Návod, ako jogovať: Obľúbená zvieracia pozícia BOCIAN (+ VIDEO)

Ásana bociana alebo často nazývaná kačica nadol pripomína známu krasokorčuliarsku pózu, v ktorej dotyčný korčuľujúc čupí na jednej nohe a druhú si vystretú drží pred sebou. Už udržanie pozície na suchu je pomerne náročné, nie však nemožné. Dlhodobou praxou viete svoje telo na pozíciu pomaličky pripraviť až sa do nej krok po krôčiku dostanete.

„Bocian nás učí rovnováhe a skutočnosti, že bez výdatného zapojenia jadra tela to nejde. Aktivuje hlboký stabilizačný systém aj celú plochu chrbta. Posilňuje vonkajšiu i prednú stranu stehna, kolená aj členky. Uchytenú nohu na zadnej strane efektívne strečuje a zároveň zlepšuje koordináciu tela,“ vymenováva hlavné fyzické benefity ásany Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy.

Vyvíja jemný tlak na dutinu brušnú, čo má pozitívne účinky v podobe premasírovania orgánov a lepšieho trávenia. Po duchovnej stránke vás učí plnej koncentrácii a postupnému zvládaniu náročnejších úloh za udržania stability a pokoja v živote. Povzbudzuje tiež k odvahe skúsiť veci, ktoré sa zdajú byť príliš náročné a vyvolávajú v nás rešpekt.

Pozícia vychádza zo sedu, najlepšie je ju preto previesť z pozície palice. Má niekoľko stupňov náročnosti, preto vnímajte, kam vás je telo ochotné pustiť v aktuálnom stave.

Prevedenie: V sede s nohami pred sebou pravú nohu pokrčte a pritiahnite pätu čo najbližšie k zadku. Celá plocha chodidla zostáva na zemi, špička smeruje vpred. Natiahnite sa za ľavou vystretou nohou a ľavou rukou uchyťte vonkajšiu hranu chodidla alebo dvoma prstami palec. Pravá dlaň je zatiaľ vedľa tela. Ak vás vystretá noha vzadu príliš ťahá, pokojne ju mierne pokrčte. Prioritou je udržanie napriameného trupu s aktivitou v strede tela. Zatlačte do opornej dlane i oporného chodidla a pomaly zdvihnite zadok i vystretú nohu zo zeme.

O pravú dlaň sa môžete stále jemne podopierať alebo ňou môžete uchytiť vnútornú hranu ľavého chodidla, prípadne ju vystretú natiahnuť pred seba. Pokiaľ vám to vaše telo umožňuje, môžete tiež spojiť dlane do modlitby a zostať telom nad zemou. Po celý čas majte na zreteli ťahanie sa za temenom hlavy, ako i udržanie napriameného trupu. Skúste zotrvať v pozícii aspoň päť prehĺbených dychov, pokojne i viac. Následne vystriedajte nohy.

· rovný chrbát, napriamený trup
· aktívny stred tela
· hlava v predĺžení chrbtice
· uvoľnené ramená
· otvorený podvihnutý hrudník
· päta pokrčenej nohy pri zadku, špička smerujúca vpred, váha na celej ploche chodidla
· zdvíhanie sa nahor pomalým ťahom
· plná koncentrácia na pozíciu a limity tela
· prehĺbený dych

· ohnutý/prehnutý chrbát
· padanie trupu príliš dopredu
· absencia aktivity stredu tela
· hlava v predklone/záklone
· napäté ramená ťahajúce sa k ušiam
· prepadnutý hrudník
· špička oporného chodidla vytočená von
· balansovanie na vnútornej/vonkajšej hrane opornej šľapy
· vystieranie uchytenej nohy na úkor guľatenia chrbta
· zdvíhanie tela nahor prudkým pohybom, prílišným vytáčaním tela
· ignorovanie limitov tela, prevádzanie náročnejšieho variantu napriek diskomfortu/bolesti
· plytký dych