Top CVIKY na zadok: Zvládnete ich bez problémov aj doma!

Spevňovať sedacie svaly sa nevyplatí len kvôli tom, aby zadok vyzeral pekne v rifliach, či v plavkách. Napríklad veľký sedací sval je takmer stále v činnosti a pomôže vám pri chôdzi po schodoch. Pomôže vám však v správnej pozícii udržať aj panvu. Okrem toho sa oplatí precvičovať aj stredný či malý sedací sval. Posilnenie týchto svalových skupín pomôže i správnemu postaveniu chrbtice v jej spodnej, najmä krížovej oblasti. Aj posilňovanie sedacích svalov môže byť pestré, píše Zdravie.sk.

Existuje mnoho cvikov na zadok, ktoré môžete vykonávať aj doma bez nutnosti návštevy posilňovne. Tu sú niektoré z najefektívnejších cvikov:

V stoji mierne rozkročnom, na šírku bokov, vystrite chrbát a predpažte. Potom urobte drep. Dávajte si pozor, aby ste nemali v záverečnej fáze kolená pred špičkami. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

2. Aj v druhom cviku zohráva hlavnú úlohu drep. Opäť začnite v miernom stoji rozkročnom, prejdite do podrepu. V tejto pozícii zostaňte a urobte sedem úkrokov vpravo a následne sedem úkrokov vľavo. Počas celého cvičenia si držte pozíciu podrepu, nezdvíhajte sa nahor.

3. Kľaknite si, kolená držte pod úrovňou bedier, dlane pod plecami. Vystrite chrbát, neprehýbajte sa v oblasti krížov. Potom zdvíhajte do strany pokrčenú pravú nohu. Opakujte 15-krát a cvičte ľavou.

4. Stojte vzpriamene s nohami od seba na vzdialenosť o niečo väčšiu, než je šírka panvy. Jednou nohou urobte krok vzad, druhú nohu pokrčte. Pri pohybe vzad sa nadýchnite, pri vrátení nohy do pôvodnej polohy vydýchnite.

5. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a oprite ich o chodidlá. Ruky položte vedľa tela. Potom zdvíhajte nahor panvu, spustite ju nadol, avšak nepoložte na zem. Opakujte 15-krát. Celý cvik urobte ešte raz, ale pri druhom opakovaní zdvíhajte panvu s vystretou nohou.

6. Kľaknite si a oprite sa o dlane vystretých rúk, ktoré držte pod úrovňou pliec. Kolená sú pod bedrami. Potom zdvihnite pokrčenú pravú nohu. Medzi predkolením a stehnom držte pravý uhol, chodidlo flexujte. Potom zdvíhajte pravú nohu nahor a spustite ju dole. Opakujte 15-krát a cvičte ľavou nohou. Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v oblasti krížov.

7. Ľahnite si na brucho. Potom zo zeme zdvihnite trup i nohy, pokojne ich môžete mať aj pokrčené. V krajnej pozícii sa zastavte, potom uvoľnite a všetko opakujte. To, že zdvih bude zo začiatku minimalistický nie je prekážkou.

8. Hip thrust je cvik, ktorý sa často používa v posilňovniach, ale dá sa vykonávať aj doma. Sadnite si na zem s chrbtom opretým o stenu a ohnite kolená tak, aby vaše chodidlá boli na zemi. Potom položte chrbát na fit loptu alebo kus nábytku a zdvihnite boky do vodorovnej polohy. Držte v tejto polohe pár sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.