Návod, ako jogovať: Pozícia ŽABA S ROTÁCIOU (+ VIDEO)

Natiahnite, roztvorte, uvoľnite

„Ásana žaby s rotáciou je výborným prostriedkom na uvoľnenie dolných končatín, odstránenie prípadných blokád z chrbtice, ako i rozprúdenie energie v tele. Zvyšuje flexibilitu nielen v oblasti bedier, tým že ich otvára a naťahuje vnútornú stranu stehien, ale tiež ohybnosť kolien a členkov. Zároveň krásne dokáže tonizovať svalstvo ramien a brucha. V žabe s rotáciou mierne vystrečujete i prednú stranu ramena,“ vysvetľuje priaznivé fyzické účinky Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Pri pravidelnom praktizovaní pozície si zväčšíte kapacitu pľúc, eliminujete prípadné tráviace ťažkosti, odstránite zápchu. Dochádza tiež k odbúraniu pocitov napätia, úzkosti, negativity. Stimuláciou druhej, sakrálnej čakry podporíte tvorivosť, koncentráciu, radosť, láskavosť. Ásana žaby s rotáciou je výbornou pozíciou na roztvorenie sa, nielen po fyzickej, ale i po duchovnej stránke.

Parivrtta Mandukásana

V ásane žaby poloha tela skutočne pripomína toto zviera, takže je vcelku jednoduché sa do nej nastaviť. Nemusí to byť však pre každého úplne jednoduché vzhľadom na extrémne roztvorenie kolien, preto je pri prevádzaní opatrnosť na mieste.

Prevedenie: V kľaku si otvorte naširoko kolená a pokiaľ možno aj chodidlá. Ideálne, ak váš členkový a kolenný kĺb budú tvoriť jednu zvislú líniu, kolenný a bedrový kĺb jednu vodorovnú líniu. Pokiaľ vám otvorenie chodidiel nie je pohodlné, nechajte špičky spojené. Ruky položte na lakte spôsobom, aby sa nachádzali pod ramennými kĺbmi. Na ochranu spodnej časti chrbta zaktivujte hlboké svaly brucha, vytiahnite pupok nahor a zatiahnite ho smerom dnu k chrbtici. Prehĺbene dýchajte a jemne pretláčajte bedrá k podložke. S nádychom položte pravú dlaň pod úroveň ramena a s výdychom do nej jemne zatlačte a začnite svoj trup rotovať do pravej strany. S ďalším nádychom potiahnite trup do dĺžky za temenom hlavy a s výdychom skúste rotáciu ešte o malý kúsok zväčšiť. Zotrvajte v pozícii aspoň 5 dychov, ideálne 8 až 10. Nezabudnite rotáciu previesť aj do druhej strany.

ÁNO

- jedna zvislá línia členkových a kolenných kĺbov (alebo špičky spolu v jednoduchšom variante)

- jedna vodorovná línia kolenných a bedrových kĺbov

- lakeť položený pod úrovňou ramena

- oporná dlaň pod úrovňou ramena

- aktívny stred tela

- rovný chrbát

- hlava v predĺžení chrbtice

- ramená preč od uší

- rotácia od pása nahor

- boky rovnobežne so zemou

- pozorné vnímanie limitov svojho tela

- dôkladná koncentrácia

- prehĺbený dych

NIE

- lakeť a dlaň príliš naširoko/naúzko, vpredu/vzadu

- uvoľnené brucho

- prehýbajúci sa chrbát

- nekomfortná poloha hlavy v predklone/záklone/prílišnom vytočení

- napäté ramená ťahajúce sa k ušiam

- rotácia iba v oblasti ramien a hlavy

- rozsah pohybu za limity svojho tela

- plytký dych, absencia dychu