Návod, ako jogovať: Pozícia DOSKA NA JEDNEJ RUKE A JEDNEJ NOHE (+ VIDEO)

Čím náročnejšia ásana, tým väčšia potreba plnej koncentrácie. „Pozícia dosky na jednej ruke a jednej nohe predstavuje skutočnú silovú, koordinačnú a balančnú výzvu. Okrem svalov stredu tela je v ásane aktivované prakticky svalstvo celého tela. Potrebná je práca nielen svalových partií prednej a zadnej strany trupu, ale taktiež horných a dolných končatín.

Obrovským benefitom je, že svalstvo je zapojené na povrchu i v hĺbke,“ vymenováva pozitívne účinky pozície Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Napredovať budete v schopnosti udržať rovnováhu, koncentráciu, ako i maximálnu možnú svalovú aktivitu. Ásana vás doslova zlepí v tom najhlbšom vnútri a tým zvýši vašu fyzickú odolnosť. Stabilita a sila sa taktiež udejú na úrovni psychiky. Vaše telo sa krásne napriami a zlepší jeho postoj.

Pozícia patrí medzi náročné a je vyššou modifikáciou vysokej dosky, ako i dosky na jednej ruke. Dodržujte preto postupnosť a praktizujte ju až po zvládnutí predchádzajúcich variantov.

Prevedenie: Položte sa do ásany vysokej dosky na dlane a špičky. Platí zásada, že dlane majú byť umiestnené po úrovňou ramien s roztvorenými prstami a prostredníkmi smerujúcimi vpred. V prípade tejto náročnej dosky však môžu byť i málinko širšie. Chodidlá môžu byť tiež mierne širšie, ako je línia bedier, potrebné je rovnomerné položenie na malíčkovú aj palcovú hranu špičiek. Predpoklad, že udržíte rovnováhu sa tým zlepší.

Natiahnite celé telo do dĺžky, aby vytváralo jednu rovnú líniu. Vytlačte sa z dlaní nahor, odtiahnite ramená od uší, zastabilizujte lopatky. Spevnite brucho a päty ťahajte ďaleko dozadu. Hlavu majte v predĺžení chrbtice, pohľad smerujúci do zeme medzi dlane. S nádychom pomaly zdvíhajte pravú ruku od zeme do predĺženia tela a s výdychom ju ešte viac potiahnite za končekmi prstov. S ďalším nádychom zdvihnite opačnú, ľavú nohu od zeme a s výdychom ju predĺžte a zastabilizujte sa. Uistite sa, že ramená a bedrá zostali natočené rovnobežne k zemi a stred tela pevný. Zotrvajte v pozícii po dobu niekoľkých pokojných a prehĺbených dychov, minimálne 5, ideálne 10. Preveďte aj na druhú stranu.

· napriamený trup
· hlava v predĺžení chrbtice
· dlane minimálne na šírku ramien
· chodidlá minimálne na šírku bedier
· lonová kosť aj spodné rebrá smerujúce k pupku
· vytláčanie sa z opornej dlane
· vytláčanie sa z opornej špičky
· ramená odtiahnuté od uší
· ramená a bedrá rovnobežné so zemou
· zdvihnutá ruka a noha v predĺžení tela
· dôkladná koncentrácia na pozíciu a nastavenie tela v nej
· prehĺbený dych

NIE

· hrbenie chrbta/prehýbanie sa v drieku
· hlava v predklone/záklone
· dlane a chodidlá príliš na úzko
· absencia aktivácie svalov jadra tela
· padanie do opornej dlane/špičky
· vytláčanie lopatiek nahor
· vyťahovanie ramien k ušiam
· vykrútený trup do jednej strany
· zdvihnutá ruka/noha mimo línie tela
· rozptýlená myseľ
· plytký dych/zadržiavanie dychu