Návod, ako jogovať: Pozície TROJNOHÝ PES a TROJNOHÁ DOSKA S KOLENOM PRI LAKTI (+ VIDEO)

Myslíte si, že na to, aby ste zaktivovali svalstvo celého tela potrebujete hodinový silový tréning? Nie, stačia vám na to dve jogové pozície, pri ktorých okrem kvalitného spevnenia docielite aj účinné natiahnutie, zlepšíte si balans a zenergizujete sa. „Kombinácia trojnohého psa a trojnohej dosky s kolenom pri lakti je veľmi obľúbenou najmä v dynamických a silovejších štýloch jogy, ako je Power joga a Vinyasa Flow joga. Ide o intenzívny jogový workout, pri ktorom sa svalstvo výrazne prekrví, posilní po celej dĺžke aj do hĺbky tela a v partiách zadnej strany tela, najmä na zadnej strane opornej nohy aj dôkladne vystrečuje,“ vysvetľuje účinky kombinácie Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy.

Základom je držať pevný stred tela, tým budú vaše pohyby koordinovanejšie a prechody medzi ásanami bezpečnejšie. V pozícii trojnohého psa dochádza k zapojeniu svalstva ramien a chrbta, ako aj zadnej strany zdvihnutej nohy v oblasti sedacieho a zadného stehenného svalstva. Ásana nás aj krásne roztvára v oblasti hrudníka a tiež brucha a ohýbača bedra na strane zdvihnutej nohy. Pri trojnohej doske je nutná spolupráca väčšiny svalových skupín tela na prednej aj zadnej strane, pri priťahovaní kolena k vonkajšej strane lakťa aktivujeme výraznejšie oblasť brucha aj pásu. Po psychickej stránke môžeme dosiahnuť regeneráciu nervového systému, čím eliminujeme stres a obnovíme energiu. Podporené je i trávenie, brušné orgány sú premasírované. V duchovnej oblasti pracujeme na udržaní vlastnej rovnováhy a životnej sily pri zmenách, ktoré nás môžu stretnúť.

Do kombinácie pozícií sa dostávame z ásany trojnohého psa hlavou dole. Aby bola prevedená efektívne, je potrebné sa hneď na začiatku správne nastaviť, zaktivovať stred tela a ukotviť v oporných končatinách.

Prevedenie: V pozícii psa hlavou dole sa zastabilizujeme a s nádychom vytiahneme pravú nohu vysoko nahor. S výdychom sa cez pevný stred tela pomaly ťaháme dole do trojnohej dosky a súčasne koleno zdvihnutej nohy pritiahneme k vonkajšej strane lakťa pravej ruky. Dávame pozor, aby v nej telo bolo rovné a trup sa nevykrúcal do strán. S ďalším nádychom vrátime telo do trojnohého psa hlavou dole a s výdychom opäť do trojnohej dosky s kolenom pri lakti. Takto striedame niekoľko krát za sebou, minimálne 4, ideálne 6 až 8. Následne prevedieme aj na druhú stranu.

· dlane na šírku ramien
· roztvorené prsty na rukách, prostredník smeruje vpred
· vytláčanie z celej plochy dlaní
· uvoľnený krk, hlava vždy v predĺžení chrbtice
· ramená odtiahnuté od uší a v rovnomernom postavení
· rovný chrbát
· aktívny stred tela
· zdvihnutá noha s kolenom na strane pri vonkajšej strane lakťa
· prehĺbený dych
· dokonalá koncentrácia na pozície

· dlane príliš na úzko/na široko
· spojené prsty na rukách, prsty smerujúce dnu alebo von
· zdvíhanie vnútornej strany dlaní od podložky
· hlava v záklone alebo prílišnom predklone
· ramená padajúce k ušiam
· prehýbanie v chrbte
· absencia aktivity stredu tela
· padanie váhy tela dopredu – na dlane a ramená alebo na stranu opornej nohy
· vytáčanie ramena na strane zdvihnutej nohy smerom von pri dole pozerajúcom psovi
· vykrúcanie trupu pri ťahaní kolena k lakťu
· plytký dych
· dôkladná koncentrácia na prevádzaný pohyb