Návod, ako jogovať: Pozícia ÚKLON V NÍZKOM VÝPADE (+ VIDEO)

Pozícia úklonu v nízkom výpade síce pôsobí pomerne nenáročne, napriek tomu sa v nej efektívne zlučuje strečing, sila a aj udržiavanie balansu. Bez aktivácie jadra tela to len ťažko pôjde. Aktivácia rovná sa posilnenie. Snaha o udržanie rovnováhy rovná sa dokonalá koncentrácia. Ásana je zaradená medzi otvárače bedier, dochádza teda k uvoľneniu v celej oblasti bokov.

„Obe dolné končatiny sa strečujú a taktiež posilňujú. Na prednej nohe sú naťahované sedacie svaly a sčasti i zadná strana stehna. Na zadnej nohe profituje ohýbač bedra i predný stehenný sval a vďaka úklonu i bočná strana. Strečovaný je tiež celý trup na vonkajšej strane a dá sa povedať, že na strane zadnej nohy budete cítiť príjemný ťah od kolena až po malíček ruky. Pri úklonoch sa jedna strana tela efektívne posilňuje, zatiaľ čo druhá sa krásne uvoľňuje,“ opisuje fyzické pôsobenie ásany Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy.

Aktivácia všetkých spomínaných svalov vedie k spaľovaniu tukov v oblasti bokov, stehien, brucha. Svalstvo je účinne tonizované a dá sa povedať, že pracuje po celej dĺžke i hĺbke tela. Vďaka úklonu sa stimulujú aj vnútorné orgány, najmä pečeň a obličky, čím sa zlepšuje ich činnosť. Lepšie na tom bude i vaše trávenie. Ásana je výbornou úľavou pri problémoch so zápalom sedacieho nervu. Pozícia aj roztvára pľúca i hrudník, čím podporuje dych.

Pozícia nízkeho výpadu s úklonom je mierne pokročilou, variovaním polohy rúk sa dá jej obtiažnosť prispôsobiť schopnostiam cvičenca.

Prevedenie: Z kľaku na kolenách vykročte pravou nohou vpred tak, aby koleno a členok tvorili jednu zvislú líniu. Ľavú nohu nechajte položenú kolenom na zemi vo vzdialenosti, aby ste cítili komfortný strečing prednej strany stehna a ohýbača bedra. Špička ľavej nohy môže byť uvoľnená na zemi alebo preklopená. Trup je umiestnený kolmo k zemi a váha tela je rovnomerná na oboch  dolných končatinách.

V ľahšom variante umiestnite pravú dlaň na stehno pravej nohy a ľavú ruku vytiahnite do vzpaženia. Pri náročnejšom spôsobe vytiahnite aj pravú ruku nahor a uchyťte ňou ľavé zápästie. S nádychom sa vytiahnite vyššie za ľavou rukou a s výdychom sa začnite pomaly ukláňať do pravej strany. S ďalším nádychom potiahnite ľavú časť trupu mierne nahor a s výdychom za skúste z pása ukloniť ešte o kúsok ďalej. Zotrvajte v pozícii po dobu 8 až 15 dychov a pomaly sa vráťte naspäť. Nezabudnite previesť aj na druhú nohu.

· napriamené postavenie trupu
· otvorený hrudník
· ramená a bedrá smerujúce vpred
· uvoľnené ramená, odtiahnuté ďaleko od uší
· pevný stred tela
· predné koleno nad líniou členku
· štvorbodové ukotvenie predného chodidla do zeme
· rovnomerne rozložená váha tela na oboch dolných končatinách
· prehĺbený dych a pokojná myseľ
· plná koncentrácia na pozíciu

· trup padajúci vpred
· napätie v ramenách a ich vyťahovanie k ušiam
· prílišný úklon hlavy
· úklon trupu cez prehýbanie v drieku
· absencia aktivácie stredu tela
· predné koleno pred líniou členku
· balansovanie na vonkajšej hrane predného chodidla, resp. zdvíhanie vnútornej hrany od zeme
· váha tela padajúca na prednú nohu
· plytký dych a rozptýlená myseľ