Návod, ako jogovať: Pozícia ŠKORPIÓNSKY VÝKOP V STRECHE (+ VIDEO)

V pomerne náročnej pozícii Škorpiónskeho výkopu v streche/trojnohom psovi profituje pomerne početné množstvo svalových skupín. „Najväčšia aktivita svalstva sa deje na zadnej strane tela, posilňuje sa chrbát, ramená aj celé paže, ďalej sedacie i zadné stehenné svalstvo. Ani váš core nezostáva v pozícii bez povšimnutia.

Na druhej strane sa krásne roztvára bedro pokrčenej, zdvihnutej nohy, naťahuje sa predné stehno príslušnej nohy, ako i oblasť hrudníka pri spodnej časti rebier,“ opisuje fyzické aspekty pozície Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Buduje silu, rozvíja rovnováhu, prekrvuje mozog. Ásana nám môže výrazne pomôcť pri ťažkostiach s trávením, bolestiach hlavy, chrbta a pri pocite slabosti. Aj nervová sústava pookreje, zregeneruje sa, obnoví, nabudí. Je to pozícia, pri ktorej sa budeme cítiť silní, stabilní, znovuzrodení.

Ásana škorpiónskeho výkopu v streche/trojnohom psovi sa radí medzi pokročilé pozície, začiatočníci by preto mali byť v jej prevádzaní opatrní. Vychádza zo strechy/psa hlavou dole, resp. z jeho nadstavby, trojnohého psa. Vyžaduje vysokú mieru balansu.

Prevedenie: Položíme sa do pozície strechy/psa hlavou dole a zastabilizujeme sa v nej. Kostrč ťaháme vysoko nahor, vytláčame sa z celej plochy dlaní, roztvárame hrudník a ťaháme ho smerom k stehnám, päty priťahujeme k zemi. Váha tela je rovnomerne rozložená, vyhýbame sa padaniu do ramien, či zápästí. S nádychom vytiahneme jednu nohu vysoko nahor a s výdychom ju pokrčíme.

S ďalším nádychom ju potiahneme ešte kúsok vyššie za kolenom a s výdychom špičku nasmerujeme do opačnej strany, aby sme precítili roztvorenie v oblasti bedra. Dávame pozor, aby sa roztvorenie dialo iba od pása nadol, ramená zostávajú po celý čas rovno. Na rozmiestnení váhy tela sa nič nemení a my sa po celý čas vytláčame z oboch dlaní a z chodidla opornej nohy, aby sme odľahčili kostru. Na dosiahnutie väčšieho efektu natiahnutia a roztvorenia zdvihnutú nohu ťaháme výraznejšie nahor a do opačnej strany. V pozícii zostávame niekoľko prehĺbených dychov, pokojne 5 až 10 alebo i viac. Nezabudnime previesť i na druhú stranu.

„Častou chybou pri trojnohom psovi býva prehnutie sa v krížoch. Vychádza zo snahy jogína dosiahnuť vyššie vytiahnutie nohy alebo jej väčšie pootvorenie. Nie je však správne, pretože driekovú časť chrbtice preťažuje. Vždy preto myslite na základné postavenie tela v pozícii a držte sa jej základných zásad, efekt bude priaznivejší,“ upozorňuje inštruktorka.

· dlane na šírku ramien
· roztvorené prsty na rukách, prostredník smeruje vpred
· vytláčanie z celej plochy dlaní
· uvoľnený krk, pohľad k dolným končatinám
· ramená odtiahnuté od uší a v rovnomernom postavení
· rovný chrbát
· aktívny stred tela
· kostrč a sedacie kosti vysoko nahor
· päta opornej nohy na zemi alebo smerujúca k zemi
· ťahanie zdvihnutej nohy do opačnej strany, vedomé otváranie bedra
· prehĺbený dych
· dokonalá koncentrácia na pozíciu

· dlane príliš na úzko/na široko
· spojené prsty na rukách, prsty smerujúce dnu alebo von
· zdvíhanie vnútornej strany dlaní od podložky
· hlava v záklone alebo prílišnom predklone
· ramená padajúce k ušiam
· prehýbanie v chrbte
· absencia aktivity stredu tela
· prepadávanie kostrče dole
· padanie váhy tela dopredu – na dlane a ramená alebo na stranu opornej nohy
· vytáčanie ramena na strane zdvihnutej nohy smerom von
· plytký dych