Návod, ako jogovať: Pozície TROJNOHÝ PES HLAVOU DOLE a TROJNOHÁ DOSKA (+ VIDEO)

Kombinácia dvoch jogových ásan – trojnohého psa hlavou dole a trojnohej dosky – vie docieliť, že vaše telo bude plnohodnotne zaťažené, posilnené, natiahnuté. „Najväčším benefitom kombinácie pozícií je, že vďaka ukotveniu iba v troch bodoch nútia telo túto disbalanciu vyrovnať dôkladnejším zapojením v strede a hĺbke, priamo v hlbokom stabilizačnom systéme. Tým zapájajú svalstvo komplexného tela doslova od temena hlavy po končeky prstov. Buduje sa rovnováha, sila, stabilita, posúvajú limity vlastného tela,“ opisuje ásany Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy.

Bez spevneného stredu tela prechod z pozícii do pozície len ťažko bezpečne zvládnete. V ásane trojnohého psa hlavou dole sa efektívne posilňujú ramená, paže, chrbtové svaly, ako aj sedacie a zadné stehenné svaly na strane zdvihnutej nohy. Naopak, druhá, položená noha sa na zadnej strane krásne vystrečuje. Predná polovica tela na strane zdvihnutej nohy sa tiež účinne ponaťahuje v oblasti hrudníka, brucha, ohýbača bedra.

Trojnohá doska má schopnosť telo spevniť zo všetkých strán a všade, po celej dĺžke a do celej hĺbky tela. Pri striedaní spomínaných ásan je potrebné telo udržať pevné a stabilné, čo spevňovanie ešte zefektívňuje. Po zdravotnej stránke sa môžeme zbaviť stresu, slabosti, tráviacich ťažkostí, bolestí hlavy aj chrbta. Na psychickej úrovni je liekom pre nervový systém, pretože ho regeneruje, obnovuje, nabudzuje. Stimulovaná je koreňová čakra, pracujete teda aj na svojej stabilite v živote.

Do kombinácie pozícií sa dostávame z ásany trojnohého psa hlavou dole. Aby bola prevedená efektívne, je potrebné sa hneď na začiatku správne nastaviť a ukotviť v oporných končatinách.

Prevedenie: V pozícii psa hlavou dole sa zastabilizujeme a s nádychom vytiahneme pravú nohu vysoko nahor. S výdychom sa cez pevný stred tela pomaly ťaháme dole do trojnohej dosky. Dávame pozor, aby v nej telo bolo rovné a zdvihnutá noha nebola príliš vysoko, to by mohlo spôsobiť škodlivé prehýbanie sa v drieku. S ďalším nádychom vrátime telo do trojnohého psa hlavou dole a s výdychom opäť do trojnohej dosky. Takto striedame niekoľko krát za sebou, minimálne 4, ideálne 6 až 8. Následne prevedieme aj na druhú stranu.

· dlane na šírku ramien
· roztvorené prsty na rukách, prostredník smeruje vpred
· vytláčanie z celej plochy dlaní
· uvoľnený krk, hlava vždy v predĺžení chrbtice
· ramená odtiahnuté od uší a v rovnomernom postavení
· rovný chrbát
· aktívny stred tela
· zdvihnutá noha v jednej línii s trupom
· prehĺbený dych
· dokonalá koncentrácia na pozície

· dlane príliš na úzko/na široko
· spojené prsty na rukách, prsty smerujúce dnu alebo von
· zdvíhanie vnútornej strany dlaní od podložky
· hlava v záklone alebo prílišnom predklone
· ramená padajúce k ušiam
· prehýbanie v chrbte
· absencia aktivity stredu tela
· padanie váhy tela dopredu – na dlane a ramená alebo na stranu opornej nohy
· vytáčanie ramena na strane zdvihnutej nohy smerom von pri dole pozerajúcom psovi
· plytký dych
· dôkladná koncentrácia na prevádzaný pohyb