Návod, ako jogovať: Pozícia ROTÁCIE V ĽAHU S VYSTRETOU NOHOU (+ VIDEO)

Skutočnosť, že telo vytáčame v ľahu nám poskytuje veľkú mieru komfortu a zároveň dáva predpoklad pre správne technické prevedenie. Ľah totiž eliminuje nesprávne pohybové návyky, ako i pre telo nebezpečný rozsah pohybu.

„Rotácie predstavujú pre chrbticu doslova liečivú terapiu. Vďaka nim sa do medzistavcového priestoru dostáva výživa, nervy, žily i tkanivá chrbtice sa krásne prekrvujú. Z chrbtice odchádzajú toxíny, čím sa efektívne detoxikuje a tým aj ozdravuje. Pri pravidelnom prevádzaní rotácií nie je vôbec priestor na prípadné bolesti, či blokády chrbta, predstavujú teda vynikajúcu prevenciu pred mnohými komplikáciami,“ vysvetľuje niektoré benefity rotácií Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow Jogy.

Z fyzického hľadiska sa účinne naťahuje celá horná strana tela, v podstate od končekov prsto v na ruke až po končeky prstov nohy. Rotácie sú teda veľmi komplexnou pozíciou na uvoľnenie. Ak sa dôkladne predýchajú, môžu jogínovi až neuveriteľne pomôcť popracovať na svojich stuhnutiach, aj tých dlhodobých. Flexibilita chrbtice bude napredovať, bedrové kĺby nadobudnú väčší rozsah. Pookrejú aj vnútorné orgány, lebo vďaka jemnému tlaku sa im dostane masáže, čím sa zlepšia ich funkcie.

Pozícia Rotácie v ľahu s vystretou nohou sa odohráva v pohodlnom ľahu na chrbte. Je veľmi vhodnou ásanou aj pre začiatočníkov, menej fyzicky zdatných, obéznych, či starších jedincov.

Prevedenie: V ľahu na chrbte nechajte ľavú nohu položenú na podložke a pravú vystrite kolmo nad telo. Pravú ruku nechajte na zemi položenú na strane v upažení s dlaňou vytočenou nahor. Ľavou dlaňou uchyťte vonkajšiu stranu pravej nohy tam, kde dočiahnete s ramenom položeným na zemi. Ak môžete, uchyťte ju za palec na nohe.

S nádychom povytiahnite zdvihnutú nohu vyššie za pätou, s výdychom ju pomaly ťahajte do ľavej strany a súčasne hlavu otáčajte opačne do pravej strany. Nohu ťahajte do strany iba v rozsahu, kedy viete mať pravé rameno ukotvené na zemi. Zotrvajte v rotácii po dobu niekoľkých prehĺbených dychov, ideálne 15 až 20 a následne s nádychom vráťte naspäť. Rovnakým spôsobom preveďte aj na druhú stranu.

„Vyhnite sa tomu, že chcete nohu stoj čo stoj dostať čo najviac do strany aj za cenu zdvihnutia príslušného ramena od podložky. Týmto nedochádza k väčšiemu efektu pozície, spokojné bude iba vaše ego. Naopak, telu tak bránite v bezpečnom natiahnutí. Pamätajte, že ukotvenie v ramene je pre vás smerodajné v rozsahu natiahnutia,“ upozorňuje Monika.

· napriamený chrbát
· obe nohy vystreté
· uvoľnené ramená
· rameno prislúchajúce k naťahovanej nohe položené na podložke
· hlava otočená opačne od naťahovanej nohy, pohľad cez rameno
· vnímanie limitov tela
· prehĺbený dych
· plná koncentrácia v pozícii a na reakcie tela v naťahovaní

· zhrbený/prehnutý chrbát
· ramená vytiahnuté k ušia
· rameno prislúchajúce k naťahovanej nohe zdvihnuté od zeme
· hlava otočená do smeru naťahovanej nohy
· naťahovaná noha uchopená príliš vysoko cez zdvihnutie opačného ramena od zeme
· pokračovanie v rozsahu naťahovania cez bolesť
· snaha o dosiahnutie rozsahu rotácie nad vlastný limit a za cenu zdvihnutia ramena od zeme
· plytký dych, absencia dychu
· absencia koncentrácie na pozíciu, nevnímanie schopností tela v rotácii