Super pevný chrbát, TATO ho docielite: Zahrajte sa na parašutistu (+ VIDEO)

Cvik je vcelku jednoduchý z hľadiska polohy tela, nedá sa však považovať za úplne nenáročný. Výhodou je, že si môžete regulovať rozsah pohybu a teda aj zapojenia svalstva zadnej strany tela. A práve o tú tu ide.

„Cvik nazývaný parašutista veľmi účinne zapája svaly celej plochy chrbta, zadné partie nôh, vrátane sedacieho svalstva, ako i zadnú stranu ramien. Nevyžaduje žiadnu extra záťaž v podobe fitnes pomôcok, takže si jeho náročnosť môžete určiť sami,“ objasňuje Monika Pálová, inštruktorka CORE a Body Forming lekcií. Predstavte si skutočného parašutistu, ktorý práve vyskočil z lietadla a letí voľným pádom bez rozprestretia padáku.

Predná strana jeho tela zažíva obrovským odporom vzduchu veľkú mieru roztvorenia, zatiaľ čo zadná strana tela sa aktivuje. Parašutista tento pohyb veľmi nedokáže ovplyvniť, vy ho ale budete robiť cielene a vedome.

Cvik sa odohráva v ľahu na bruchu, opora tela je teda pomerne vysoká. Pokiaľ s cvičením iba začínate, robte jednoduchší variant. Keď si osvojíte techniku, môžete prejsť k úplnej, náročnejšej verzii.

Prevedenie: Položte sa do ľahu na brucho, obe nohy pokrčte, otvorte naširoko kolená a päty oprite o seba. Ruky natiahnite do strán a iba zľahka oprite končeky prstov o zem. Hlava je mierne nadvihnutá, ale stále v predĺžení chrbtice. Zaktivujte svalstvo zadku, silno zatlačte päty do seba a s výdychom ťahajte súčasne kolená, stehná, hlavu, hrudník a ruky nahor.

S výdychom vráťte tesne nad zem a pokračujte ďalej. V jednoduchšom variante môžete nechať končeky prstov po celý čas zľahka opreté o zem a vyťahovať sa nahor cez ich jemnú oporu. Preveďte aspoň 15 opakovaní, chvíľu si oddýchnite a pokračujte rovnakým spôsobom ešte jednou až dvoma sériami.

· hlava v predĺžení chrbtice
· kolená naširoko
· päty silno zatlačené do seba
· aktívne sedacie svalstvo
· vyťahovanie hornej i dolnej časti tela naraz
· vyťahovanie vnímavým ťahom
· pohyb skĺbený s dychom
· plná koncentrácia na prevádzaný pohyb

· hlava v predklone alebo prílišnom záklone
· napätie v ramenách, ich vyťahovanie k ušiam
· kolená príliš naúzko
· absencia tlaku piet do seba
· absencia vedomého zapájania sedacieho svalstva
· nekoordinované dvíhanie tela
· dvíhanie iba hornej/dolnej časti tela
· dvíhanie tela nahor nevedomým švihom
· prevádzanie náročnejšieho variantu pri nezvládaní toho jednoduchšieho
· nesúlad medzi dychom a pohybom
· rozptýlená myseľ, absencia koncentrácie na prevádzaný pohyb