Návod, ako jogovať: Pozícia DELFÍN SO ZDVIHNUTOU NOHOU (+ VIDEO)

Ásana delfína s jednou nohou hore v sebe skrýva vlastnosti hneď niekoľkých rozdielnych pozícií. Stretáva sa v nej inverzia, hlboký predklon, napriamenie i ponorenie do seba, strečing aj sila. Tieto jej kontroverzné vlastnosti vedú k tomu, že dokáže upokojiť a súčasne rozprúdiť novú energiu. „Pozícia delfína so zdvihnutou nohou je výbornou ásanou na zapojenie svalov jadra tela, pretože v nej simultánne pracuje hneď niekoľko svalových skupín. Veľmi efektívne posilňuje aj ramená, chrbát, hrudník a tiež partie medzi hrudnou kosťou a pásom. Zdvihnutím jednej nohy sa krásne zaktivuje zadná strana tela a na udržanie pozície musia všetky svaly spolupracovať,“ opisuje účinky ásany inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy, Monika Pálová.

Zadná strana položenej nohy strečuje, oblasť krku sa uvoľňuje. Nervový systém sa stimuluje a nasmerovanie dole hlavou zintenzívňuje prietok krvi v mozgu, čo sa pričiňuje k zvýšeniu koncentrácie a pozornosti. Prekrvuje sa i epifýza, čo vedie k zlepšeniu kvality spánku, odstráneniu kŕčov, bolestí hlavy, zníženiu úzkosti i napätia. Ak chcete zmierniť stres a odstrániť smútok, pri delfínovi v akejkoľvek variácii ste určite na správnej adrese. Pozícia delfína je svojimi vlastnosťami vynikajúcou prípravou na ásany, ktoré vyžadujú silu a rovnováhu paží.

Do pozície delfína so zdvihnutou nohou sa dostávame zo základného variantu. Najlepšie bude, ak vychádzate z ásany strechy, mačky alebo dolnej dosky.

Prevedenie: Položte sa do nízkej dosky na lakte a špičky. Lakte umiestnite pod úroveň ramien, dlane nasmerujte prstami šikmo k sebe. Pomaly kráčajte nohami smerom dopredu a kostrč vyťahujte vysoko nahor. Chrbát je napriamený, stred tela pevný. Päty smerujú do podložky, pričom chodidlá sú umiestnené na šírku bedier rovnobežne k sebe. Ak cítite veľké skrátenie na zadnej strane nôh, môžete pokrčiť kolená a chodidlá dať širšie, ako boky. Ramená sú po celý čas odtiahnuté od uší bez zbytočného napätia v horných trapézových svaloch, ako i krku.

Ak sme v pozícii delfína stabilní, môžeme jednu nohu s nádychom zdvihnúť vysoko nahor a s výdychom ju ešte viac predĺžiť a potiahnuť vyššie. Postavenie tela zostáva nemenné. V pozícii zotrváme niekoľko prehĺbených dychov, ideálne 8 až 10. Môžeme hneď previesť aj na druhú nohu alebo sa na pár dychov uvoľniť do pozícii dieťaťa a potom pokračovať.

· vyťahovanie sa z lakťov a ramien
· ťahanie sa za kostrčou
· aktivita svalstva ramien
· uvoľnený krk
· zaťahovanie päty položenej nohy smerom k podložke
· vyťahovanie zdvihnutej nohy vysoko nahor
· rovný chrbát
· aktívny stred tela
· prehĺbený dych
· plná koncentrácia na pozíciu

· padanie váhy tela do lakťov a ramien
· povolené ramená padajúce k ušiam
· napätie v trapézových svaloch
· hlava v záklone/predklone
· vyťahovanie nôh na špičky
· guľatý/prehnutý chrbát
· uvoľnená/pokrčená zdvihnutá noha
· plytký dych
· rozptýlená myseľ