Návod, ako jogovať: Pozícia TROJNOHÁ CHATURANGA (+ VIDEO)

Ásana je akýmsi druhom úzkeho kľuku, kde je nevyhnutná spolupráca svalstva celého tela a dôkladná koncentrácia. Bez zapojenia jadra tela, ako i všetkých vrstiev brušného svalstva len ťažko pozíciu môžete previesť správne. „Trojnohá chaturanga môže byť pre praktizujúceho veľmi efektívnou z hľadiska posilnenia paží, teda ramien, bicepsu i tricepsu. Výrazné je i zapojenie hornej časti chrbta a tiež zadnej strany zdvihnutej nohy, vrátane sedacieho svalstva.

Silnejšie sa stanú aj vaše zápästia a predlaktia,“ vymenováva fyzické pozitíva pozície Monika Pálová, inštruktorka Power a Vinyasa Flow jogy. Ásanou sa staráte aj o zdravie vašej chrbtice, keďže spevňuje svalstvo pozdĺž nej. To v konečnom dôsledku môže viesť k vylepšeniu postoja tela a celkovému napriameniu. Ukotvenie tela na troch oporných bodoch, dlaniach a jednej špičke, buduje rovnováhu a tiež schopnosť koncentrácie. Pozitívny vplyv má pozícia na tráviace ústrojenstvo. Ak sa skutočne spevníte vo svojom strede, pozíciu zvládnete lepšie a to platí i po duchovnej stránke v prípade rôznych životných okolností.

Ásana trojnohej chaturangy alebo chaturangy na jednej nohe je pokročilou pozíciou, ktorá vyžaduje silu paží, ako i stredu tela. Ak sa cítite v tomto smere ešte slabí, odporúčame pozíciu prevádzať najprv v jednoduchšom prevedení – s jednou nohou položenou na kolene.

 Prevedenie: Z pozícii vysokej dosky, kedy máte dlane umiestnené pod úrovňou ramien a chodidlá na šírku bedier, zdvihnite pravú nohu vystretú nahor a posuňte sa váhou tela mierne vpred. Odtiahnite ramená preč od uší, zaktivujte stred tela a pomaly klesajte do pokrčených lakťov. Lakte držte na úzko, teda stále smerujúce k trupu a klesajte maximálne do pravého uhla v lakťovom kĺbe, ďalej už nie. Brucho je stále pevné, chrbát rovný, ramená odtiahnuté od uší a hlava v predĺžení chrbtice s pohľadom mierne pred seba.

Celé telo pripomína rovnú tyč, keďže sa nachádza v jednej línii. Dlane sú celou plochou na podložke s mierne roztiahnutými prstami, končekmi prstov i vnútornou a vonkajšou hranou pevne ukotvenou. Pozíciu vykonávame s výdychom alebo ju môžeme predýchať tromi až piatimi dychmi. Nezabúdajte na rovnomerné prevádzanie aj s druhou nohou zdvihnutou. Ak sa v ásane prehýbate v drieku, položte si opornú nohu na koleno a vykonajte jednoduchší variant.

· dlane na šírku ramien
· dlane celou plochou na podložke, prsty mierne roztiahnuté smerujúce vpred
· ramená odtiahnuté od uší
· pohľad mierne vpred
· aktívny stred tela
· rovná línia tela
· lakte pritiahnuté k telu
· maximálne pravý uhol v lakťových kĺboch
· váha tela mierne vpredu
· zdvihnutá noha vystretá
· ramená a bedrá rovnobežne so zemou

· dlane širšie/užšie, ako sú ramená
· prenášanie váhy tela na vonkajšie hrany dlaní, zdvíhanie vnútorných hrán od zeme
· spojené prsty na rukách, prsty smerujúce do strán
· ramená vytiahnuté k ušiam
· padanie hlavy dole
· prepadávanie v drieku/prehýbanie sa v chrbte
· absencia aktivity jadra tela
· odťahovanie lakťov von, smerom od tela
· púšťanie tela príliš nízko/ostrý uhol v lakťových kĺbov
· zdvihnutá noha vytiahnutá príliš nahor, čo môže spôsobiť prehýbanie v drieku
· vytáčanie trupu do strany zdvihnutej nohy