Návod, ako jogovať: Pozícia STOLIČKA S ROTÁCIOU (+ VIDEO)

Tak, ako každá iná pozícia, aj stolička s rotáciami v sebe skrýva fyzický i psychický účinok. Konkrétne snahu o vybudovanie stabilného základu prostredníctvom ukotvenia i uzemnenia. Tá vám pomôže nielen pri zvládaní náročnejších jogových ásan, ale taktiež v každodennom živote, keď musíte čeliť množstvu povinností. Aby ste v rámci tohto častého rozptyľovania mysle do všetkých smerov neutrpeli „stratu“ samých seba, potrebujete pevnú kotvu. Ak ju máte, s ľahkosťou a kreativitou všetko zvládnete. Čím lepšie dokážete udržať svoju rovnováhu, tým väčší rozlet si môžete dopriať.

„Pozícia stoličky s rotáciami je veľmi účinnou ásanou na posilnenie i natiahnutie dolných končatín. Ďalšou jej fyzickou výhodou je, že krásne predlžuje chrbticu a buduje jej mobilitu. Rotácie vyživujú a ozdravujú chrbticu. Brušné svaly sú aktívne, nie však príliš zatnuté. Trup je napriamený s veľkým priestorom v oblasti hrudníka a kľúčnych kostí,“ vysvetľuje princípy ásany Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Po zdravotnej stránke si v pozícii premasírujete brušné orgány a podporíte činnosť čriev.

Do pozície sa dostávame z ásan v stoji, vhodná je hora alebo hlboký predklon. „Veľmi podstatnou vecou je prevádzať rotáciu po celej dĺžke chrbtice a nie len v krčnej alebo hrudnej časti. Otáčame sa teda vždy celým trupom, od pása smerom nahor,“ upozorňuje na dôležitý fakt pri vykonávaní twistov inštruktorka.

Prevedenie: Umiestnite si chodidlá tesne vedľa seba alebo na šírku bedier. Vnútorné hrany smerujú v oboch prípadoch rovnobežne k sebe. Potiahnite panvu dole do pozície stoličky, ako keby ste si išli sadnúť. Kostrč zaťahujte pod seba, chrbát držte napriamený, hrudník ťahajte nahor. Obe ruky sú vzpažené. Rotáciu začnite potiahnutím ľavej ruky za vonkajšiu hranu pravej nohy. Pomocou jemného tlaku dolnej ruky do nohy sa odtiahnite ďalej za pravou rukou smerom nahor. Inou alternatívou je spojiť dlane do modlitby a zatlačiť ich pevne do seba. Vtedy dávame väčší priestor pre podvihnutie hrudníka a otvorenie kľúčnych kostí, ako i vykonanie väčšej miery rotácie. Pamätajte, že chrbtica zostáva napriamená. Predýchajte rotáciu minimálne 5timi, ideálne 8 až 12timi dychmi a uvoľnite sa na chvíľu do hlbokého predklonu. Následne zopakujte na druhú stranu.

Tipy na lepšiu stabilizáciu: Ak s ukotvením chodidiel a stabilizáciou dolných končatín máte problémy, môžete si pomôcť jednoduchými jogovými pomôckami. Podložte si päty dekou alebo preloženou podložkou a medzi kolená umiestnite joga blok alebo vankúš, prípadne zloženú deku. Neustále tlačte kolená smerom k sebe, aby vám umiestnený predmet nepadol. Postoj v dolných končatinách bude takto pevnejší.

· napriamený chrbát
· hlava v predĺžení chrbtice
· uvoľnené ramená odtiahnuté od uší
· roztvorený, podvihnutý hrudník
· rotácia po celej dĺžke chrbtice, od pása nahor
· panva rovnobežne so zemou
· kostrč zatiahnutá pod seba
· kolená vedľa seba v jednej línii
· aktívny stred tela
· štvorbodové ukotvenie oboch chodidiel s miernym prenesením váhy tela na päty
· koncentrácia na pozíciu
· dôkladné predýchanie rotácie

· ohnutie alebo prehýbanie v chrbte
· hlava v záklone/predklone
· tuhosť v krku
· padanie hrudníka vpred/nadol
· rotácie iba v hrudnej/krčnej časti chrbtice
· ťahanie ramien k ušiam
· prehnutie v drieku
· vytáčanie panvy do strany
· ťahanie kolena rotovanej strany vzad
· padanie váhy tela na päty/špičky, respektíve do kolien
· balansovanie v pozícii
· zadok nižšie ako kolená
· rozptýlená myseľ
· plytký dych, absencia dychu