Návod, ako jogovať: Pozícia DOLE POZERAJÚCI PES V ROTÁCII (+ VIDEO)

Inverzná pozícia strechy alebo dole pozerajúceho psa so sebou prináša mnoho benefitov. Odbúrava napätie, strečuje telo, upokojuje. „Po fyzickej stránke sa pozícia zameriava najmä na natiahnutie zadnej strany tela. Predlžujú sa nohy, chrbát i chrbtica, ruky, ramená. Najmä hamstringom poskytuje dôkladnejší, precíznejší strečing. Chrbtica je vďaka vytočeniu zbavená prípadného napätia a zároveň vyživená. Sila rastie v ramenách aj nohách,“ vymenováva základné telesné účinky Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy.

Je nemalou výzvou na koordináciu pohybu i udržanie rovnováhy. Samotná rotácia pôsobí liečivo – na chrbticu, trávenie, astmu, ploché nohy i ľahké stavy depresií. Je aj výbornou prevenciou pred osteoporózou. Pokiaľ chcete svoju jogovú prax obohatiť a oživiť, určite sa ásanou dole pozerajúceho psa s vytočením motivujte. Možno nepôsobí až tak zložito, jej efektívne prevedenie však vyžaduje dôraz na správne postavenie tela.

Do rotačnej ásany sa dostávame z pozície strechy. Pre lepšie zvládnutie i precítenie je preto veľmi osožné sa do nej správne nastaviť.

Prevedenie: Položte dlane pod úroveň ramien, preklopte špičky a za aktívneho zapojenia svalov brucha, vytiahnite sedacie kosti vysoko nahor. Prsty na rukách sú roztiahnuté naširoko a celá plocha dlaní je pevne na podložke. Chodidlá sú na šírku bedier, päty sú položené na zemi. Ak nie sú schopné dotknúť sa zemi, vždy k nej smerujú. Môžete si pomôcť miernym pokrčením kolien, váha však zostáva rovnomerne rozložená na dlaniach a chodidlách.

Ak potrebujete pristúpte oboma nohami o pol chodidla bližšie a ľavou dlaňou uchyťte pravý členok, prípadne kdekoľvek vyššie vonkajšiu stranu ľavej nohy. S nádychom sa povytlačte na opornej, pravej dlani vyššie za kostrčou a s výdychom skúste rovný trup vytočiť ešte ďalej do pravej strany. Pohľad smeruje popod pravé rameno nahor. Ramená sú neustále odtiahnuté od uší, lopatky zastabilizované potiahnutím k sedacím kostiam a mierne k sebe.

Hlava je v predĺžení chrbtice, chrbát rovný, krk uvoľnený. Kostrč a sedacie kosti vyťahujeme po celý čas vysoko nahor, zadné stehná smerujú dozadu. Zotrvajte v rotácii minimálne 5 dychov, ideálne 8 až 15 a následne preveďte na druhú stranu.

· dlane na šírku ramien
· roztvorené prsty na rukách, prostredník smeruje vpred
· vytláčanie z celej plochy opornej dlane
· uvoľnený krk, pohľad pod oporným ramenom smerom nahor
· ramená odtiahnuté od uší
· rovný chrbát
· aktívny stred tela
· kostrč a sedacie kosti vysoko nahor
· päty na zemi alebo smerujúce k zemi
· vyťahovanie sa nahor, predlžovanie tela, odľahčovanie kostry
· komfortné uchytenie nohy
· prehĺbený dych
· dokonalá koncentrácia na pozíciu

· dlane príliš na úzko/na široko
· spojené prsty na rukách, prsty smerujúce dnu alebo von
· zdvíhanie vnútornej strany opornej dlane od podložky
· hlava v záklone alebo prílišnom predklone
· ramená padajúce k ušiam
· guľatý/zhrbený chrbát
· absencia aktivity stredu tela
· prepadávanie kostrče dole
· uchytávanie nohy na ťažko dosiahnuteľnom mieste
· padanie dopredu a dole, zaťažovanie kĺbov
· plytký dych
· absencia koncentrácie a vnímania limitov vlastného tela