Lexy

Vybudujte svaly do hĺbky, ozdravte chrbticu, získajte pružnosť

Keby sme pozíciu vykrútenej loďky chceli poňať z&nbsp;čisto fyzického hľadiska, nazvali by sme ju posilňovacou bombou pre komplexné svalstvo brucha, od povrchu do hĺbky, od priameho až po šikmé brušné svaly. „Svalové partie brucha sú v&nbsp;asáne rotačnej loďky zapojené skutočne výrazne. Môžeme ju nazvať akýmsi testom pre každý jeden sval prednej strany trupu – od ramien až po bedrá.

Skvalitňujeme v nej hlboký stabilizačný systém, svaly panvového dna, zlepšujeme rovnováhu i koordináciu pohybov. Vo vytočení trupu sa zväčšuje zaťaženie šikmého brušného svalstva na vnútornej i vonkajšej strane,“ opisuje telesné benefity pozície Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Pozícia vám krásne rozprúdi energiu v tele, zlepší sa cirkulácia krvi, premasírujú sa brušné orgány. Účinkuje proti zápche, stimuluje pohlavné orgány, ako i celú panvu. Ak ste často unavení, či letargickí, je to tá správna asána pre vás.

Pozícia rotačnej loďky patrí medzi pokročilé pozície a&nbsp;mala by sa prevádzať až po dôkladnom zvládnutí základného variantu loďky. Vyskúšať si ju môžete i&nbsp;jednoduchšie s&nbsp;jednou nohou na zemi.

Prevedenie: Posaďte sa rovno tak, aby obe sedacie kosti boli stabilne na zemi. Ruky natiahnite pred seba, pokrčte obe nohy a&nbsp;zdvihnite ich od zeme. Lýtka môžu byť rovnobežné so zemou alebo môžete mať v&nbsp;náročnejšom variante nohy vystreté šikmo nahor. Ak, naopak, potrebujete&nbsp;jednoduchšie prevedenie, nechajte ľavú pätu na zemi a&nbsp;pravú nohu zdvihnite pokrčenú nahor. Zastabilizujte loďku dôkladným zapojením jadra tela, napriamením trupu, podvihnutím i&nbsp;roztvorením hrudníka.

S nádychom sa napriamte ešte viac a s výdychom pomaly ťahajte pravú ruku vzad. S ďalším nádychom si môžete uchytiť ľavou dlaňou vonkajšiu hranu pravého chodidla a s výdychom dotiahnuť rotáciu do väčšieho rozsahu. Po celý čas dodržiavajte ťah za temenom hlavy, ako aj ťahanie hrudníka nahor. Pozíciu prehĺbene predýchajte po dobu 5, 8 až 15 dychov, vráťte naspäť a uvoľnite. Preveďte niektorú z kontrapozícií, teda takú, kde aktivujete zadnú stranu tela a prednú roztvárate. Môže to byť obrátená doska, most, stôl. Následne vykonajte rotačnú loďku aj na druhú stranu.

· napriamený chrbát · hlava v&nbsp;predĺžení chrbtice · veľký priestor medzi ramenami a&nbsp;ušami · stabilizácia lopatiek ich ťahaním smerom nadol k&nbsp;sedacím kostiam a&nbsp;mierne k sebe · ruky približne vo výške ramien · aktívne svalstvo brucha · prevádzanie vhodného variantu v&nbsp;súlade s&nbsp;aktuálnymi schopnosťami tela · plná koncentrácia na pozíciu a&nbsp;svoje telo v nej · prehĺbený dych

· guľatý chrbát · prehýbanie sa v&nbsp;drieku · vyťahovanie ramien k&nbsp;ušiam · zatváranie hrudníka · padanie trupu vzad · balansovanie v pozícií · prevádzanie náročnejšieho variantu, ak nebol zvládnutý ten jednoduchší · rozptýlená myseľ · plytký dych

Návod, ako jogovať: Pozícia ROTAČNÁ LOĎKA (+ VIDEO)

Výber pre vás

Návod, ako jogovať: Pozícia ROTAČNÁ LOĎKA (+ VIDEO)

Súvisiace články

Návod, ako jogovať: Pozícia a ásana MARIČIHO (+ VIDEO)

Návod, ako jogovať: Pozícia HVIEZDNA DOSKA (+ VIDEO)

Perfektne jednoduché! TOTO je návod, ako sa zbavíte (po)vianočných kíl bez tvrdej diéty!

Návod, ako jogovať: Pozícia VZNÁŠAJÚCI TROJUHOLNÍK (+ VIDEO)

Upadáte z lockdownu do depresií? TOTO vám zaručene pomôže sa jej zbaviť, a to okamžite!

Výber pre vás