Návod, ako jogovať: Pozícia DOSKA NA JEDNEJ RUKE (+ VIDEO)

Ásana vysokej dosky s jednou rukou zdvihnutou patrí do skupiny pokročilých pozícií, ktoré v sebe skrývajú silu, strečing, rovnováhu. Vaša myseľ musí byť plne koncentrovaná a prítomná, ináč takúto polohu na troch končatinách len ťažko zvládnete. Učí teda zameraniu mysle na jeden cieľ. Zároveň vyžaduje spevnený stred tela, od čoho je závislá schopnosť udržania rovnováhy. To isté sa súčasne deje i na psychickej úrovni.

„Prioritne sa pozícia považuje za budujúcu pevný core zo strany brucha i chrbta. To však zďaleka nie je všetko, čo je v ásane zapojené. Prakticky spolupracuje väčšina svalstva tela, od končekov prstov až po temeno hlavy a od povrchu do hĺbky. Na udržanie stability potrebujete stred tela zaktivovať v maximálne možnej miere. Nezmenená ale zostáva poloha celého tela, čo vyžaduje výdatnú prácu dolných i horných končatín,“ objasňuje princípy pozície Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Odmenou za zvládnutie náročnej pozície vám bude krásne napriamené a posilnené telo. Zvýši sa fyzická odolnosť, lepšia bude koordinácia pohybov aj postoj tela.

Pozícia je náročnejšou modifikáciou vysokej dosky. Praktizujte ju preto až po zvládnutí základného variantu.

Prevedenie: Položte sa do ásany vysokej dosky na dlane a špičky. Dlane majte umiestnené po úrovňou ramien s roztvorenými prstami a prostredníkmi smerujúcimi vpred. Chodidlá môžu byť mierne širšie, ako je línia bedier, potrebné je rovnomerné položenie na malíčkovú aj palcovú hranu špičiek. Natiahnite celé telo do dĺžky, aby vytváralo jednu rovnú líniu. Vytlačte sa z dlaní nahor, odtiahnite ramená od uší, zastabilizujte lopatky.

Spevnite brucho a päty ťahajte ďaleko dozadu. Hlavu majte v predĺžení chrbtice, pohľad smerujúci do zeme medzi dlane. S nádychom pomaly zdvíhajte pravú ruku od zeme do predĺženia tela a s výdychom ju ešte viac potiahnite za končekmi prstov. Uistite sa, že ramená a bedrá zostali natočené rovnobežne k zemi a stred tela pevný. Zotrvajte v pozícii po dobu niekoľkých pokojných a prehĺbených dychov, minimálne 5, ideálne 10. Preveďte aj na druhú stranu.

· napriamený trup
· hlava v predĺžení chrbtice
· dlane pod úrovňou ramien
· chodidlá minimálne na šírku bedier
· lonová kosť aj spodné rebrá smerujúce k pupku
· vytláčanie sa z opornej dlane
· ramená odtiahnuté od uší
· ramená a bedrá rovnobežné so zemou
· zdvihnutá ruka v predĺžení tela
· dôkladná koncentrácia na pozíciu a nastavenie tela v nej
· prehĺbený dych

· hrbenie chrbta/prehýbanie sa v drieku
· hlava v predklone/záklone
· dlane mimo úrovne ramien
· chodidlá príliš na úzko
· absencia aktivácie svalov jadra tela
· padanie do opornej dlane
· vytláčanie lopatiek nahor
· vyťahovanie ramien k ušiam
· vykrútený trup do jednej strany
· zdvihnutá ruka mimo línie tela
· rozptýlená myseľ
· plytký dych/zadržiavanie dychu