Návod, ako jogovať: Pozícia ZÁKLON V STOJI (+ VIDEO)

Pracujeme za počítačom, nakláňame sa nad jedlom, šoférujeme, zdvíhame veci a robíme mnohé iné úkony, ktoré dávajú naše telo do polohy predklonu a zatvárania sa. Po fyzickej stránke nám to skracuje svalstvo na prednej strane trupu a neustále opiera prednú časť stavcov o seba, čo stláča medzistavcové platničky. Negatívny vplyv to má i na rôzne nervové zakončenia, ktoré sídlia v chrbtici. Práve početnými predklonmi si nechtiac spôsobujeme bolesti chrbta. Po psychickej stránke nás predklony schovávajú, čo má negatívny vplyv na sebavedomie i náladu. Nehovoriac o vnútorných orgánoch, ktoré sú stlačené a ich funkcia obmedzená. Dosť dôvodov na to, aby sme sa začali zakláňať a vymenované problémy eliminovali.

„Liečivá sila záklonov je podmienená ich správnym prevedením, preto nie je jedno, ako ich prevádzame. Nechcite od svojho tela veľké rozsahy, ale roztvárajte ho pomaly a postupne. Prílišné pnutie má totiž kontraproduktívne účinky. Pri správnom záklone si vyrovnáte chrbticu, posilníte svalstvo v tejto oblasti a vyhnete sa prípadným bolestiam. Zároveň poskytnete vynikajúci strečing prednej strane trupu – svalom prednej strany ramien, hrudníku i bruchu. Ponaťahujú sa aj ohýbače bedier, čo povedie k ich uvoľneniu a otvoreniu. V konečnom dôsledku zlepšíte aj svoj celkový postoj,“ vysvetľuje inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy, Monika Pálová. Po psychickej stránke si pozdvihnete náladu, rozradostníte sa. Záklony otvárajú všetky čakry, najviac však stimulujú tu srdcovú. Odstraňujú pocity neistoty a strachu, uľavujú od stresu. Povzbudzujú činnosť obličiek, ako i iných vitálnych orgánov. Podporené je i dýchanie.

Jogových záklonov je množstvo a prevádzajú sa z rôznych polôh tela. My sa dnes budeme venovať záklonu v stoji, ktorý môžu vykonávať i úplní začiatočníci.

Prevedenie: Postavte sa chodidlami na šírku bedier alebo úplne k sebe. Vnútorné hrany chodidiel sú nastavené rovnobežne k sebe. Rozložte váhu tela rovnomerne na celú plochu oboch šliap, aby boli ukotvené v štyroch bodoch – pod palcovým a malíčkovým kĺbom, na vnútornej a vonkajšej hrane päty. Nohy sú vystreté, nie však zamknuté v kolenných kĺboch. Panva je v neutrálnom nastavení, jadro tela aktívne. Hlava je v predĺžení chrbtice a neustále dodržiavame ťah za temenom.

Ramená držíme uvoľnené a roztvorené. Oprieme obe dlane na spodnú časť chrbta, lakte nasmerujeme vzad. Iný variant je roztvoriť ruky, upažiť ich a ťahať dozadu. Ruky môžu byť tiež vzpažené so spojenými dlaňami. S nádychom podvihneme hrudnú kosť nahor, zaktivujeme brušné svalstvo a s výdychom sa pomaly začneme zakláňať. Aktivita brušného svalstva zostáva po celý čas, to nám ochráni driekovú časť chrbta pred prílišným zaťažením. Ťahajte sa do záklonu iba do tej miery, aby sa vám ramená nezdvihli hore k ušiam a nezastavil dych. Jedná sa predovšetkým o hrudný záklon, preto si pozorne strážte driekovú i krčnú chrbticu. Brada je mierne vsunutá dnu, pohľad smeruje šikmo nahor. Záklon by mal byť citeľný, nie však stresujúci. Zotrvajte po dobu 5 až 8 prehĺbených dychov.

· rovnobežné postavenie chodidiel pri sebe alebo na šírku bedier
· stabilné ukotvenie na chodidlách – špička smeruje vpred a celá plocha šľapy je rovnomerne na zemi
· ťah za temenom hlavy
· aktivácia stredu tela
· uvoľnené ramená odtiahnuté od uší
· hlava v predĺžení chrbtice, mierny záklon hlavy
· kolenný a bedrový kĺb v jednej zvislej línii
· brada mierne zasunutá dnu
· snaha o roztvorenie hrudníka a ramien
· plná koncentrácia na pozíciu
· pokojný a prehĺbený dych

· nohy príliš naširoko
· prenášanie váhy tela na päty
· špičky smerujúce dnu/von
· uzamknutie/prepnutie kolenných kĺbov
· absencia aktivácie jadra tela
· vyťahovanie ramien k ušiam
· vysunutá brada
· extrémny záklon v krčnej chrbtici, resp. zapadnutie hlavy
· vybočenie panvy z neutrálneho nastavenia
· rozptýlená myseľ, nesústredenosť
· plytký dych/absencia dychu