Nový impulz pre váš core: Kombinácia na komplexné posilnenie (+ VIDEO)

Variácií dosky tu už bolo neúrekom. Náš dnešný cvik obsahuje spojenie čelnej dosky so zapojením nôh a bočnej dosky do oboch strán. „Vďaka týmto jedinečným pohybom sa aktivujú postupne všetky svalové partie tela a efektívne posilňuje nielen stred, ale celá postava. Podmienkou však je osvojiť si správnu techniku prevedenia a zvoliť variant, ktorý je pre cvičenca vhodný v aktuálnej chvíli. Lebo ak sa zbytočne núti do náročnejšej verzie a práve na ňu fyzickou silou nemá, pohyb bude kompenzovať krížami a nezdravým zaťažením ramien, čo sa neskôr bolestivo prejaví. Radšej ako ego nechajte teda rozhodovať svoju vnímavosť,“ vysvetľuje základné princípy Monika Pálová, inštruktorka CORE, Body Forming i Joga lekcií. Okrem celej plochy trupu z prednej aj zadnej strany, teda brušného, prsného i kompletného chrbtového svalstva, svoju prácu výrazne vykonávajú aj paže a nohy.

Nastavenie: Položte sa na brucho, podložte lakte presne pod líniu ramien a predlaktia dajte k sebe. Zaktivujte svoj stred a vytiahnite sa na kolená, špičky majte preklopené. Toto je jednoduchší variant s oporou kolien. Kto zvláda, ide náročnejší iba zo špičiek. Vtedy musí byť telo rovné a vytvárať jednu dlhú líniu. Kombinácia pozostáva zo šiestich pohybov na intenzívnejšie zapojenie jadra tela. Skúste ich aspoň na začiatku prevádzať pomalšie, aby ste ich vedeli dôkladne precítiť a previesť správne. Neskôr, ak budete zvládať, môžete pohyb o málo zrýchliť. 

Prevedenie: Potiahnite pravú nohu do strany, vráťte naspäť, potiahnite ľavú nohu do strany, vráťte naspäť, potiahnite opäť pravú nohu do strany, vráťte naspäť, potiahnite opäť ľavú nohu do strany, vráťte naspäť. Prejdite do bočnej dosky pomalým prenášaním váhy tela na pravý lakeť a otváraním ľavej strany. Snažte sa ľavú ruku vytiahnuť a ľavý bok pretlačiť čo najviac nahor. Následne ľavú stranu zatvárajte návratom do čelnej dosky a rovnakým spôsobom preveďte bočnú dosku na opačnú stranu. Tento súhrn pohybov predstavuje jednu ucelenú kombináciu, ktorú budete prevádzať niekoľko krát za sebou. Ideálne, ak ju vykonáte 6 až 8 krát vo dvoch až troch sériách.

„Nezabúdajte, že celú cvičebnú kombináciu môžete rovnako účinne prevádzať i z kolien. Ide síce o jednoduchší variant, neznamená však, že jeho efekt je menší. Iba si tak pre telo bezpečnejším spôsobom pohyb osvojíte a telo spevníte. Mohlo by sa totiž stať, že keby ste sa nasilu tlačili do náročnejšieho variantu, na ktorý ešte fyzicky nemáte, záťaž by preniesli kríže a účinok by bol škodlivý,“ upozorňuje na dôležitý fakt inštruktorka.

· lakte pod úrovňou ramien
· ramená odtiahnuté od uší
· rovný chrbát
· hlava v predĺžení chrbtice
· aktívny stred tela
· trup jeden pevný celok
· prevádzanie kondične vhodného variantu
· koncentrácia na pohyb, precítenie práce tela

· lakte mimo línie ramien
· napäté ramená vytiahnuté k ušiam
· prehnutý/ohnutý chrbát
· hlava v záklone/predklone
· absencia aktivity stredu tela
· vykrúcanie/ohýbanie/prehýbanie trupu
· padanie do oporného lakťa a ramena
· prepadávanie spodného boku dole
· prevádzanie príliš náročného variantu pri nezvládaní toho jednoduchšieho
· rozptýlená myseľ bez vnímania vykonávaného pohybu