Návod, ako jogovať: Pozícia BOČNÝ LANČ pre bežcov i cyklistov (+ VIDEO)

Ak hľadáte vynikajúci otvárač bedier, určite bočný lanč nevynechajte. Patrí medzi bežné jogové pozície, ktorými si krásne ponaťahujete boky, zadné stehná, triesla a z časti i sedacie svaly. „Fyzickými benefitmi ásany sú aj pevnejšie svaly stredu tela, posilňujete tu svoj core. Prenášaním váhy tela z jednej strany na druhú zlepšujete rovnováhu. Tá je zapojená aj vďaka asymetrii pozície. Pracujete tiež na ohybnosti kolenných i bedrových kĺbov. Pozícia nie je ťažká a jej výhodou je pomerne veľká variabilnosť. Prispôsobiť sa dá aj úplným začiatočníkom alebo ľuďom s drobnými pohybovými obmedzeniami,“ vysvetľuje fyzické pôsobenie ásany Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Uvoľnenie bedier súvisí s odbúraním psychického napätia, ktoré v nich často držíme. Pozícia tiež vyžaduje plnú koncentráciu na postoj a pohyb tela, čo v konečnom dôsledku zlepší vašu schopnosť sústredenia sa na všeobecnej úrovni.

Ásana sa radí medzi relatívne jednoduché, je teda ideálna tak pre začínajúcich, ako i skúsenejších jogínov.

Prevedenie: Postavte sa s nohami naširoko, špičky a kolená vytočte mierne von. Pootvorte nohy odtiahnutím stehenných kostí dozadu a zaktivujte stred tela potiahnutím lonovej kosti a spodných rebier k pupku. Trup držte napriamený. Pomaly začnite klesať do pravej nohy a súčasne ľavú nohu vystierajte. Pretláčajte panvu smerom nadol, pravé koleno stále ťahajte za vonkajšou hranou a hrudník držte podvihnutý.

Rukami sa podopierajte zeme a snažte sa precítiť natiahnutie na zadnej strane ľavej nohy. Chodidlo zostáva položené na zemi alebo pre intenzívnejší strečing môžete špičku vytiahnuť nahor a ukotviť pätu. Zotrvajte minimálne 5 dychov, ideálne 10 a potom preveďte aj na druhú stranu. Pozíciu je možné previesť tiež dynamickejšie s plynulým prenášaním váhy tela zo strany na stranu. Vtedy vás vždy nádych vedie na stred a výdych ťahá do bočného lanču.

· stabilné ukotvenie oporného chodidla
· ťahanie kolena pokrčenej nohy za vonkajšou hranou
· aktívny stred tela
· napriamený trup
· podvihnutý hrudník
· pretláčanie panvy nadol
· precítenie strečingu na zadnej strane vystretej nohy
· plná koncentrácia na pozíciu
· prehĺbený dych

· balansovanie na vnútornej/vonkajšej hrane oporného chodidla
· padanie kolena pokrčenej nohy do vnútornej strany
· absencia zapojenia stredu tela
· guľatý chrbát/prehýbanie v drieku
· padanie váhou trupu vpred/zatváranie hrudníka
· príliš ostrý uhoľ v kolennom kĺbe opornej, pokrčenej nohy
· uzamknutie/prepínanie kolenného kĺbu vystretej, strečovanej nohy
· rozptýlená myseľ, nesústredenosť
· plytký dych