Návod, ako jogovať: (krk najviac dopláca na záťaž) Uvoľnite stuhnutý krk (+VIDEO)

Krčná chrbtica má pomerne náročnú úlohu. Je zodpovedná za nosenie hlavy, ktorá mimochodom vôbec nie je ľahká – u dospelého človeka váži 4,5 až 5 kg. Býva taktiež hromozvodom zlého držania tela. Ak sa, napríklad, prehýbate v drieku, doplatiť na to môže práve krk.

Ďalším veľmi dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje stav krčnej chrbtice je stres, najmä ten dlhodobý. Psychický stres má za následok zlé držanie tela, ktoré si človek ani neuvedomuje. Ako keby sa hrbením, zdvíhaním ramien a zmenou polohy hlavy snažil chrániť, chcel schovať do seba a po čase začne túto negatívnu zmenu cítiť, ako bolesť. Na druhej strane emocionálny stres sa zvykne prejavovať ako fyzický tlak v mäkkých tkanivách vo viacerých partiách tela, jednou z nich je i krk.

Samozrejme, ak chceme odstrániť stuhnutosť, či bolesť spôsobenú napätím, musíme najprv stresové situácie vylúčiť zo svojho života. Následne môžeme krk efektívne pouvoľňovať jednoduchými cvikmi. „Veľmi dôležité je tieto pohyby vykonávať pomaly, precítene a obzvlášť vnímavo voči svojmu telu.

V opačnom prípade, teda ak ich prevádzame rýchlo a švihom, môžeme svoj stav ešte zhoršiť. Človek vo veľa záležitostiach nepotrebuje lekára a vie si pomôcť sám, len musí byť prítomný vo svojom strede,“ vysvetľuje inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy, Monika Pálová.

Uvoľnenie stuhnutého krku spočíva z niekoľkých jednoduchých pohybov. Môžete ich prevádzať v stoji, v sede na zemi alebo stoličke. Podmienkou je mať napriamený chrbát.

Prevedenie kývania: V napriamenom a stabilnom sede alebo stoji umiestnime ruky vedľa trupu, aby ramená boli uvoľnené. Nádych nás povytiahne ešte vyššie za temenom hlavy a s výdychom pomaličky predkloníme iba hlavu. Brada sa nachádza pri hrudníku. Hlavou pomaly a vedome kývame zo strany na stranu.

Na začiatku iba v malom rozsahu pohybu, postupne môžeme pohyb zväčšiť za podmienky, že nám nespôsobuje bolesť. Po chvíľke sa zastavíme bradou pri pravej kľúčnej kosti a skúsime ľavé rameno ešte kúsok pootvoriť a zatiahnuť nižšie. Pre dosiahnutie väčšieho efektu si môžeme pomôcť pravou rukou, položiť ju na temeno a strečový pohyb mierne dotiahnuť. Zostávame minimálne 5 dychov, ideálne 10 až 15 a rovnako prevedieme aj na druhú stranu.

Prevedenie úklonov: V napriamenom a stabilnom sede alebo stoji umiestnime ruky vedľa trupu, aby ramená boli uvoľnené. Nádych nás povytiahne ešte vyššie za temenom hlavy a s výdychom pomaličky ukláňame hlavu zo strany na stranu. Po chvíľke zostaneme na pravej strane a snažíme sa ucho čo najviac pritiahnuť k ramenu. Môžeme si dopomôcť pravou rukou a položiť ju na ľavú stranu hlavy. Ľavé rameno ťaháme nadol, účinok bude citeľnejší. Zostávame minimálne 5 dychov, ideálne 10 až 15 a rovnako prevedieme aj na druhú stranu.

Prevedenie otáčania: V napriamenom a stabilnom sede alebo stoji umiestnime ruky vedľa trupu, aby ramená boli uvoľnené. Nádych nás povytiahne ešte vyššie za temenom hlavy a s výdychom pomaličky otáčame hlavu zo strany na stranu. Snažíme sa vždy pozrieť cez príslušné rameno vzad. Po pár otáčaniach zostaneme na pravej strane a na zväčšenie efektu skúsime ľavé rameno ešte kúsok pootvoriť a zatiahnuť dole. Zostávame minimálne 5 dychov, ideálne 10 až 15 a rovnako prevedieme aj na druhú stranu.  

„Ktorýkoľvek variant práve prevádzate, dajte si vždy pozor, aby sa vaše ramená netočili za hlavou. Trup zostáva nehybný, s ramenami nasmerovanými vpred. Pohyb sa odohráva iba v oblasti krku a hlavy,“ varuje pred častými chybami inštruktorka.

· napriamený trup
· uvoľnené ramená nasmerované vpred
· ťahanie sa za temenom hlavy
· snaha o čo najdlhší krk
· pomalý a vnímavý pohyb s prihliadaním na svoje limity
· pohyb v súlade s prehĺbeným dychom
· pohyb výlučne v oblasti krku a hlavy
· precítenie natiahnutia
· dýchanie do stuhnutého miesta

· zaoblený chrbát/prehýbanie v drieku
· tuhé ramená vytiahnuté k ušiam
· padanie hlavy nadol
· rýchly a nevedomý pohyb za hranice svojich aktuálnych limitov
· pohyb cez veľkú bolesť
· nesúlad pohybu a dychu
· plytký dych, absencia dychu
· pohyb celým trupom
· súčasné otáčanie ramien s pohybom hlavy
· absencia koncentrácie na prevádzaný strečing