Návod, ako jogovať: Pozícia LEŽIACI HOLUB (+ VIDEO)

„Pozícia holuba v ľahu je zameraná najmä na uvoľnenie bedier zo strany sedacieho svalstva. Veľmi účinne tiež uľaví spodnej časti chrbta i krku a vystrečuje vonkajšiu stranu stehna, ako aj zadnú stranu ramien. Okrem toho poskytuje príjemný komfort v pohodlnom položení na chrbte, ktorý sa takto jemne masíruje“ opisuje základné telesné benefity ásany Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy.

Pozícia má tiež množstvo zdravotných účinkov. Vďaka nastaveniu nôh dochádza k masáži brušných orgánov, čo vedie k ich stimulácii a lepšej činnosti. Tráviace šťavy sa správne vylučujú, trávenie tak celkovo prebieha ľahšie a efektívnejšie. Poloha tela je ideálna na podporu činnosti pankreasu, obličiek, pečeni, ako i reprodukčných orgánov. Prípadne ťažkosti s močovým systémom budú praktizovaním holuba v ľahu redukované.

Zlepšiť sa môžu stavy migrén aj nervová nerovnováha. Celkovo vedie k odbúraniu napätia a stavov nepokoja. Stimulovaním druhej, sakrálnej, čakry sa otvára priestor k sexualite, emóciám, vzťahom, tvorivosti. Pozíciou popracujeme teda aj na svojom celkovom bytí.

Ásana prebieha v pohodlnom ľahu na chrbte a poskytuje pomerne veľký komfort a možnosť kontroly nad rozsahom pohybu. Je veľmi vhodná i pre úplných začiatočníkov.

Prevedenie: Položte sa do ľahu na chrbát, bradu zasuňte mierne dnu, aby mohla byť krčná chrbtica uvoľnená. Obe nohy pokrčte, pravú vytočte kolenom von a jej členok pohodlne oprite o stehno ľavej nohy. Dlane spojte prepletením prstov na zadnej strane ľavého stehna, pričom ľavá ruka je z vonkajšej strany ľavej nohy, pravá ruka je medzi nohami z vnútornej strany ľavej nohy.

Dôležitý je komfort v ramenách. Pokiaľ vám ruky nedočiahnu za nohu, použite jogovú pomôcku v podobe popruhu. Ruky si môžete „predĺžiť“ i pomocou uteráku, či mikiny. S nádychom jemne zatlačte ľavou nohou do dlaní a pootvorte pravé koleno, s výdychom miernym ťahom pomaly priťahujte obe nohy k sebe, smerom ku hrudníku.

V tomto nastavení tela pozíciu dôkladne predýchajte, aby došlo k účinnému uvoľneniu bedier od sedacích svalov. Ideálne, ak zotrváte minimálne 10 dychov, pokojne i 20. Nezabudnite previesť aj na druhú stranu.

„Nesnažte sa nohy stoj čo stoj ťahať čo najviac k sebe, o to v pozícii nejde. Prvoradý a smerodajný je váš pocit počas naťahovania. Čomu sa chcete vyhnúť je nezdravé vytáčanie tela zbytočne do strán, lebo to mu určite neprospeje,“ upozorňuje na obvyklé chyby inštruktorka.

· pohodlný ľah na celej ploche chrbta
· pohodlné položenie hlavy na zem, komfort v oblasti krku
· uvoľnené ramená
· ruky okolo nevytočenej nohy (podľa potreby použitie popruhu/uteráku)
· rovnaké postavenie bokov, telo v rovnej línii
· vnímavé precítenie komfortného pnutia na sedacom svalstve vytočenej, opretej nohy
· koleno vytočenej, opretej nohy v otvorení
· pohodlie v členku opretej nohy
· vnímanie limitov vlastného tela
· plná koncentrácia na prevádzanú pozíciu
· dôkladné predýchanie pozície

· chrbát položený iba na jednej strane
· zdvihnutá hlava, diskomfort v krku
· napätie v ramenách, zdvíhanie ramien zo zeme
· vynechanie pomôcok a spájanie rúk za cenu zdvíhania hlavy, ramien od zeme
· diskomfort v členku opretej nohy
· padanie do jednej zo strán trupu
· nerovnomerné nastavenie bokov
· prílišné priťahovanie nôh k sebe za cenu nesprávneho vykrúcania tela  
· ignorovanie limitov vlastného tela
· rozptýlená myseľ
· plytký dych/absencia dychu