Návod, ako jogovať: Pozícia ĽAH NABOKU S NOHOU HORE (+ VIDEO)

Iný impulz pre core, nová výzva pre myseľ

Nenechajte sa zmiasť zradnosťou ásany ľahu naboku s nohou hore. Pôsobí jednoducho až oddychovo, ale iba pokiaľ ju nevyskúšate. Je jednou z tých pozícií, pri ktorých nadobudnete dojem, že sú pre začiatočníkov a pritom sú určené pre skúsených jogínov. Jej rafinovanosť spočíva v tom, že sa odohráva v zdanlivo pohodlnom ľahu naboku. Fakt, že tento ľah potrebujete udržať stabilným aj pri natiahnutí nohy nahor si však vyžaduje výdatné zapojenie svalov jadra tela, plnú koncentráciu, ako i spoluprácu celého tela. Väčšinu rovnovážnych pozícií totiž prevádzame v stoji, prípadne v sede, či na rukách, preto táto ásana ponúka úplne iné precítenie. Ľah naboku s nohou hore alebo spiaci Vishnu, ako sa zvykne pozícia nazývať, dáva balančným ásanam celkom iný rozmer.

„Po fyzickej stránke je v ásane najmarkantnejšia práca stredu tela. Svaly potrebujú zabrať vo veľkej miere, aby poloha tela zostala nemenná. Brušné svaly sú teda posilňované. Aj polovica tela položená na zemi je v aktivite. Strečing sa odohráva na zadnej strane zdvihnutej nohy, kde výrazne naťahujeme hamstring a lýtko. Natiahnutie budeme cítiť tiež na vnútornej strane stehna. V závislosti od umiestnenia položenej ruky môžeme účinne naťahovať aj bočnú stranu trupu,“ vysvetľuje telesné pozadie pozície Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Aby pozícia bola skutočne statická a silná, potrebujete dokonalé sústredenie mysle, posilňovaná je preto aj vaša koncentrácia.

Anantásana

Pozícia patrí medzi pokročilé ležiace ásany a na jej prevádzanie je potrebný určitý jogový základ. Polohu opornej ruky však vieme variovať a pozíciu si tak zjednodušiť.

Prevedenie: Položte sa do ľahu nabok a v jednoduchšom variante spodnú ruku oprite o lakeť, aby tvoril jednu zvislú líniu s ramenom. V úplných alebo náročnejších variantoch položte ruku na zem a dlaňou si podoprite hlavu alebo ruku nechajte natiahnutú v predĺžení tela s hlavou položenou na nej. Zaktivujte stred tela a s nádychom zdvihnite hornú nohu, uchyťte za palec alebo vonkajšiu hranu chodidla, s výdychom ju začnite dopínať až do vystretia. S ďalších nádychom ju povytiahnite ešte vyššie za pätou a s výdychom celú ásanu zastabilizujte. Zotrvajte po dobu 5, 8, 10 prehĺbených dychov a preveďte aj na druhú stranu.

ÁNO

- ľah na bočnej ploche spodnej nohy, boku, trupu

- celé telo v bočnej línii

- aktivita svalstva stredu tela

- ramená odtiahnuté od uší

- hlava v predĺžení chrbtice

- dopínanie zdvihnutej nohy po vlastné limity

- plná koncentrácia na pozíciu

- prehĺbený dych

NIE

- balansovanie na bočnej strane tela

- telo padajúce vpred/vzad

- absencia aktivity stredu tela

- vystrkovanie zadku vzad/nohy pred líniou tela

- napäté ramená vyťahujúce sa k ušiam

- hlava v prílišnom úklone/predklone/záklone

- ohýbanie/prehýbanie chrbta

- dopínanie zdvihnutej nohy cez bolesť/na úkor správnej techniky

- rozptýlená myseľ

- plytký dych