Návod, ako jogovať: Pozícia ROTAČNÁ LOĎKA (+ VIDEO)

Keby sme pozíciu vykrútenej loďky chceli poňať z čisto fyzického hľadiska, nazvali by sme ju posilňovacou bombou pre komplexné svalstvo brucha, od povrchu do hĺbky, od priameho až po šikmé brušné svaly. „Svalové partie brucha sú v asáne rotačnej loďky zapojené skutočne výrazne. Môžeme ju nazvať akýmsi testom pre každý jeden sval prednej strany trupu – od ramien až po bedrá.

Skvalitňujeme v nej hlboký stabilizačný systém, svaly panvového dna, zlepšujeme rovnováhu i koordináciu pohybov. Vo vytočení trupu sa zväčšuje zaťaženie šikmého brušného svalstva na vnútornej i vonkajšej strane,“ opisuje telesné benefity pozície Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Pozícia vám krásne rozprúdi energiu v tele, zlepší sa cirkulácia krvi, premasírujú sa brušné orgány. Účinkuje proti zápche, stimuluje pohlavné orgány, ako i celú panvu. Ak ste často unavení, či letargickí, je to tá správna asána pre vás.

Pozícia rotačnej loďky patrí medzi pokročilé pozície a mala by sa prevádzať až po dôkladnom zvládnutí základného variantu loďky. Vyskúšať si ju môžete i jednoduchšie s jednou nohou na zemi.

Prevedenie: Posaďte sa rovno tak, aby obe sedacie kosti boli stabilne na zemi. Ruky natiahnite pred seba, pokrčte obe nohy a zdvihnite ich od zeme. Lýtka môžu byť rovnobežné so zemou alebo môžete mať v náročnejšom variante nohy vystreté šikmo nahor. Ak, naopak, potrebujete jednoduchšie prevedenie, nechajte ľavú pätu na zemi a pravú nohu zdvihnite pokrčenú nahor. Zastabilizujte loďku dôkladným zapojením jadra tela, napriamením trupu, podvihnutím i roztvorením hrudníka.

S nádychom sa napriamte ešte viac a s výdychom pomaly ťahajte pravú ruku vzad. S ďalším nádychom si môžete uchytiť ľavou dlaňou vonkajšiu hranu pravého chodidla a s výdychom dotiahnuť rotáciu do väčšieho rozsahu. Po celý čas dodržiavajte ťah za temenom hlavy, ako aj ťahanie hrudníka nahor. Pozíciu prehĺbene predýchajte po dobu 5, 8 až 15 dychov, vráťte naspäť a uvoľnite. Preveďte niektorú z kontrapozícií, teda takú, kde aktivujete zadnú stranu tela a prednú roztvárate. Môže to byť obrátená doska, most, stôl. Následne vykonajte rotačnú loďku aj na druhú stranu.

· napriamený chrbát
· hlava v predĺžení chrbtice
· veľký priestor medzi ramenami a ušami
· stabilizácia lopatiek ich ťahaním smerom nadol k sedacím kostiam a mierne k sebe
· ruky približne vo výške ramien
· aktívne svalstvo brucha
· prevádzanie vhodného variantu v súlade s aktuálnymi schopnosťami tela
· plná koncentrácia na pozíciu a svoje telo v nej
· prehĺbený dych

· guľatý chrbát
· prehýbanie sa v drieku
· vyťahovanie ramien k ušiam
· zatváranie hrudníka
· padanie trupu vzad
· balansovanie v pozícií
· prevádzanie náročnejšieho variantu, ak nebol zvládnutý ten jednoduchší
· rozptýlená myseľ
· plytký dych