu.

Tieto vitamíny a minerály pomáhajú telu zostať zdravé a schopné cvičiť cviky na budovanie svalov.

Cícer je kvalitným zdrojom bielkovín a sacharidov. 164g konzervovaného cíceru obsahuje približne 15 g bielkovín a 45 g sacharidov vrátane 13 g vlákniny.

Arašidy obsahujú zmes bielkovín, tukov a sacharidov. Jedna 28 g porcia obsahuje 7 g bielkovín, 6 g sacharidov a veľké množstvo nenasýtených tukov.

Hoci varená hnedá ryža poskytuje len 6 g bielkovín na 202 g šálku, obsahuje sacharidy, ktoré potrebujete na podporu fyzickej aktivity.

Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a často sa používa ako náhrada mäsa. Sójové bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako tofu a sójové bôby, sa považujú za jedny z najkvalitnejších rastlinných bielkovín.

Tofu je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a zdravie kostí.

Jedna 28 g porcia pražených mandlí obsahuje 6 g bielkovín a veľké množstvo vitamínu E, horčíka a fosforu. Okrem iných úloh fosfor pomáha telu využívať sacharidy a tuky na získavanie energie v pokoji a počas cvičenia.

Rovnako ako arašidy, aj mandle by sa mali konzumovať s mierou kvôli ich vysokému obsahu kalórií.