Posilnite svoje brucho jednoducho a účinne: TIETO skoky v doske vám s tým pomôžu (+ VIDEO)

Svaly nemajú rady stereotyp a ak cvičíme dookola to isté, ich reakcia a teda i pozitívny efekt na naše telo, nie sú natoľko evidentné. Preto im musíme neustále dávať nové impulzy - aby nezleniveli a aby naše telo napredovalo.

„Pre novú efektivitu pohybu a zapojenia svalov, ako aj pre osvieženie psychickej motivácie, sú určené obmeny starých známych cvikov. V doske zapájame takmer všetky svalové skupiny, ináč by sme sa v nej len ťažko vedeli správne udržať. Ak už máme osvojený základný variant, môžeme ju začať obohacovať o rôzne modifikácie. Podmienkou je ale zvládnutie toho najjednoduchšieho spôsobu,“ vysvetľuje postupnosť sťažovania dosky Monika Pálová, inštruktorka posilňovacích druhov cvičenia.

Ako sme už spomínali, najaktívnejšie sa v doske zapája celá plocha brucha, predná strana stehien, predkolenia, prsné svaly, ako aj ramenné svaly. Výrazne v nej pracuje i chrbtové svalstvo, svaly šije, tricepsy a čiastočne aj sedacie svaly. Zapojenie svalov sa deje na vedomej i nevedomej úrovni.

Skoky vo vysokej doske si nemôžeme dovoliť prevádzať so zlou technikou, ináč doplácajú kríže a často i ramená. Preto je nasledujúci cvik určený iba tým, ktorí majú základný variant takpovediac v malíčku. Vďaka skoku sa svalstvo aktivuje intenzívnejšie a s väčšou silou.

Správne nastavenie na začiatku dosky je absolútnym základom, od ktorého sa odvíja úspešnosť celého cvičenia.  

Prevedenie: Položte sa na kolená a dlane umiestnite presne pod úroveň ramien. Kolená posuňte mierne dozadu a vytiahnite nohy na špičky, prsty na rukách roztvorte, ramená odtiahnite od uší. Chodidlá zodpovedajú šírke bedier. Celé telo bude tvoriť jednu dlhú, rovnú líniu od piet až po temeno hlavy.

Brucho je pevné, zatnuté pupkom smerom k chrbtici. Predtým, ako začnete prevádzať dosku so skokom, si pohyb osvojíte v precítenejšej verzii bez vyskočenia. S nádychom potiahnite zadok dozadu smerom k pätám do prikrčenia, s výdychom sa ťahajte dopredu, zároveň pravé chodidlo zdvihnite a špičku dopnite dozadu. S ďalším nádychom sa vráťte do prikrčenia, s výdychom sa potiahnite dopredu so zdvihnutím ľavej nohy.

Nasledujúce opakovania už budú so skokmi. S nádychom potiahnite zadok dozadu smerom k pätám do prikrčenia, s výdychom skočte dopredu a zároveň pravé chodidlo zdvihnite. S ďalším nádychom sa vráťte do prikrčenia a s výdychom skočte dopredu s vytiahnutím ľavej nohy. Opakujte rovnakým spôsobom ešte aspoň 10 krát, čiže 5 krát na každú nohu. Po krátkej pauze môžete previesť ešte jednu alebo dve série.

· dlane pod líniou ramien v základnom postavení tela
· jedna dlhá línia tela v základnom postavení
· hlava v predĺžení chrbtice
· aktívny stred tela
· vedomá zvýšená aktivácia stredu tela pri skoku
· zdvihnutá noha nanajvýš na úrovni bedra
· pohyb v súlade s dychom

· dlane mimo línie ramien (príliš naširoko, naúzko, vpredu, vzadu)
· chrbát v prehnutí/zhrbení
· hlava v predklone/záklone
· uvoľnený stred tela
· neaktívny stred tela pri skoku
· skákanie cez prehnutie sa v drieku
· noha zdvihnutá príliš vysoko, vyššie ako úroveň bedra
· nesúlad dychu a pohybu
· pokračovanie v cviku aj napriek nedostatku síl a zhoršenej technike prevedenia