Návod, ako jogovať: Balančné plynutie na pevný core (+ VIDEO)

Vaša jogová makačka na posilnenie jadra tela vôbec nemusí byť nudná a nezáživná, môže byť celkom zaujímavou balančnou výzvou. Spája dve rovnovážne pozície, polmesiac a rovnovážneho bojovníka III, na ktorých zvládnutie a správne prevedenie potrebujete výrazne zapájať svaly svojho trupu. A práve to je jej najväčším benefitom.

„Okrem práci na svojom core vám rovnovážne pozície polmesiaca a rovnovážneho bojovníka III pomôžu zlepšiť rovnováhu, koncentráciu, ako i schopnosť precítiť vlastné telo a jeho správne svalové zapojenie. Zároveň posilnia dolné končatiny, vrátane drobného svalstva v okolí členkov i chodidiel a paže,“ objasňuje fyzické účinky plynutia v rovnovážnych pozíciách Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy.

Dochádza tiež k veľmi efektívnemu natiahnutiu zadnej strany stojnej končatiny, celkovému napriameniu tela, ako aj vzácnemu posilneniu svalov šije. Odolnejší nebudete len vo svojom fyzickom strede, ale aj tom duševnom. Napredovať bude aj vaša rovnováha a ukotvenie v živote.

Pozície vás zbavia apatii, úzkosti, odstránia bolesti chrbta, tráviace problémy. Vďaka plynutiu v súlade so svojim hlbokým dychom budete preexponovaní energiou a radostní, ako slniečko. Stimuláciou siedmej, korunnej, čakry sa naplníte vnútorným pokojom, mierom, radosťou.

Do plynutia v rovnovážnych pozíciách sa môžeme dostať z akýchkoľvek asán v stoji, čiže z hory, bojovníkov, prípadne iných balančných pozícií.

Prevedenie: V stoji začnite pomaly prenášať váhu na pravé chodidlo. Zaktivujte svoje jadro a druhú, ľavú nohu ťahajte vystretú nahor za seba. Zároveň ruky rozpínajte naširoko a otáčajte trup do strany zdvihnutej, ľavej nohy. Celé telo sa nachádza v bočnej línii. Následne trup pretáčajte smerom k zemi, aby ramená aj obe bedrá boli so zemou rovnobežné.

Ruky sú stále naširoko upažené a zadná noha neustále natiahnutá. Ak ste v oboch pozíciách pevne ukotvení a viete v nich udržať stabilitu, začnite v nich plynúť. S nádychom vždy otvárajte ásanu vznášajúceho polmesiaca, s výdychom prechádzajte do rovnovážneho bojovníka III.

Pokiaľ je pre vás toto striedanie príliš náročné, plyňte pomalšie – s nádychom do pozície, s výdychom v nej zotrvajte, dotiahnite ju a precíťte, s nádychom do druhej pozície, s výdychom v nej zotrvajte, dotiahnite ju a precíťte. Môžete plynúť po dobu striedania minimálne 10 dychov, pokojne i viac.

„Dávajte si pozor, aby ste v závere plynutia neprenášali záťaž do vašich krížov. Ide o obvyklý jav a častú chybu, kedy zlyháva správne zapojenie svalov stredu tela a udržanie rovnováhy sa deje cez škodlivé preťažovanie spodnej časti chrbta. Preto ak už nevládzete, plynutie radšej ukončite a až po chvíľke prejdite na druhú nohu,“ upozorňuje a radí Monika. Choďte teda rozhodne na kvalitu a nie kvantitu.

· napriamený chrbát
· trup jeden pevný celok
· ramená a bedrá smerujúce vždy rovnakým smerom – do strany alebo dole
· uvoľnené ramená, odtiahnuté ďaleko od uší
· hlava v predĺžení chrbtice
· pevný stred tela (lonová kosť zatiahnutá k pupku, spodné rebrá potiahnuté k bedrám)
· odťahovanie vystretých rúk od seba
· roztváranie hrudníka
· neustále naťahovanie zdvihnutej nohy
· stojné koleno mierne povolené
· štvorbodové ukotvenie stojného chodidla do zeme
· plná koncentrácia na pozíciu
· prehĺbený dych a pokojná myseľ

· padajúce telo (ak sa deje, voľte pomalšie plynutie alebo ho ukončite)
· napätie v ramenách a ich vyťahovanie k ušiam
· hlava v záklone/predklone/zalomení
· lámanie trupu – hrbenie chrbta/prehýbanie v drieku
· absencia aktivity stredu tela
· nerovnomerné držanie ramien a bedier
· prepnuté stojné koleno, resp. jeho zamknutie v kĺbe
· balansovanie na stojnom chodidle - zdvíhanie vnútornej hrany od zeme, padanie na špičku, zatínanie prstov
· plytký dych a rozháraná myseľ