Návod, ako jogovať: Pozícia JAŠTERICA S ROTÁCIOU A NOHOU (+ VIDEO)

Ásana jašterice s rotáciou a uchytenou nohou patrí medzi pokročilé a pomerne náročné. Je preto vhodné praktizovať najprv jednoduchšie verzie pozície a pomaly sa posúvať v stabilite i flexibilite ďalej. Na tento druh ásany totiž musí byť vaše telo patrične pripravené. Zapája sa v ňom simultánne horná i spodná časť tela, zatiaľ čo sa telo ešte aj nachádza vo vytočení. Skĺbiť všetky nevyhnutné nastavenia kostrového a zapojenia svalového aparátu nie je preto vôbec jednoduché.

„V pozície jašterice s rotáciou a uchytenou nohou dochádza k výraznému strečingu viacerých partií tela – na prednej strane stehna, ohýbači bedra, v okolí kolena, v oblasti ramena, ako i prsného svalu aj brušných svalov. Na druhej polovici tela sa naťahuje vnútorná strana stehna aj sedacie svalstvo. To všetko sa deje za aktivácii svalov jadra a udržania napriamenej chrbtice, čo má za následok ich účinne posilnenie. Nesmieme zabúdať, že k strečingu a zároveň posilneniu dochádza aj v oblasti krku. Tu sa tiež pracuje na zvyšovaní flexibility,“ vymenováva niektoré z početných benefitov pozície inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy, Monika Pálová.

Ásana je svojimi účinkami skutočne báječná. Vďaka rotácii sa celé telo krásne očisťuje. Zatiaľ čo je naštartovaný detoxikačný proces, v tele dochádza k prúdeniu pozitívnej energie a ozdravnému procesu v celom organizme. Zlepšia sa funkcie viacerých orgánov, ale i schopnosť koncentrácie a udržania rovnováhy. Pozícia vás zároveň účinne pripravuje na náročnejšie ásany. To všetko prebieha aj na psychickej úrovni.

Všetky variácie pozícií jašterice vychádzajú z nízkeho výpadu. Ináč tomu nebude ani pri náročnejšom vytočení s uchytenou nohou.

Prevedenie: Z kľaku na kolenách vykročte pravou nohou ďaleko dopredu, aby koleno vytváralo s členkom jednu zvislú líniu. Ľavú nohu položte na koleno a skúste posunúť ešte o kúsok viac dozadu. Špičku uvoľnite na zem. V jednoduchšom variante umiestnite ľavú dlaň pod líniu ramena a pravú dlaň položte na stehno pravej nohy. V náročnejšom variante je ľavá ruka položená na predlaktí, čím ásana naberá na intenzite.

Vytlačte sa s nádychom z ľavej dlane alebo predlaktia vyššie hore a napriamte sa za temenom hlavy. S výdychom začnite napriamený trup rotovať do strany prednej nohy a zároveň pravou dlaňou odtláčajte pravú nohu od seba až na vonkajšiu hranu chodidla. S ďalším nádychom pokrčte zadnú, ľavú nohu a uchyťte ju dlaňou za špičku. S výdychom zatlačte špičku do dlane a ak môžete, zväčšite ešte rozsah rotácie. Majte po celý čas aktívny stred tela, napriamený chrbát, uvoľnené ramená a hlavu držte v predĺžení chrbtice. Panvu pretláčajte dopredu, aby otvorenie bedier bolo výraznejšie. Pozíciu prehĺbene predýchajte po dobu 8, 10, 15 dychov. Preveďte aj na druhú nohu.

· predné koleno nad líniou členku
· zadná noha komfortne pokrčená a ukotvená na kolene
· lakeť/dlaň na strane zadnej nohy pod líniou ramena
· napriamený trup
· hlava v predĺžení chrbtice
· aktívny stred tela
· otváranie hrudníka
· pretláčanie panvy vpred
· prevádzanie sebe komfortného variantu
· koncentrácia na pozíciu
· prehĺbený dych

· predné koleno pred líniou členku
· lakeť/dlaň na strane zadnej nohy mimo línie ramena
· prehýbanie/ohýbanie chrbta
· hlava v predklone/záklone/prílišnom vytočení
· uvoľnený stred tela
· balansovanie v pozícii
· padanie váhy tela do predného kolena
· prevádzanie pre seba príliš náročného variantu/rozsahu pozície
· rozptýlená myseľ
· plytký dych